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Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

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Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anthoto94 le 20/06 14h37

Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum. Je m'appelle Anthony et j'ai 21 ans. J'ai découvert la musculation fin 2013 et ce fût pour moi un vrai déclic.

Après un long régime et une perte de 45kg+, j'ai tout d'abord commencer par la méthode OL, pendant 5 mois, puis j'ai du arrêter pour m'occuper de ma mère qui est gravement malade.

Vers la fin 2014, j'ai repris la musculation mais à la salle cette fois.

Depuis 8-9 mois je suis en prise de masse sauf que j'ai un peu l'impression de l'avoir foiré et j'aimerais donc vos avis, si bien sur vous voulez bien m'aider.

Afin de vous aider à mieux situer mon cas, je vous communique quelques informations supplémentaires.

Informations personnelles :

-Age : 21
-Poids : 84
-Taille : 177cm
-BF ( Pince à pli ) : 19.8%

Training : Half-Body

Lundi/Jeudi : Pec-Epaules-Triceps

- Développé Couché (4séries : fourchette 6-10)
- Ecartes Couchés (3 séries : fourchette 8-15)

- Développé Militaire assis (3 séries : fourchette 8-12)
- Elévations Latérales haltères (3séries : fourchette 8-15)
- Oiseau sur banc incliné (3 séries : fourchette 8-15)

- Extension triceps poulie haute (3 séries : fourchette 8-15)

Mardi/Vendredi : Jambes-Dos-Biceps

- Squat Barre (4 séries : fourchette 8-12)
- Leg extension (3 séries : fourchette 8-15)
- Soulevé de terre Jambes tendues ou leg curl (4 séries : fourchette 8-12 ou 8-15)

- Rowing Yates pronation (4 séries : fourchette 8-12)
- Tirage Poitrine (4 séries : fourchette 8-12)

- Curl barre (3 séries : fourchette 8-12)

Ma diète :



Et maintenant place à quelques photos :

Moi à 120kg en 2012 :




Moi à 70kg Octobre 2014 :



Moi à 76kg en Janvier 2015


Moi à 83kg mai 2015 :
Image

Je tiens à préciser qu'étant étudiant et travaillant beaucoup, j'ai décider en Janvier de me faire une homegym dans ma chambre.

Par ailleurs, je n'ai commencé à travailler les jambes que depuis Janvier car je n'avais pas de matériel pour faire du Squat. D'ailleurs à ce moment la, je n'ai pas respecté mon plan car mon appétit s'est vraiment accrue énormément...peut-être l'une des raisons de ce surplus de gras

J'ai pris en tout 13kg en 8-9 mois soit pas mal de gras, sauf qu'en regardant mes photos j'ai l'impression d'avoir pris tout dans le bide...

Je viens donc ici pour me remettre en question et écouter vos conseils pour pouvoir corriger ce qu'il faut.

Ma maintenance approximative se trouve aux alentours de 2900kcal.

PS : Quelques performances même si j'y accorde peu d'intérêt, privilégiant plutôt la progression à long terme avec un système de validation de fourchette.

Performances actuelles ( je n'ai jamais essayé de faire du 1RM > Peur de me blesser ? )

Développé Couché : 10RM @ 85kg
Ecarté Couché : 4 x 10 @ 20kg

Développé Militaire : 10RM @ 45kg
Squat : 5RM @ 100kg
Rowing Yates : 10RM @ 70kg

Après ce long pavé, voici ma question, dois-je entamer une sèche ? Ai-je foirer ma prise de masse ? Si oui, pourquoi ?

Avant de poster mon sujet je me suis renseigner et j'ai vu certains sujets qui me correspondait concernant l'obésité et la sensibilité aux glucides, peut-être la prise de gras trouve son origine ici ?

Merci à vous pour vos futurs réponses
Sportivement, Anthony
Anthoto94
 
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Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 20/06 14h43

Slt,
Pas une séche mais un régime !
Oui bien foirée! :confused:
T étais très bien à 73 kg! Pourquoi vouloir faire une PDM ?
Verifie ta maintenance ! Mange un peu en dessous et ça va s arranger !
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar Anthoto94 le 20/06 14h52

Slt,
Pas une séche mais un régime !
Oui bien foirée! :confused:
T étais très bien à 73 kg! Pourquoi vouloir faire une PDM ?
Verifie ta maintenance ! Mange un peu en dessous et ça va s arranger !


Bonjour Paddy et merci pour ta réponse éclair !! :)

Ah merde... :cry:

Bah j'ai commencé ma prise de masse à 70kg et en janvier à 76kg ( ou j'était bien encore ) bah j'ai eu mon matériel et j'ai commencé les jambes > Augmentation considérable de l'appétit, j'ai bouffé ce qu'il y'avait sur mon plan, mais en double presque... :confused:. Pourtant j'ai fais aucun écart type fast food ou autre.

