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Hellrazer77 : avis sur mon programme de musculation

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Hellrazer77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellrazer77 le 18/06 14h28

Bonjour,

Je viens à vous pour vous demandez vos avis sur mon programme actuel.

J'ai déjà poster dans une autre rubrique concernant mon historique et une première aide :
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=34725&p=1309113&hilit=peau#p1309113

Voici le programme de Musculation Full body + Cardio que je suis depuis 2 semaines :

Actuellement, je suis à 77Kg pour 1m88.

Lundi, Mercredi et Vendredi : (Pecs, Dos, Épaule, Jambe, Biceps/Triceps, Abdo)
-DC barre 4*12 28Kg
-DC incliné haltère 4*12 10Kg
-DC barre décline 4*10 22Kg

- Rowing Haltère 4*15 à 10Kg
- Haussement d'épaules à la barre 4*20 à 28Kg
(Je pense qui m'en manque un exo mais je ne sais pas lequel faire)

- Tirage verticale barre EZ 4*12 à 18Kg
- Développé droit assis haltère avec rotation 4*12Kg à 8Kg
- Élévation oiseau avec haltères 4*10 à 6Kg

- Squat avec barre 4*10 22Kg
- Leg curl assis sur banc 4*15 10Kg

- Curl au pupitre barre EZ 4*15 18Kg
- Curl prise marteau haltère unilatéral 4*15 8Kg
- (Peut être en plus un Curl incliné haltère 4*10 8Kg ?)

- Pull-over 4*15 10Kg (Je sens bien mes triceps sur cet exo)
- Répulsion triceps 4*20 Poids du corps

- Crunch 4*40
- Crunch Twisté avec charge 4*20 10Kg
- Extension Abdo basse avec lever de bassin 3*20

Mardi, Jeudi et Samedi (Cardio Training)

Exercice du programme Insanity Workout pour perdre le gras restant et gagner en forme physique (45min - 1h).

Je précise que j'ai consulter un médecin du sport qui ma confirmer que j'avais un peut de peau relâcher sur le dessous du nombril, le reste c'est du gras persistant.

Pourriez-vous me donner vos avis sur se programme et me dire si il est bon ?
Je vous posterai plus tard la diète que je suis.

Merci beaucoup par avance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 14h33

Salut !

Attends, tu fais tous ces exos dans la même séance ? :wtf:
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Messagepar Hellrazer77 le 18/06 14h55

Salut

Oui, pourquoi c'est trop ? Mais oui sa me prend du temps par contre.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 15h00

Tu m'étonnes que ça prend du temps, c'est beaucoup trop ! Un full body c'est un exercice par groupe musculaire, pas plus !
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Messagepar Paddy92 le 18/06 15h01

Hellrazer77 a écrit:Salut

Oui, pourquoi c'est trop ? Mais oui sa me prend du temps par contre.

Ça fait 17 exos ! Tu dois être rincé de chez rincé après une séance ! Non? :eek:
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Messagepar Hellrazer77 le 18/06 15h04

Oui je confirme être un peut crever :confused:

Qu'est vous me préconisé comme programme Full Body c'est jours la, avec 'est exos ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 15h21

C'est toi qui voit, perso je ferais :

- 1 développé pour les pecs
- rowing ou tractions pour le dos
- squat
- leg curl
- 1 développé pour les épaules
- 1 tirage vertical pour les épaules
- 1 exercice d'abdos lesté si possible

biceps/triceps en option, perso je ne les fais pas, ils travaillent déjà assez avec les développés/tirages/rowings :)

Après tu peux aussi faire par exemple pour les pecs : Jour 1 : développé couché, jour 2 : développé incliné, jour 3 : développé décliné etc
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Messagepar Hellrazer77 le 18/06 15h35

Ok, sa me parais biens, mais 1 seul exo en Full body, 3 fois par semaine est vraiment suffisant pour se développer ?

Je doit faire peut être, plus de série ? Répète ? Plus lourd ?

