tibotsr a écrit:Salut à tous! Salut ! J'ai 18 ans je pèse 73kg pour 1m80 sa fait 1 ans que je pratique et je me situe au niveau intermédiaire. J'ai tester le halbody qui ne ma pas déçu puis le split 4 jours avec 2 muscles par séance, mais maintenant j'ai envie d'essayer un nouveau programme pour changer et partir sur un split 5 jours avec un seul muscle par séance (à part triceps biceps) afin de pouvoir me concentrer pleinement sur les gros muscle dans tout les angles. J'aimerais avoir vos conseils et avis sur mon programme (remplacement d'exercices, trop d'exercices?) en sachant que je mange et je dors suffisamment. Merci d'avance
--Lundi (jambes): squat, leg extension, leg presse, rajoute un exo pour les ischios ici (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues,...) leg curl, mollet assis et debout.
--Mardi (Pecs): DC, DI haltère, écarté incliné, décliné à la poulie, pull over léger. 3 exos suffisent : un pour la portion claviculaire, un pour la portion médiane et un pour la portion sternale (de préférence 2 exos de base + 1 d'isolation)
--Jeudi (dos): traction, rowing Yates, rowing haltère unilatéral, tirage poulie basse prise neutre, tirage poitrine prise large (léger). Pareil je ne garderais que les 3 premiers exo, surtout si tu arrives bien à faire des tractions
--Vendredi (épaules): élévation latérale poulie pas la peine de faire 2 fois des élévations latérales, choisis soit la poulie soit les haltères, à mettre en fin de séance pour moi, DH en 1er, élévation latéral haltère, oiseau à la convergente en 3ème, élévation frontale poulie inutile, remplace par du rowing menton à mettre en 2ème dans la séance.
--Samedi (triceps, biceps): dips, DC prise serrée, magic triceps, pushdown corde, curl barre, curl incliné, curl rotation alterné, curl spider ou curl pupitre. Perso je trouve que consacrer une séance à ses bras est une perte de temps, les triceps bossent déjà bien avec les pecs, les biceps avec le dos et ils travaillent à nouveau avec les épaules (développé pour les triceps et rowing menton pour les biceps). En plus 4 curls c'est pas ça qui va te faire prendre de la masse (Ok ça fait gonfler les bibis pendant la séance, c'est super niveau sensations mais malheureusement ça dégonfle vite et ça ne sert à rien ). Donc je mettrais 2 curls avec le dos (incliné pour les biceps et soit pupitre soit spider pour le brachial + long supi, si possible en prise marteau c'est encore mieux) et pour les triceps magic triceps et pushdown avec les pecs. De cette manière tu gagnes un jour de repos, ne le néglige pas, il est aussi important que l'entraînement et l'alimentation pour bien progresser
Voilà, donc je ferais :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
Paddy92 a écrit:tibotsr a écrit:Merci beaucoup pour ta reponse!
Je vais quand même rester sur un split 5 jours histoire de changer un peu et de tester un nouveau truc. Mais je prend compte de tes conseils et information, je vais supprimer quelque exercices.
Juste une question, pourquoi l'élévation frontale à la poulie est inutile ?
Il vaut mieux se concentrer sur les exos de base developpé haltères ou militaire , rowing menton, oiseau .
L isolation c est bien en fin de séance si tu as du temps.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:tibotsr a écrit:Salut à tous! Sa fait 1 ans et demi que je m'entraîne, jusqu'à la je suivais un split 4/7 et je progressais assez bien, j'ai envie de passer sur un split 5/7 pour passer à la vitesse sup et mettre l'accent sur mes bras que je trouve trop petit.
Voilà mon programme:
Lundi (jambes)
Squat lourd
Squat léger
Leg extension
Leg press
Leg curl
Mollets debout
Mardi (pecs triceps)
Dc
Dih
Fly and press
Écarté poulie
Dips pdc
Extension nuque
Extension corde
Jeudi (dos biceps)
Traction
Rowing yates
Tirage poulie basse neutre
Tirage poulie basse supination
Curl incliné
Curl marteaux
Vendredi (épaules trapèze abs)
Dh
EL
D machine
Oiseaux
Tirage menton
Shrugs
Crunch suspendu
Crunch
Crunch obl
Samedi (biceps triceps)
Dc serré
Dips lesté
Extension corde
Curl incliné
Traction supination
Spider curl
Je sais que beaucoup de personnes sur ce forum vont me dire que c'est trop chargé, mais franchement personne pense que c'est possible de bien progresser avec ce programme?
Je dors suffisamment, je pratique les automassages et étirements pour chaque séance, je mange vraiment beaucoup (j'ai rajouter beaucoup de fruits à ma diète de prise de masse) je me supplemente bien (multivitamine, zma, omg3, bcaa, créa, whey) et je sent que j'ai besoin de faire plus, je fait aussi une sieste le mercredi et samedi.
Voilà désolé pour le pavé et merci d'avance à ceux qui aurons eu le courage de lire/ répondre
Ps:désolé pour l'orthographe
La question c'est surtout à quoi ça sert de faire 2 fois les bras...
A part ça les autres séances sont pas trop mal, pour moi il manque juste un exercice pour les ischios dans la séance jambes et à la place du squat léger je ferais une variante de squat pour changer, front squat par exemple.
Pour le dos je ne garderais qu'un tirage poulie basse (doublon, inutile de faire 2 fois le même angle).
Je retirerais le second développé de la séance épaules (pareil, doublon) et je mettrais le tirage menton en 2ème position, l'oiseau en 3ème, puis les EL et enfin les shrugs (que je trouve inutiles mais si tu y tiens, pourquoi pas).
Et pour la répartition, pour éviter de faire du tirage menton le lendemain d'une séance avec plein de tirages :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
3 à 4 jours de training suffisent largement. Le repos est aussi important que la diète et l'entraînement, ne le néglige surtout pas (n'oublie pas que c'est pendant le repos qu'on construit du muscle).
tibotsr a écrit:J'aime faire les bras avec peu d'exercice avec la prefatigue de la séance pecs ou dos, mais le soucis c'est que je trouve que j'en fait pas assez avec ces deux séances pour les bras, et vu qu'en ce moment le week end je m'ennui je trouvais ça assez productif de rajouter une séance bras le samedi, en plus je trouve mes bras trop petit car je les est que très peu travailler depuis que j'ai commencer par rapport au pecs et dos.
tibotsr a écrit:Pour le front squat j'ai essayé pendant longtemps dans mon ancienne salle et j'ai vraiment du mal, et vu que dans ma nouvelle salle j'ai qu'une barre guidée pour le squat c'est un peu chaud.. et le squat léger cul par terre le donne vraiment des sensations terribles. Et pour la leg press je place les jambes très hautes afin de stimulé au maximum les ischios.
tibotsr a écrit:Pour le dos je voit pas trop le problème.. tirage poulie basse prise serré neutre et tirage poulie basse prise largeur d'épaules supination il me semble que ce n'est pas du tout le même angle.. ?
tibotsr a écrit:Pour les développer épaules je travail sur 3 séries lourdes au haltères (-8reps) et ensuite 4 série légères à la machine (+de 10 reps) avec la prefatigue des EL, de plus ce n'est pas le même angle de travail. Ta remarque sur le tirage menton le lendemain d'une séance dos est pertinente j'y avait même pas penser merci
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