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Messagepar Drogal le 12/06 20h09

Bonjour à tous,

Depuis quelques mois j'ai cette diète ( elle me permet de prendre du volume sans pendre masse gras ) :

Matin : 2 œufs, 100 g de muesli, 2 kiwis, 100 g de fromage blanc. Collation 1 : 1 source de protéines ( cela dépend mais en général c'est du blanc de poulet ), 1 poire, 20g noix. Midi : 150g de féculents, 200g de légumes, 150g de viande. Collation 2 : 2 tranches de pain de mie, 2 tranche de filet de poulet, 1 banane. Soir : 150g de féculents, 200g de légumes, 150g de viande.

Selon les jours j'augmente les légumes et diminue les féculents.

Cette diète est très bien mais le problème est que j'ai actuellement 12-13% de MG et donc mes abdos ne sont pas visible pour ma part car il y a encore un peu de graisse dessus ( mais bizarrement à ce taux de graisse j'ai comme même des veines apparentes :D ).

J'aurais voulu avoir vos conseils car je voudrais tomber à 8% de MG sans perdre trop de muscle non plus et ensuite pouvoir reprendre une PDM propre, en essayant de garder un IMG entre 8% et 10%.

Du coup que me conseiller vous au niveau de la diète et du cardio pour passer à 8-10% et éviter de perdre trop de muscle ?

Ps: c'est vrais que je ne fais pas du tout de cardio à côter car j'ai peur de perdre du muscle si j'en fait trop, après je ne sais pas comment fonctionne le corps humain, si ça se trouve je me trompe.
Drogal
 
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Messagepar Paddy92 le 12/06 20h25

Slt,
Poids ,taille, passé sportif ,niveau?
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Messagepar Megacrevette le 12/06 20h35

Drogal a écrit:Ps: c'est vrais que je ne fais pas du tout de cardio à côter car j'ai peur de perdre du muscle si j'en fait trop, après je ne sais pas comment fonctionne le corps humain, si ça se trouve je me trompe.


Le cardio tel quel ne te fait pas perdre de muscle c'est juste qu'il augmente tes depenses, donc si tu veux prendre du poids (muscle ou graisse comme tu veux ;) ), il faudra que tu manges un peu plus si tu fais du cardio.

Donc ne te prive pas si c'est juste par peur de perdre du muscle mais ne te sent pas obligé d'en faire si c'est juste pour perdre du gras ^^
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

Attention les nouveaux ou vous allez vous faire taper sur les doigts :
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Sèche = enlever le surplus d’eau avant une compétition
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Messagepar Drogal le 12/06 20h56

Je fais 1m73 pour 72kg , j'ai tester plein de sport entre mes 10-12ans mes cela n'a pas d'importance.
J'ai bientôt 18 ans et je fais de la musculation depuis 1 ans ( et d'après un tableau dans l'un de vos article sur la force, je suis intermédiaire) .

Du coup pour redescendre à 8-10% de MG je devrait faire comment au final si cela n'a rien à voir avec le fait de faire du cardio au non ?

Est-ce que je dois modifier mon training ?



Mon training actuel:

Lundi: Epaules/Biceps/Triceps
Développer militaire Haltères : 3x10@26 (1,30 min de repos)
Superset: - Curl pupitre haltères : 3x10@20 - Elévation latérale poulie : 3x10@18 Superset: - Reverse fly poulies : 3x10@14 - Extension triceps poulie haute prise pronation ( barre ) : 3x10@73 Superset: Curl spider barre EZ : 3x10@21 Développer couché prise serrée : 3x10@70
Dropset : Curl debout poulie corde: Dropset (Charge définies selon la forme) Dropset : Extension nuque poulie debout: Dropset (Charge définies selon la forme)
Mardi: Jambes
Squat : 3x10@120 (1,30 min de repos) Presse à cuisse : 3x10@300 (1,30 min de repos)
Superset (1,30 min de repos) : - Leg Extension : 3x10@77 - Extension mollet Presse Horizontale : 3x10@112
Superset (1,30 min de repos) : - Leg curl assis : 3x10@73 - Extension mollet assis : 3x10@70
Jeudi: Pectoraux
DC : 4x6-10@75 (1,30 min de repos) ou 5x5@90 (3 min de repos) DC haltère incliné 3x6-10@30 (1,30 min de repos) DC Haltères machine : 3x6-10@40 (1,30 min de repos)
Triset : - Ecarté debout à la poulie basse : 3x10@10 (1,30 min de repos) - Ecarté debout à la poulie milieu : 3x10@12 (1,30 min de repos) - Dips : 3xEchèc@PDC+10
Superset: - Abdos sur banc : 3x40sec@PDC+20 - Oblique sur banc à lombaire : 3x40sec@PDC+15
Vendredi: Dos
Traction pronation prise large : 3x10 (1,30 min de repos) Soulevé de terre 3x10@90 (1,30 min de repos) Rowing barre: 3x10@70 (1,30 min de repos) Tirage poignées haute : 3x10@65 (1,30 min de repos) Biset : - Tirage poulies basse : 3x10@100 - Shrug Machine Haltères : 3x15@80 (1,30 min de repos)
Superset: - Crunch au sol : 3x40sec - Extension lombaire sur banc : 3x40sec@PDC+15
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Messagepar Paddy92 le 12/06 20h58