Ma maintenance je viens de la calculer, et elle est à 2930kcal...

Tu me conseil donc un maintien avec léger déficit calorique ?

Mon training aussi n'est t-il pas source de problème ?
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Messagepar Paddy92 le 20/06 16h51

Anthoto94 a écrit:
Bah j'ai commencé ma prise de masse à 70kg et en janvier à 76kg ( ou j'était bien encore ) bah j'ai eu mon matériel et j'ai commencé les jambes > Augmentation considérable de l'appétit, j'ai bouffé ce qu'il y'avait sur mon plan, mais en double presque..ton plan n etait pas bon au depart et tu as doublé la mise voila l erreur. :confused:. Pourtant j'ai fais aucun écart type fast food ou autre.

Ma maintenance je viens de la calculer, elle ne se calcule pas elle se constate en reel , combien de calories je mange pour maintenir mon poids verifié sur 2-3 semaineset elle est à 2930kcal...

Tu me conseil donc un maintien avec léger déficit calorique ?
oui mais avant il faut revoir ton programme alimentaire
Virer le nesquik :rolleyes:
Supprimer les oeufs brouillés ( trop de prot )
Supprime les petits pois et prefere les légumes tel que brocolis haricots verts ....
Reduis les glucides supprime le lait ecremé qui fait double emploi avec la whey de plus ça sert à pas grand chose 10 gr de whey surtout si tu as un bon appetit mange des proteines solides c est mieux
Reduis l huile d olive 40 gr c est trop


Mon training aussi n'est t-il pas source de problème ?
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Messagepar Anthoto94 le 20/06 20h20

Merci Paddy pour tes réponses, je vais modifier cela...a dire que je viens d'un autre forum où l'on m'a dit que ma diète était bonne...j'aurais du m'inscrire ici plus tôt.

Ou alors peut-être qu'elle est pas trop mal mais pas adaptée pour un ancien obèse ?
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Messagepar Paddy92 le 20/06 21h56



Il te faut 2 gr de prot par kg de poids corporel ,1 gr de lipides par kg de poids corporel et le reste en glucides!
Pour maigrir ou grossir ( c est mieux que séche ou PDM) tu joues sur les glucides c est tout ! Tu vois comment ton corps réagit!
Pour ma part je suis l inverse de toi : j en chie pour prendre 5 kg et j en chie autant pour perdre 3 kg ! :rolleyes:
Ce qui me fascine c est la faculté de certaines personnes à pouvoir ( et vouloir) perdre 20,30,40 et même 50 kg!
Maintenant pour toi c est de savoir quoi et en quelle quantité manger! La bourde est faite ,maintenant à toi d en tirer un bénéfice!
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Messagepar Alban le 21/06 07h50

Bah, c'est en faisant des erreurs qu'on apprend aussi.
Moi aussi, en tant qu'ancien obèse (bravo pour ton dégraissage au passage), j'ai eu toutes les peines du monde à réussir à monter en poids lentement. Ça se terminait souvent en gavage incontrôlé. Et puis avec le temps et l'expérience j'ai pu y arriver.

Fait en sorte que cette mauvaise expérience t'évite de refaire les mêmes erreurs la prochaine fois.

Pour l'instant, je pense qu'un régime s'impose, ne serait-ce que pour repartir sur une base propre.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Anthoto94 le 21/06 10h53

Bah, c'est en faisant des erreurs qu'on apprend aussi.
Moi aussi, en tant qu'ancien obèse (bravo pour ton dégraissage au passage), j'ai eu toutes les peines du monde à réussir à monter en poids lentement. Ça se terminait souvent en gavage incontrôlé. Et puis avec le temps et l'expérience j'ai pu y arriver.

Fait en sorte que cette mauvaise expérience t'évite de refaire les mêmes erreurs la prochaine fois.

Pour l'instant, je pense qu'un régime s'impose, ne serait-ce que pour repartir sur une base propre.


Bonjour Alban et merci :D

Quand tu parle de régime, c'est un rééquilibrage en changeant de diète ou directement une sèche pour dégraisser tout ca ?

Comment as-tu fais pour réussir à prendre du poids lentement ?

Ma diète est-elle si nul que ca ou alors elle est pas trop mal mais tout simplement pas adaptée à un ancien obèse comme moi ?

D'ailleurs j'ai oublié de préciser....la collation 1 c'était avant de dodo, pensant que l'IG modéré des flocons ne me ferait pas prendre de gras, j'ai peut-être eu tort :confused:
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Messagepar Megacrevette le 21/06 12h18

Anthoto94 a écrit:
Bah, c'est en faisant des erreurs qu'on apprend aussi.
Moi aussi, en tant qu'ancien obèse (bravo pour ton dégraissage au passage), j'ai eu toutes les peines du monde à réussir à monter en poids lentement. Ça se terminait souvent en gavage incontrôlé. Et puis avec le temps et l'expérience j'ai pu y arriver.

