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Henric1 : avis sur mon programme de musculation pour les abdominaux

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Henric1 : avis sur mon programme de musculation pour les abdominaux

Messagepar Henric1 le 11/06 21h29

Bonjour à tous et à toutes, alors voilà j'ai commencé la musculation il y a deux ans (mais au début de façon très peu sérieuse avec des nombreux arrêts). Je me suis mis activement depuis presque 8 mois (avec juste une pause d'environ 1 moi lors des partiels). J'ai fais du full-body et maintenant je suis passé en half-body depuis 2 semaines. Je me dessine doucement. Cependant j'ai un problème au niveau des abdos, je les entraînes 3 à 4x par semaine avec différents types d'exercices.

Je fais mes séances abdos en fin de training (environ 15/20mins) souvent composés de la manière suivante : relevés de jambes à la barre de traction (les pieds touchent la barre) avec contrôle de la descente sur quelques secondes 3x8 (1min 30/2mins de repos entre les exos) + Vsit avec surcharge de 20kg (dans les mains)3x10 (1min30/2mins de repos entre les exos) + crunch à la machine 3x10 (1min/1min30 de repo), je finis souvent avec quelques sit-up, un exercice avec haltère pour les obliques (je n'ai pas le nom en tête) et un peu de gainage. Tout d'abord que pensez vous de ce programme ?

Le problème c'est qu'au fil des semaines j'ai l'impression que la progression de mes abdos stagne, pas forcément en force mais en volume. J'ai 20 ans, je fais 1m81/2 pour 63kg (donc je pense être assez sec) et pourtant j'ai du mal à avoir des abdos dessinés. Je vois bien la forme du grand droit et des obliques (j'ai aussi un début de V) mais je n'arrive pas à voir un vrai pack et je ne comprends pas pourquoi. J'ai 2 gros abdos qui sortent plutôt bien et une esquisse de deux autres en dessous (mais très faible) et ça s'arrête la. Juste après le training ils se voient un peu plus mais ça reste très limite. A quoi pensez vous que ce soit du ?
Ai-je des abdos encore trop faible (mais j'ai peur qu'en les développant encore plus en volume les 2 gros deviennent gênant, ce qui n'est pas encore le cas pour l'instant) Ne suis-je pas assez sec ? (pourtant mon poid/taille me semble très très léger, même si j'ai l'impression d'avoir une fine couche de graisse uniquement sur le ventre mais peut-être une illusion).

Voilà voilà désolé du pavé et un grand merci d'avance !!!
Dernière édition par Henric1 le 12/06 10h24, édité 1 fois.
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Henric1 : avis sur mon programme de musculation pour les abdominaux

Messagepar Henric1 le 11/06 22h29

De plus (attention question sûrement très bête) lorsque je contracte les abdos, ils semblent former un seul bloc compact (le grand droit) et on ne distingue plus du tout les différentes parties du muscle, j'imagine que c'est normal mais est-ce que quelqu'un pourrait m'éclairer ? :D
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Messagepar Delphine le 11/06 23h07

Bonjour,

Photo?
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Henric1 : avis sur mon programme de musculation pour les abdominaux

Messagepar iPiwiw le 11/06 23h13

Salut,
Peut être qu'ils n'ont pas assez de volume tout simplement. Tu mange assez pour prendre en muscle ? Tu progresse sur tes exos ? Tu es sûr de les solliciter efficacement ? (pas de mouvement parasite d'autre groupes musculaires qui inhibent le temps sous tension sur tes abdos)
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Messagepar Henric1 le 11/06 23h38

Merci des premières réponses, en espérant en recevoir encore quelques une :).

Pour la photo j'essayerais d'en prendre une demain.
Je ne sais pas j'ai l'impression de manger des très grosses quantités mais je n'ai pas vraiment l'occasion de faire plus que petit dej + midi + repas 1j/2 à 16h + repas à 20h (vraiment chargé)+ souvent une petite collation vers 22h. Je ne prends pas de compléments à part un peu de glutamine (originalement pour l'estomac). Mais c'est vrai que je peine à prendre de la masse. Je me dessine bien mais je ne prend que très peu de poids. Pourtant j'ai bien l'impression de progresser, j'améliore peu à peu mon nombre de traction pronation et la largeur de la prise, ainsi que les charges dans la plus part des autres exercices.
Pour les abdos je les sent vraiment travailler, après et je pense progresser (au moins un peu) :confused:
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Messagepar Delphine le 12/06 08h08