Par contre mes séance de cardio te paraisse bien ?

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/06 15h38

Je ne connais pas le Insanity Workout :)

Pour ma part je fais 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice, je fais les mêmes exos 3 fois par semaine et oui c'est suffisant pour se développer à condition d'avoir une alimentation adaptée à tes objectifs ;)
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Messagepar Hellrazer77 le 18/06 16h00

Je vais essayer modifier mon programme avec sa.

Faut absolument que je trouve un programme fixe en continue et efficace ;)

Niveau diète, je fais sa :

Petit dej : (j'ai beaucoup de mal à manger le matin)
- Barre de chocolat proteiner
- 25g de 100% Whey Proteine Optimum Nutrition
- 1 verre de jus d'orange ou mutli-vitamine

Collation vers 10h

- Pomme (Pas tout le temps car c'est galérè d'avoir une pause à mon taf)

Midi :

- 130g de riz basmati nature (sans sel, ni rien)
- 120g environ escalope dinde/poulet ou 4 tanche de Blanc de poulet
- Crudité (Carotte râpée)

Pre-training :

- 25g de 100% Whey Proteine ON
- 5g de Creatine monohydrate Optimum Nutrition

Post-training

- 40g de 100% Whey Proteine ON

Diner : vers 22h (Je rentre tard le soir...)

- 220g haricot vert en la poêle avec huile d'olive
- 150g pavé de saumon/Collin surgeler au micro-onde ou 2 œuf sur le plat
- 1 yaourt nature au sucre de canne ou fruit (selon le frigo ;) )

Qu'est que t'en pense ?
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Messagepar spor_59 le 18/06 18h25

+1
le full bien intense, c'est top
perso je fais un exos different à chaque séance mais bon c'est comme on le sent :)
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Hellrazer77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fayer le 18/06 20h58

Salut ! Ayant fait Insanity je te conseille :
- Plyometric cardio circuit
- Max Interval Circuit
- Max cardio conditioning :)
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Messagepar Paddy92 le 18/06 21h16

Slt,
Allez je me colle le diéte !
Hellrazer77 a écrit:Je vais essayer modifier mon programme avec sa.

Faut absolument que je trouve un programme fixe en continue et efficace ;)

Niveau diète, je fais sa :

Petit dej : (j'ai beaucoup de mal à manger le matin)
- Barre de chocolat proteinée si industrielle non
- 25g de 100% Whey Proteine Optimum Nutrition
- 1 verre de jus d'orange ou mutli-vitamine si industriel non car sucre ajouté au fructose et je doute de la teneur en vitamine du multi vitamine argument de vente c est tout ,manque de glucides genre flocons d avoine , sarrasin....

Collation vers 10h

- Pomme (Pas tout le temps car c'est galérè d'avoir une pause à mon taf ) manque de proteines donc c est pas une collation

Midi :

- 130g de riz basmati nature (sans sel, ni rien) pesé cru ou cuit? Et pas utile si tu t entraines après
- 120g environ escalope dinde/poulet ou 4 tanche de Blanc de poulet
- Crudité (Carotte râpée) légumes verts

Pre-training :

- 25g de 100% Whey Proteine ON
- 5g de Creatine monohydrate Optimum Nutrition non la creatine c est toujours après car hypoglycemique

Post-training

- 40g de 100% Whey Proteine ON + creatine là

Diner : vers 22h (Je rentre tard le soir...)

- 220g haricot vert en la poêle avec huile d'olive
- 150g pavé de saumon/Collin surgeler au micro-onde ou 2 œuf sur le plat le riz basmati là pour reconstituer le glycogene des muscles
- 1 yaourt nature au sucre de canne ou fruit (selon le frigo ;) ) fromage blanc c est mieux car caseine et sans sucre

Qu'est que t'en pense ?

Ça donne quoi les macros?
Tu veux grossir ,maigris ou maintenir ton poids?
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