Fait en sorte que cette mauvaise expérience t'évite de refaire les mêmes erreurs la prochaine fois.

Pour l'instant, je pense qu'un régime s'impose, ne serait-ce que pour repartir sur une base propre.


Bonjour Alban et merci :D

Quand tu parle de régime, c'est un rééquilibrage en changeant de diète ou directement une sèche pour dégraisser tout ca ?

Comment as-tu fais pour réussir à prendre du poids lentement ?

Ma diète est-elle si nul que ca ou alors elle est pas trop mal mais tout simplement pas adaptée à un ancien obèse comme moi ?

D'ailleurs j'ai oublié de préciser....la collation 1 c'était avant de dodo, pensant que l'IG modéré des flocons ne me ferait pas prendre de gras, j'ai peut-être eu tort :confused:


Tu vas enerver notre petit alban a parler de seche comme ça ! Regarde dans ma signature la difference entre seche et regime !

régime = je perd du poids sur la balance au fil des semaines
pdm = je prends du poids sur la balance au fil des semaines
seche = je perds de l'eau (retention d'eau des tissus) avant une competition de bodybuilding pour parraitre plus sec

Donc la il te conseille de perdre du poids lentement pour retourner a un physique avec peu de gras afin de construire du muscle sur une base propre.

Pour le probleme de ta diet, paddy a tout expliqué je penses, et c'est surtout le fait que tu t'es mis a manger le double d'un seul coup ! (donc le fait de ne pas respecter ta diet finalement)
Pour prendre du poids doucement il suffit de surveiller son poids au fil des semaines, et d'augmenter ou baisser les glucides en consequences pour avoir une augmentation constante mais faible de ton poids.
Mon training log de crevette : viewtopic.php?f=7&t=31288

Attention les nouveaux ou vous allez vous faire taper sur les doigts :
Régime = perte de graisse
Sèche = enlever le surplus d’eau avant une compétition
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Messagepar Alban le 21/06 13h47

Anthoto94 a écrit:Quand tu parle de régime, c'est un rééquilibrage en changeant de diète ou directement une sèche pour dégraisser tout ca ?

Rééquilibrage alimentaire, ça fait trop JM-Cohen marketing, et cela ne veut rien dire. Je ne pense pas que ton alimentation soit déséquilibrée. Donc, non, je ne parle pas de ça.

Une sèche, ça consiste à éliminer l'eau sous-cutanée à la fin d'un régime en vue d'avoir une apparence dure et en relief pour une compétition. Je ne parle pas de ça non plus (note : une sèche suppose qu'il n'y a plus ou quasiment plus de graisse entre l'eau et la peau...).

Quand je dis régime, c'est régime, ou régime hypocalorique si tu préfères, c'est à dire manger moins que tes besoins. Dans ton cas, un régime adapté pour éviter de perdre trop de muscle, donc plutôt riche en protéines et dans lequel on va surtout jouer sur les apports en glucides.

Parce que ce que je proposes c'est que tu stoppes cette prise de gras catastrophique, faire un régime et ensuite repartir pour prendre du muscle. Mais de toute façon, c'est toi qui décide, personne d'autre.

Anthoto94 a écrit:Comment as-tu fais pour réussir à prendre du poids lentement ?

Erreurs et essais, craquages, reprises en main.. la route a été longue et sinueuse. Je n'ai malheureusement pas truc miraculeux.

Anthoto94 a écrit:Ma diète est-elle si nul que ca ou alors elle est pas trop mal mais tout simplement pas adaptée à un ancien obèse comme moi ?

Bin c'est une diète de prise de masse, donc tu as pris de la masse... grasse surtout, à cause de ton passé d'obèse, parce que cette diète n'est pas adaptée, il y a trop de glucides.
Le secret pour prendre du poids dans ton cas, c'est d'y aller lentement. Plus tu iras lentement et moins tu prendras de graisse. Tu ne peux pas appliquer ce qu'on donne aux jeunôts maigrelets qui magnent comme 4 et ne prennent pas un gramme.

Dans ton cas, il va falloir regrouper les glucides

Anthoto94 a écrit:D'ailleurs j'ai oublié de préciser....la collation 1 c'était avant de dodo, pensant que l'IG modéré des flocons ne me ferait pas prendre de gras, j'ai peut-être eu tort :confused:

C'est pas l'idéal autant de glucides au coucher, mais je n'ai pas vu à quelle heure tu t'entraînes ?
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Messagepar Anthoto94 le 21/06 14h13

Mince mon précédant message ne s'est pas envoyé.

Je ne savais pas pour la distinction entre régime et sèche, merci beaucoup ca enrichit mes connaissances ;)

Parce que ce que je proposes c'est que tu stoppes cette prise de gras catastrophique, faire un régime et ensuite repartir pour prendre du muscle. Mais de toute façon, c'est toi qui décide, personne d'autre.