La diéte ! Pour perdre du gras il faut manger moins que ce que l on dépense !
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Messagepar Drogal le 12/06 21h01

Ok, donc je voulais juste savoir, c'est les lipides et glucides qu'il faut baisser ou juste les glucides, et aussi, est-ce que je dois absolument garder le même taux de de protéines pour éviter de perdre du muscle ?


et je dois diminuer les calories de combien aussi ?
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Messagepar Paddy92 le 12/06 21h06

Drogal a écrit:Ok, donc je voulais juste savoir, c'est les lipides et glucides qu'il faut baisser ou juste les glucides, et aussi, est-ce que je dois absolument garder le même taux de de protéines pour éviter de perdre du muscle ?

Tu gardes les proteines ( pour conserver la masse musculaire et les lipides, tu baisses uniquement les glucides de 50 gr ( 200 kcal) et tu vois comment ton poids évolue!
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Messagepar Drogal le 12/06 21h11

ok donc au lieu de 150g de féculents j'en prend genre 80 ( je diminue si ça évolue pas ) et j'augmente un peu la viande et les légumes ?

Les fruits aussi je réduit ?

Ah oui je bois de l'eau avec 4 sucres pendant l'entrainement je dois enlever ça aussi du coup ?


Et pour voir les résultats je me pèse 1 fois par semaines environ je pense ?
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Messagepar Paddy92 le 12/06 21h14

Drogal a écrit:ok donc au lieu de 150g de féculents j'en prend genre 80 ( je diminue si ça évolue pas ) et j'augmente un peu la viande et les légumes ?

Ah oui je bois de l'eau avec 4 sucres pendant l'entrainement je dois enlever ça aussi du coup ?


Et pour voir les résultats je me pèse 1 fois par semaines environ je pense ?

Non tu n augmentes rien! Et tu n enleve pas des glucides en intra!
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Messagepar Drogal le 12/06 21h17

Doucement les point d'exclamation ! et bien écoute merci je vais faire ça donc je garde ma diète et je diminue juste les glucides okok
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Messagepar Paddy92 le 12/06 21h20

Tu baisses uniquement de 50 gr les glucides loin de ton entrainement. ;)
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Messagepar Drogal le 12/06 21h27

Que veut tu dire par "loin de l'entrainement", je dois gérer les glucides différemment les jours où je m’entraîne ?
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Messagepar Paddy92 le 12/06 21h33


Si tu t entraines le matin tu gardes les glucides le matin et le midi et tu diminues les glucides le soir
Si tu t entraines l après midi tu gardes les glucides le soir et tu diminues les glucides le midi.
Tu peux deja enlever le pain de mie pour ta collation !
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Messagepar Drogal le 12/06 21h37

ouaip mais du coup je vais acheter plus de viande okok merci.
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Messagepar Paddy92 le 12/06 21h40


Quel intérêt ?
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Messagepar Drogal le 12/06 21h47

bah enfaite si j'enlève le pain de mie je perd 8gr de proteines, donc je compense avec legerement plus de viande comme le reste non ?

et les jour off je diminue les glucides a tout les repas du coup ?
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Messagepar Paddy92 le 12/06 21h55

C est pas 8 gr qui changera les choses mais si ça t inquietes manges 3 tranches de filet de poulet!
Oui les jours off aussi .
Tu te péses chaque semaine et tu vois si ton poids bouge.
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Messagepar Drogal le 12/06 21h56

ok d'accord merci pour t'es conseils, je m'y met tout de suite :D
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