Kalagan76 a écrit:Bonjour, Salut !
Comme expliqué dans un autre post je reprends la muscu aprés 4 ans d'arrêt. Je mesure 1m69 pour 63 kg et j'ai 38 ans. Mon but et de "remonter" à 69 kg dans un première temps.
J'ai repris depuis trois semaines et je suis le programme suivant 3 jours pour semaine (genre séance A-B-A, etc..):
60-90 secondes de repos entre les séries.
Séance A :
- Développé incliné haltères: 3x10-12 reps
- Tirage barre verticale devant : 3x10-12 reps
- Développé haltère : 3x10-12 reps
- Presse à cuisse : 3x15-20 reps je ferais plutôt du 10-15 reps
- Leg curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollets assis (machine) : 3x15-20 reps
Séance B :
- DC barre : 3x10 reps
- Tirage poulie basse: 3x10 reps
- Développé haltères: 3x0 reps tu peux faire du rowing menton ou facepull
- Presse à cuisse : 3x 15-20 reps idem 10-15 reps
- Legs curls : 3x15-20 reps
- Extensions mollet assis (machine) : 3x15-20 reps
Je précise que je ne peux pas faire de squat ou de SDT à cause de problème de jambe gauche / cheville.
J'avais noté des séries de crunches en fin de séance mais pour l'instant, je ne les ai jamais fait ! Pas bien !
Mes questions sont multiples (et pour certaines déjà posées ici ou sur d'autres forums...désolé):
- me conseillez-vous d'ajouter deux exos qui cible directement les triceps et biceps (genre curls et barre au front) ? Tu peux si tu penses avoir un retard sur les bras mais pour ma part je ne pense pas que ce soit très utile en full body
- dois effectuer un autre exercice pour les épaules à la place du développé haltéres lors de la séance B (genre oiseau ou élévations latérales) ? J'ai peur qu'à terme l’arrière de mes épaules soit en retard par rapport au reste et j'ai déjà tendance à avoir les épaules légèrement en avant. je ferais du rowing menton prise large ou du facepull dans la 2ème séance
- dois-je carrément ajouter un séance C qui utiliserait d'autre exercices pour chaque muscle / groupe musculaire (ex: développé à la machine convergente pour les pecs, etc...). Tu peux mais ce n'est pas une obligation pour progresser, personnellement je fais une séance unique avec toujours les mêmes exos 3 fois par semaine
J'ai "peur" me mon programme ne mène nul part et j'ai plein de doute... si tu fais les choses correctement tu auras des résultats
Si ce programme vous semble cohérent, combien de temps dois-je le poursuivre ? Aussi longtemps qu'il m'apportera des résultats ou dois-je le changer aprés 2-3 mois de séances en tant que "super débutant" ? Tu dois le garder tant que tu progresses avec, que ce soit en répétitions et/ou en charges.
Merci de votre aide !
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