Je ferais ce que vous me dîtes de faire, je suis venus ici pour me remettre en question et j'ai bien fait, maintenant grâce à votre aide et ma volonté je vais repartir sur de vraies bases !

Alors je m'entraine vers 17h jusqu'a 18h et mon repas post training c'est le diner 10 minutes après l'entrainement, juste le temps que ca cuisent en faite ^^.

Donc tu me conseillerais d'augmenter les protéines et les lipides et limité les glucides même pour le régime ?

Je vais faire très attention ca c'est sur, puis comme tu l'a dit l'expérience me permettra peut-être un jour de réussir ce que toi tu as fait ;)

Qu'entends tu par regrouper les glucides ? Eliminer ou diminuer ceux loin de l'entrainement ?

Par ailleurs j'ai vu que tu n'accorder pas trop d'importance au training du moins qu'il passait au second plan, peut-être que le mien n'est pas adapté pour un débutant avec trop d'isolations... Je devrais peut-être repartir sur un Full ou un split ?

Merci pour ton aide en tout cas
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Messagepar Anthoto94 le 21/06 20h57

Voici ma nouvelle diète en ayant pris soins d'écouter le maximum de vos conseils, qu'en pensez-vous ?

Dernière édition par Anthoto94 le 21/06 21h50, édité 2 fois.
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Messagepar Paddy92 le 21/06 21h23

Oui c est pas mal! Teste ça pendant 2 semaines et vois si tu maigris ! De combien ? et on ajustera si tu veux!
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Messagepar matclems le 22/06 07h48

Enlève les œufs de ton déjeuner et de ton dîner, tu as assez de protéines avec ton poulet (et d'ailleurs trop de protéines sur la journée, des portions de 120-150g de poulet/poisson sont largement suffisantes)

Et rajoute 2-3 œufs le matin au petit déjeuner.
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Messagepar Alban le 22/06 08h07

Anthoto94 a écrit:Par ailleurs j'ai vu que tu n'accorder pas trop d'importance au training du moins qu'il passait au second plan, peut-être que le mien n'est pas adapté pour un débutant avec trop d'isolations... Je devrais peut-être repartir sur un Full ou un split ?

Je ne sais pas où j'ai dit ça, mais je veux bien voir.

Que ce soit clair, sans entraînement correct, tout le reste ne sert à rien.

Et pour moi, entraînement correct, c'est surtout des exercices de base (presse, tractions, couché). J'ai pris 10 kg de muscle avec un programme half-body, upper / lower / repos/ upper / lower / repos / repos (enfin, repos = cardio) et des exercices comme presse (exo principal), ischios assis et leg curl allongé (exos secondaires), tirage poulie haute prise V, rowing poulie basse (exos principaux), développé couché, développé incliné (base), un ou deux exos de biceps, un ou deux exos de triceps, épaules (avant, côté arrière), trapèze.

C'est juste que comme pour les diètes, ça me gonfle de devoir lire ce que font les autres, et je pars du principe que les gens que j'aide ont au moins lu et compris les articles du site... quand j'ai enseigné, c'était en école d'ingénieurs, à bac+3 et +5, le niveau école primaire, je ne sais pas faire.
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Messagepar Alban le 22/06 08h08

matclems a écrit:Enlève les œufs de ton déjeuner et de ton dîner, tu as assez de protéines avec ton poulet (et d'ailleurs trop de protéines sur la journée, des portions de 120-150g de poulet/poisson sont largement suffisantes)

Et rajoute 2-3 œufs le matin au petit déjeuner.

Tu n'es pas obligé de tenir compte de ce message.
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Messagepar matclems le 22/06 08h40

@Alban: Tu peux développer? Selon toi c'est bien qu'il n'ai pas de protéines au petit déjeuner et de grosses portions aux autres repas ? Ce ne serait pas mieux de prendre ses œufs au petit déj ?
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Messagepar Anthoto94 le 22/06 10h23

Je ne sais pas où j'ai dit ça, mais je veux bien voir.

Que ce soit clair, sans entraînement correct, tout le reste ne sert à rien.

Et pour moi, entraînement correct, c'est surtout des exercices de base (presse, tractions, couché). J'ai pris 10 kg de muscle avec un programme half-body, upper / lower / repos/ upper / lower / repos / repos (enfin, repos = cardio) et des exercices comme presse (exo principal), ischios assis et leg curl allongé (exos secondaires), tirage poulie haute prise V, rowing poulie basse (exos principaux), développé couché, développé incliné (base), un ou deux exos de biceps, un ou deux exos de triceps, épaules (avant, côté arrière), trapèze.