Henric1 a écrit:je pense progresser (au moins un peu)

Comment ça? Est-ce que tu progresses concrètement sur les charges/les répétitions?
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Messagepar Henric1 le 12/06 10h09

Je tiens de mieux en mieux les relevés de jambe à la barre et je suis passé de 10 à 20kg pour les V-sit, je monte aussi un peu au crunch à la machine mais vu qu'il est en troisième position mes muscles sont déjà un peu fatigués
Donc je pense qu'on peut dire oui même si la progression est assez lente :(
Pensez vous qu'il y a de meilleurs exercices à faire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 10h16

Salut !

Pour moi le V sit fait un peu double emploi avec les crunchs (et un peu aussi les relevés de jambes). Tu ne fais pas les obliques ? Tu peux aussi faire du gainage :)
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Messagepar Henric1 le 12/06 10h35

image.jpg



Voilà la photo (au repos complet).

Le gainage aide à dessiner aussi ? (Je croyais que c'était que pour la transverse et la force, mais j'en fais deja jn peu aussi :) )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 10h40

Le gainage travaille toute la sangle abdominale et effectivement le transverse :)

Personnellement, pour un programme d'abdos je ferais 4 exos :

- 1 pour le grand droit axé partie haute
- 1 pour le grand droit axé partie basse
- 1 pour les obliques
- 1 gainage

en utilisant du lest sur au moins un d'entre eux :)
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Messagepar Henric1 le 12/06 13h46

Ok merci des conseils :)
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Messagepar Delphine le 12/06 13h59

Pour la photo, tu écris "au repos" ce qui veut dire que tu ne contractes pas les abdos. Correct?

Pour avoir les abdos découpés sans contracter il faut être très, très sec.
Tu n'es pas gras, mais tu n'es pas très sec.

Attention, je ne veux pas dire qu'il faut que tu dégraisses, c'est toi qui vois pour faire au mieux là-dessus et concilier avec ta progression en muscu.

Ce que je veux dire, c'est que même en développant tes abdos, il ne faut pas s'attendre à ce qu'ils soient découpés au repos avec ton taux de masse grasse actuel.
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Messagepar Henric1 le 12/06 15h01

Oui ça veut dire que c'est sans contracter et au levé du lit, donc pas de sport avant :).
Mais quand je contracte j'ai l'impression que l'on ne voit même plus les reliefs le grand droit forme juste une plaque...
Oui je comprends que je ne suis pas très sec, mais je ne vois pas trop comment y remédier car 63kg pour 1m82 si je maigris encore j'ai un peu peur des conséquences...

Que me conseillerais-tu ? :)
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Messagepar musclusbicepsus le 12/06 15h15

Une photo de tes abdos en contraction serait plus parlante car c'est quant même assez rare de les avoir bien apparents au repos.
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Messagepar Delphine le 12/06 15h50

Henric1 a écrit:Oui ça veut dire que c'est sans contracter et au levé du lit, donc pas de sport avant :).
Mais quand je contracte j'ai l'impression que l'on ne voit même plus les reliefs le grand droit forme juste une plaque...
Oui je comprends que je ne suis pas très sec, mais je ne vois pas trop comment y remédier car 63kg pour 1m82 si je maigris encore j'ai un peu peur des conséquences...

Que me conseillerais-tu ? :)

Effectivement tu es tout léger :)
Je te conseille de te focaliser sur ta progression globale en musculation et de ne pas faire une fixette sur tes abdos. Une fois plus massif, tu pourras perdre un peu de graisse pour te dessiner davantage.

Les abdos travaillent durant beaucoup d'exercices de base (exercices polyarticulaires, comme le squat, le soulevé de terre, les tractions,...). Je te conseille donc, si ce n'est pas déjà fait, de miser sur ce type d'exercice dans ton programme de musculation de manière générale.

Pour les abdos eux-mêmes, moi je pense qu'à ce niveau ça ne sert à rien de les entraîner 20 minutes en fin de séance. 2 exercices (1 pour le grand droit, 1 pour les obliques) suffisent à mon sens.

Tu peux faire le gainage en dehors des séances de musculation, pour l'entretien.