C'est juste que comme pour les diètes, ça me gonfle de devoir lire ce que font les autres, et je pars du principe que les gens que j'aide ont au moins lu et compris les articles du site... quand j'ai enseigné, c'était en école d'ingénieurs, à bac+3 et +5, le niveau école primaire, je ne sais pas faire.


Je comprends tout à fait, je te remercie pour tes conseils ;) . Donc un bon programme = Exos de base et peu de secondaires et surtout un programme qui fait progresser comme le dit Rudy dans l'une de ses vidéos.

Je vais peut-être remplacer le lait UHT par du fromage blanc 0% , je pense que ce sera meilleur.

Matclem, je pense avoir assez de protéine le matin notamment par le lait ou bientôt le fromage blanc.
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Messagepar Paddy92 le 22/06 12h41

Bonne idee le fromage blanc mais attention au calcul des macros! C est pas open bar sur le fromage blanc!!! ;)
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Messagepar Anthoto94 le 22/06 14h06

Oui Paddy, ne t'inquiète pas je vais l'intégrer dans mon plans....je pense mettre 250g, y'aurait des recettes sur le site pour les FA, car j'ai peur de ne pas aimer on verra bien
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Messagepar Paddy92 le 22/06 14h15

Ce que je fais : whey choco (10 gr + avoine instantanée ou son d avoine) ou tu peux remplacer la whey par du chocolat van houtten
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Messagepar Le Docteur le 22/06 14h48

Faut voir ce qu'on a réussi et ce qu'on a loupé, jusqu'à quel point, et ce qu'on y a gagné ou perdu.
- La période "dégraissage" : chapeau ! On ne te reconnaît même plus et a priori la peau a bien tenu. Donc réussite totale. A mettre à ton crédit et à bien garder en mémoire, pour ne pas laisser jouer ce que les psy cognitivistes appellent "l'adaptation hédonique" (s'habituer à un nouvel aspect positif en oubliant ce qu'on y a gagné)
- Le passage de 70 à 76 kg ne me semble pas trop foiré à vue d'œil. Il faut bien tenter le coup et il semble que tu as pris du muscle au passage. C'est d'autant plus méritant que les anciens obèses tendent à appréhender les prises de poids et/ou à se laisser aller.
- Le passage de 76 à 83 kg. Sans doute trop loin, mais comme dit Alban, faut bien apprendre. Ca te fera une expérience et l'essentiel est maintenant d'essayer d'épargner ce que tu as en redescendant. Au moins tu auras eu le temps de t'installer dans une période moins restrictive et sans doute aussi de t'installer dans tes barres. Une expérience, ce n'est pas un "rien". Tu viens de tâter une limite, ces choses-là on ne les connaît qu'après les avoir passées ;).

Félicitations. Tu as même le droit à toute mon admiration, dans la mesure où j'en chie pour perdre. En plus tes perfs sont correctes et tu sembles ne pas trop mal réagir à ton entraînement.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Alban le 22/06 16h32

Anthoto94 a écrit:Donc un bon programme = Exos de base et peu de secondaires et surtout un programme qui fait progresser comme le dit Rudy dans l'une de ses vidéos.

Ça fait longtemps que je ne supporte plus les vidéos trop publicitaires de Rudy... mais oui, l'idée c'est quand même de progresser ;)
Après, il faut être d'accord sur ce qu'on appelle exercices de base et exercices secondaires...

Niveau diète, l'idée c'est d'avoir les protéines solides réparties sur tous les repas, idem pour les lipides (et prendre ses jaunes d’œufs crus autant que possible) et de répartir les glucides comme j'ai décrit précédemment.

Matclems, les œufs c'est mieux en post-training. Jaune cru, tant qu'à faire. Après, tu peux aussi relire le post juste au dessus de celui auquel tu réponds, quand je dis que je ne suis pas diététicien et que ça me gonfle de lire des diètes et que quand j'enseigne c'est entre bac+3 et +5, pas moins.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anthoto94 le 22/06 19h18

Faut voir ce qu'on a réussi et ce qu'on a loupé, jusqu'à quel point, et ce qu'on y a gagné ou perdu.
- La période "dégraissage" : chapeau ! On ne te reconnaît même plus et a priori la peau a bien tenu. Donc réussite totale. A mettre à ton crédit et à bien garder en mémoire, pour ne pas laisser jouer ce que les psy cognitivistes appellent "l'adaptation hédonique" (s'habituer à un nouvel aspect positif en oubliant ce qu'on y a gagné)
- Le passage de 70 à 76 kg ne me semble pas trop foiré à vue d'œil. Il faut bien tenter le coup et il semble que tu as pris du muscle au passage. C'est d'autant plus méritant que les anciens obèses tendent à appréhender les prises de poids et/ou à se laisser aller.
- Le passage de 76 à 83 kg. Sans doute trop loin, mais comme dit Alban, faut bien apprendre. Ca te fera une expérience et l'essentiel est maintenant d'essayer d'épargner ce que tu as en redescendant. Au moins tu auras eu le temps de t'installer dans une période moins restrictive et sans doute aussi de t'installer dans tes barres. Une expérience, ce n'est pas un "rien". Tu viens de tâter une limite, ces choses-là on ne les connaît qu'après les avoir passées ;).

Félicitations. Tu as même le droit à toute mon admiration, dans la mesure où j'en chie pour perdre. En plus tes perfs sont correctes et tu sembles ne pas trop mal réagir à ton entraînement.


Ton message me fait énormément plaisir, et tu as raison, au fur et à mesure que le temps passe on a tendance à oublier d'où l'on vient, de où nous sommes partis. J'en ai chier aussi pour perdre :lol: , la boxe et la reprise en main niveau alimentation m'a beaucoup aidé. Pour la peau oui j'ai eu une chance incroyable, il n'y à pas trop de séquelles mise à part quelques vergetures par ci par là.

Ça fait longtemps que je ne supporte plus les vidéos trop publicitaires de Rudy... mais oui, l'idée c'est quand même de progresser ;)
Après, il faut être d'accord sur ce qu'on appelle exercices de base et exercices secondaires...

Niveau diète, l'idée c'est d'avoir les protéines solides réparties sur tous les repas, idem pour les lipides (et prendre ses jaunes d’œufs crus autant que possible) et de répartir les glucides comme j'ai décrit précédemment.

Matclems, les œufs c'est mieux en post-training. Jaune cru, tant qu'à faire. Après, tu peux aussi relire le post juste au dessus de celui auquel tu réponds, quand je dis que je ne suis pas diététicien et que ça me gonfle de lire des diètes et que quand j'enseigne c'est entre bac+3 et +5, pas moins.


Donc il faut que j'équilibre mes macros sur tout les repas, d'ailleurs j'ai plus de glucides le matin qu'au repas du soir, donc je vais transférer la banane du matin en post par exemple. Pour les jaunes crus j'en avait entendu parler, je vais m'acheter un mixer pour me concocter des petites collations sympas en prenant compte de vos conseils.

Par contre dans mon plan lorsque j'écris oeufs brouillés le soir, c'est une erreur de ma part désolé en faites je les cuisinent aux plats, pour une meilleure assimilation. Il faut que je trouve une source de protéine solide pour le matin.

Pour ce qui est du training, pour moi les exercices primaires sont les exercices poly-articulaire puisqu'ils font intervenir une plus grande partie de fibres et par conséquent développe plus de masse. Les exercices d'isolations, c'est pour moi ceux qui vise un faisceau particulier d'un muscle ( Ecartés couchés ).

Ca m'énerve un peu car mon programme je l'adore, il me fait progresser mais je ne pense pas qu'il y' ait assez d'exos de base quand même. J'hésite encore à passer à un Full, le split alterné me tenterai bien aussi mais je suis débutant et je pense qu'un cycle de 5-6 jours serait trop long pour moi. Puis j'ai lu beaucoup d'études qui disaient qu'il était mieux de travailler un muscle plusieurs fois par semaines....

Un peu perdu mais pas grave comme vous me l'avez tous dit on apprends de ces erreurs !

Je vais peaufiner ma diète et je la posterai après, Alban tu m'a déjà beaucoup aidé et même si ton expérience m'apporterait beaucoup, si lire les diètes te saoul ce que je peux comprendre :lol: tu peux ne plus me répondre si tu le souhaite :).

Merci à tous pour vos conseils,
Sportivement, Anthony
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Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matclems le 22/06 19h24

Tu insinues donc que je ne suis pas bac+3 ou bac+5 et ainsi que tu ne veux pas perdre de temps à expliquer plus en détail tes messages? sacré prétention...

Il n'a justement pas de protéines solides dans son petit déjeuner, d'où ma proposition d'y mettre les oeufs, et qui me parait très loin d'être farfelue...
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Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 22/06 19h55

Sheldon Cooper ! sors de ce corps! :lol:
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Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alban le 26/06 06h17

matclems a écrit:Tu insinues donc que je ne suis pas bac+3 ou bac+5 et ainsi que tu ne veux pas perdre de temps à expliquer plus en détail tes messages? sacré prétention...

Complètement à côté de tes pompes mon pauvre... mal-comprenant, c'est comme ça qu'on dit ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar matclems le 26/06 08h06

@Alban: désolé mais je n'ai en effet pas compris l'intérêt / le but de ce passage:

"quand j'ai enseigné, c'était en école d'ingénieurs, à bac+3 et +5, le niveau école primaire, je ne sais pas faire."