C'est mon avis et c'est ce que je ferais, par contre je n'ai que 11 mois de pratique et ne suis donc pas une experte, donc à toi de voir, d'autres ne seront pas d'accord et te diront de faire le contraire ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 15h53

+1 avec Delphine :)

Sinon vu que tu es en half, tu peux faire 2 exos pour le grand droit dans ta séance 1 et 2 exos pour les obliques dans ta séance 2 ;)
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Messagepar musclusbicepsus le 12/06 16h00

Delphine a écrit:
Henric1 a écrit:Oui ça veut dire que c'est sans contracter et au levé du lit, donc pas de sport avant :).
Mais quand je contracte j'ai l'impression que l'on ne voit même plus les reliefs le grand droit forme juste une plaque...
Oui je comprends que je ne suis pas très sec, mais je ne vois pas trop comment y remédier car 63kg pour 1m82 si je maigris encore j'ai un peu peur des conséquences...

Que me conseillerais-tu ? :)

Effectivement tu es tout léger :)
Je te conseille de te focaliser sur ta progression globale en musculation et de ne pas faire une fixette sur tes abdos. Une fois plus massif, tu pourras perdre un peu de graisse pour te dessiner davantage.

Les abdos travaillent durant beaucoup d'exercices de base (exercices polyarticulaires, comme le squat, le soulevé de terre, les tractions,...). Je te conseille donc, si ce n'est pas déjà fait, de miser sur ce type d'exercice dans ton programme de musculation de manière générale.

Pour les abdos eux-mêmes, moi je pense qu'à ce niveau ça ne sert à rien de les entraîner 20 minutes en fin de séance. 2 exercices (1 pour le grand droit, 1 pour les obliques) suffisent à mon sens.

Tu peux faire le gainage en dehors des séances de musculation, pour l'entretien.

C'est mon avis et c'est ce que je ferais, par contre je n'ai que 11 mois de pratique et ne suis donc pas une experte, donc à toi de voir, d'autres ne seront pas d'accord et te diront de faire le contraire ;)


Tu n'as peut être que 11 mois de pratique mais la sangle que tu affiches en avatar te rends plus que légitime pour intervenir sur ce sujet !
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Messagepar Henric1 le 12/06 16h02

Un grand merci pour vos conseils ! J'espère encore récolter quelques autres avis et essayer tout ça ! :)
Fichiers joints
image.jpg
Voilà ce que ça donne avec les abdos contractés
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 16h07

Ils manquent sans doute un peu de volume aussi. Fais le 1er exo avec charge, que tu augmenteras petit à petit (perso je fais des relevés de buste au banc décliné lesté avec une barre triceps bomber, c'est top pour augmenter doucement la charge ;) et pour les obliques tu peux faire des flexions latérales du buste debout avec haltère si tu veux :) ).
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Messagepar Paddy92 le 12/06 16h11


+1 le travail des abdos en lourd c est top!
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Messagepar Henric1 le 12/06 16h26

Ok merci !
Pour les obliques j'ai déjà commencé a faire des flexions latérales avec Haltères (5kg, je pourrais prendre plus mais est-ce que ça serait vraiment profitable ?) depuis 2-3 semaines :).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 16h30

L'idée c'est de toujours progresser en répétition et/ou en charge. Par exemple, pour les abdos je fais 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une certaine charge. Je commence par 3x15, si ça passe je fais 3x16 à la prochaine séance et ainsi de suite jusqu'à 3x20. Une fois le 3x20 validé, j'augmente la charge et je repars sur 3x15 :)
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Messagepar Henric1 le 12/06 16h59

D'acc merci :)
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Messagepar iPiwiw le 12/06 18h04

THWE, tu es acros au triceps bomber toi :p
Franchement, pousse et mange bien. Je suis sur que si tu fais les choses proprement, tes abdos vont même ressortir alors qui tu es en "prise de muscle", vu qu'ils vont prendre du volume :)
+1 pour le lest, et la progression en charge. "les abdos sont une bonne surface du haut du corps, ça serait dommage de ne pas les travailler correctement"
D'ailleurs ça me fait penser que j'ai complètement zappé de les bosser avec un exo axé "bas du grand droit", et je me retrouve avec le haut avantagé maintenant. Et au régime, pas vraiment l'occas de leur faire prendre du volume .. :lol: Donc ça rejoint encore ce que je disais plus haut.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 18h07

:lol: Oui on peut faire plein de trucs avec une triceps bomber ! :super_lol:
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