C'était censé faire avancer les choses et apporter quelque chose à la discussion ? Où c'était juste pour dénigrer l'auteur du post?
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Messagepar Alban le 26/06 09h11

Une autre métaphore, en espérant que tu la comprennes : si tu ne sais pas lire, ça n'est pas moi qui vait t'apprendre.
Autrement dit, je suppose un minimum de connaissances de la part de mes lecteurs. A eux de l'acquérir s'ils ne l'ont pas, mais c'est pas moi qui vais leur mâcher le travail.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Anthoto94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anthoto94 le 06/07 11h53

Bonjour à tous, à la suite des différentes lectures que j'ai pu faire, j'ai décider de mieux répartir mon programme et d'apporter quelques modifications. Voici mon nouveau programme :D !

Lundi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Ecartés Couchés : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Elévations Latérales : 3 séries ( fouchette 8-15 )

-Extensions des triceps poulis haute : 3 séries ( fourchette 8-15 )

Mardi/Vendredi : Dos-Ischios-Deltoïde postérieur-Biceps-Mollet

- Rowing Yates : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Tirage poitrine : 4 séries ( fourchette 8-12 )

- Soulevé de terre JT : 3 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg curl : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Oiseau incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Curl barre : 3 séries ( fourchette 8-12 )

- Extension des mollets à la barre : 3 séries ( fourchette 8-15)

Jeudi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Développé incliné: 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Rowing Menton : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Dips: 3 séries ( fourchette 8-15 )

Je fais ma routine abdos le Lundi-Mercredi-Vendredi à jeun dès le réveil.

J'alterne les exercices sur la séance 1 mais pour la séance 2 je ne sais pas trop quoi remplacer pour changer le vendredi.
Franchement au top, le seul problème que je rencontre c'est au niveau de la séance 1, en effet pour bien échauffer les pecs/quads + le reste je met environ 25min et la séance dure 1h, en gros je m'en tire avec 1h40 tout compris (étirements/échauffements), cela est-il génant ?

Merci à vous ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/07 12h26

Salut !

Ah ça c'est une répartition qui me plaît bien ! :super_lol:


Anthoto94 a écrit:Lundi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Ecartés Couchés : 3 séries ( fourchette 8-15 ) Pourquoi pas développé décliné ou dips ?

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Elévations Latérales : 3 séries ( fouchette 8-15 )

-Extensions des triceps poulis haute : 3 séries ( fourchette 8-15 )

Mardi/Vendredi : Dos-Ischios-Deltoïde postérieur-Biceps-Mollet

- Rowing Yates : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Tirage poitrine : 4 séries ( fourchette 8-12 )

- Soulevé de terre JT : 3 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg curl : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Oiseau incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Curl barre : 3 séries ( fourchette 8-12 )

- Extension des mollets à la barre : 3 séries ( fourchette 8-15)

Jeudi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché : 4 séries ( fourchette 6-10 )
- Développé incliné: 3 séries ( fourchette 8-15 )

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 )
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 )

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 )
- Rowing Menton : 3 séries ( fouchette 8-15 ) Par contre je ne mettrais pas le rowing menton qui fait intervenir les biceps et les trapèzes avec la séance pecs.

- Dips: 3 séries ( fourchette 8-15 )

Je fais ma routine abdos le Lundi-Mercredi-Vendredi à jeun dès le réveil.

J'alterne les exercices sur la séance 1 mais pour la séance 2 je ne sais pas trop quoi remplacer pour changer le vendredi.
Franchement au top, le seul problème que je rencontre c'est au niveau de la séance 1, en effet pour bien échauffer les pecs/quads + le reste je met environ 25min et la séance dure 1h, en gros je m'en tire avec 1h40 tout compris (étirements/échauffements), cela est-il génant ? Non, pas du tout :)
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Messagepar Anthoto94 le 06/07 15h00

Salut Train Hard :)

Ah bon ? Pourquoi cette répartition te plaît bien ? :D

Concernant tes remarques, pour le DI et les dips je ne sais pas si tu as vu mais Lundi-Jeudi, j'altèrne les exos ^^.

C'est pour ca qu'il y'a du Rowing Menton, je ne le fait que le jeudi, le lundi c'est des EL.

Tu pense que je devrais faire exactement les mêmes séances sans varier les exos ?

Merci à toi :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/07 15h29

Parce que j'aime bien le principe du half agoniste/antagoniste, je le préfère au half haut/bas classique :)

En fait pour moi le rowing menton a plus sa place dans la séance dos avec les tirages/rowings.

Sinon ma remarque pour ton écarté couché c'est surtout parce que tes 2 exos pecs travaillent le même angle, c'est pour ça que je te suggérais de changer :)

Perso je fais tout le temps les mêmes exercices mais tu peux très bien changer, ça dépend de toi, de tes objectifs et préférences. Par contre si tu varies, ce serait bien de le faire aussi sur la séance dos également :)
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Messagepar Anthoto94 le 07/07 09h07

Ah je pensais que les ecartes travaillés plutôt l'extérieur des pectoraux et le creux entre les deux...

J'aime bien le développé incliné mais cela ne sera t-il pas trop avec le developpé militaire haltères pour le déltoide antérieur ? il est déjà en avance sur les autres, j'ai peur de me retrouver avec les épaules en avant :confused:

Pour ce qui est du changement, j'ai procéder ainsi car on m'a dit que c'était bien de varier un peu...

Puis pour varier avec le dos, j'ai pas trop d'idées :confused:

Merci à toi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 09h32

Tu peux tenter le développé incliné avec haltères ou l'écarté incliné sinon :)

Et le développé assis avec haltères travaille un peu plus le deltoïde externe que le deltoïde antérieur si tu le fais coudes ouverts normalement ;)

Tu pourrais varier les jambes et les épaules aussi :super_lol:

Anthoto94 a écrit:Lundi : Pectoraux-Quadriceps-Deltoïdes Moyens/latéral-Triceps

- Développé Couché barre : 4 séries ( fourchette 6-10 ) / développé décliné barre
- Développé incliné haltères / écarté incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / développé couché haltères

- Squat Barre : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / presse ou front squat
- Leg extension : 3 séries ( fouchette 8-15 ) / leg extension en unilatéral

- Développé Haltères assis : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / développé assis barre devant
- Elévations Latérales : 3 séries ( fouchette 8-15 ) / élévations latérales allongé ou à la poulie basse

-Extensions des triceps poulis haute : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / dips

Mardi/Vendredi : Dos-Ischios-Deltoïde postérieur-Biceps-Mollet

- Rowing Yates : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / tractions (si tu peux)
- Tirage poitrine : 4 séries ( fourchette 8-12 ) / rowing haltère à 1 bras

- Soulevé de terre JT : 3 séries ( fourchette 8-12 ) / hip thrust barre
- Leg curl : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / fentes

- Oiseau incliné : 3 séries ( fourchette 8-15 ) / facepull ou rowing menton

- Curl barre : 3 séries ( fourchette 8-12 ) / curl incliné

- Extension des mollets à la barre : 3 séries ( fourchette 8-15) / extension mollet unilatéral avec haltère


N'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique exercices du site ;)
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Messagepar Anthoto94 le 07/07 11h41

Merci beaucoup pour tout ces éléments Train Hard :)

Par contre je ne m'entraine pas en salle mais chez moi, j'ai une home gym :

https://www.youtube.com/watch?v=spHkAGab6R4&feature=player_embedded

J'ai avec ca une paire d'haltères et une barre courte droite avec 45kg de fonte classique et 130kg de poids olympique ( carlage lol )

Tout les exos me semble bon sauf la presse et l'oiseau à la poulie à moins de faire de l'unilatéral :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 12h29

Je pense que tu peux faire le facepull à la poulie haute ou au pire fais le rowing menton, c'est un exo très intéressant je trouve et tu peux faire du front squat à la place de la presse mais attention à la technique (comme pour tous les exercices de toute façon ;) ).
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Messagepar Anthoto94 le 07/07 13h00

Je te remercie, je vais voir tout ca :)

J'ai juste inverser les séances par contre : aujourd'hui c'est donc la séance 1 qui devient séance 2 lol :lol:

Aurais-tu des conseils à me donner pour l'échauffement car la dernière fois j'ai eu beaucoup de mal, avec la chaleur et tout.

Je ne sais pas comment bien m'échauffer lorsqu'il y'a du Squat et du DC dans la même séance...et l'autre fois bah j'ai échauffer les deux groupes en même temps et du coup j'était un peu fatigué quand j'ai commencé les séries de travails.

J'ai aussi lu que 3 séries étaient suffisantes, tu pense que je devrais n'en faire que 3 pour ces deux exos ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 13h17

Oui pour moi 3 séries peuvent suffire mais dans ce cas il faut n'en faire que 3 aussi pour l'antagoniste (par exemple, si tu fais 2 exercices avec 3 séries chacun pour les quadriceps, tu dois en faire autant pour les ischios :) ).

Perso, je m'échauffe avant les gros exos. Par exemple, pour ta séance pecs/quadris, je m'échaufferais sur le 1er exo pecs et le 1er exo quads. Je fais 4 séries de chauffe, jusqu'à arriver à ma charge de travail. Par exemple, si tu as un squat à 80kg, tu peux faire : 1x8x45kg + 1x6x55kg + 1x4x65kg + 1x2x75kg, tu prends ton temps de récup (par exemple 2min) et tu attaques tes séries de travail.
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Messagepar Anthoto94 le 07/07 13h25

Ah d'accord donc tu choisis un des deux groupes et tu fais echauff + travail et ensuite tu refera un échauff pour l'autre c'est bien ca ?

D'accord bon bah va pour 3 séries, en plus c'est vrai je n'en fait que 3 pours les ischios.

J'ai un bench à 75kg et un Squat à....58.5kg :lol:
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