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Pseudonyme : avis sur ma diète pour la musculation

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Pseudonyme : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Pseudonyme le 21/06 15h28

Bonjour tout le monde !

Je fais 80kg pour 1m85, je viens de commencer une "sèche" le mardi 16 juin, qui sera d'ailleurs relativement courte puisque elle se terminera le 18 juillet environ, date à laquelle je pars en vacances...

Je suis complètement novice niveau alimentation du coup je me suis préparé un petit plan alimentaire avec myfitnesspal en suivant les conseils à droite à gauche.

Mais j'ai bien peur qu'il soit mauvais et que je perde surtout de la masse musculaire...

Voici mon plan alimentaire:

PETIT-DEJEÛNER (~7h) - 715 calories / 326g glucides / 29g lipides / 86g protéines
4 blancs d'oeufs
2 jaunes d'oeufs
80g de flocons d'avoine
2 tranches de pain complet
1 kiwi
1 thé vert
1g de créatine

COLLATION (10h) - 232 calories / 10g glucides / 12g lipides / 27g protéines
30g de whey
20g d'amandes
1g de créatine

PRE-WORKOUT (10h) - 20 calories / 0g glucides / 0g lipides / 5g protéines
5g de BCAA

WORKOUT (~10h30)

POST-WORKOUT (~11h30) - 134 calories / 6g glucides / 2g lipides / 28g protéines
30g de whey
5g de BCAA

DEJEÛNER (13h) - 670 calories / 76g glucides / 27g lipides / 42g protéines
80g (cru) de riz thaï
150g (cru) de dinde ou poulet
150g de ratatouille
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1g de créatine

COLLATION (16h) - 232 calories / 10g glucides / 12g lipides / 27g protéines
30g de whey
20g d'amandes
1g de créatine

DÎNER (19h) - 259 calories / 6g glucides / 12g lipides / 29g protéines
140g de thon ou colin
200g d'haricots vert
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 thé vert
1g de créatine

COUCHER - 52 calories / 5g glucides / 0g lipides / 7g protéines
100g de fromage blanc

TOTAL - 2314 calories / 438g glucides / 94g lipides / 251g protéines

J'ai également quelques questions:

- Faut-il modifier le plan suivant les jours avec ou sans training ?
- Le jeûne intermittent pendant la sèche (leangains), pour ou contre ?
- De combien de grammes dois-je diminuer les glucides par semaine ?
- Des exemples de substitut de repas pour mon plan alimentaire ? (Histoire de changer un peu car je mange strictement que ça depuis le début, rien d'autres...)

Merci d'avance pour votre aide ! :) Bonne journée à tous.
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Messagepar Paddy92 le 21/06 16h17

slt,
petite présentation?
tu veux perdre combien?
on ne dit pas séche mais régime! la sèche c est perdre l eau (et plus le gras) en vue d une compétition.
ta diète est pas mal :
manges tes oeufs entiers et diminue un peu les lipides
le pain complet non, indice glycemique élevé !
le reste c est bon!
quelle est ta maintenance?
modifier la diète jour on/off :pas forcement (tu peux compter en kcal /semaine et c est pas parce que tu mangeras le même nb de kcal par jour que tu ne maigriras pas!
jeun intermitent : non (il y a un bon podcast de Rudy à ce sujet) et quel intérêt pour perdre du gras?
diminue de 50 gr de glucides soit 200 kcal et vois comment ton poids évolue (tu diminues si tu ne perds pas ou augmentes si tu perds plus de 500 gr par semaine.
tu peux changer le menu oui et c est très bien pour éviter la routine et varier un peu mais fais attention aux concordances proteines (ex: 150 gr de steack haché n est pas égal à 100 gr de poisson) le tout est d avoir le même total de macros (environ)
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Messagepar Pseudonyme le 23/06 11h45

Merci de ta réponse !

Je suis étudiant de 20 ans en informatique sur Paris :)

Je souhaiterais perdre un maximum de gras jusqu'au 18 juillet. Je pense donc que 4kg grand max est raisonnable.
C'est mon premier régime, c'est plus un essai à vrai dire. Je compte en refaire un dans quelques mois.

Je ne savais pas ça, donc le terme de "sèche" est utilisé à tord et à travers partout sur internet...

Je ne connais pas ma maintenance précisément, mais je pense qu'elle se situe vers les 2400-2500 Cal.

J'ai modifié le plan:

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Messagepar Paddy92 le 23/06 11h55

Pseudonyme a écrit:Merci de ta réponse !

Je suis étudiant de 20 ans en informatique sur Paris :)

Je souhaiterais perdre un maximum de gras jusqu'au 18 juillet. Je pense donc que 4kg grand max est raisonnable. non ça ne l est pas ! 4 kg en 3 semaines c est la fonte musculaire assurée,
C'est mon premier régime, c'est plus un essai à vrai dire. Je compte en refaire un dans quelques mois.

Je ne savais pas ça, donc le terme de "sèche" est utilisé à tord et à travers partout sur internet...il y a une newsletter de Street ici qui est très bien faite à ce sujet

Je ne connais pas ma maintenance précisément, mais je pense qu'elle se situe vers les 2400-2500 Cal. alors ton deficit est trop important 200 kcal max pour perdre 300 -500 gr par semaine

J'ai modifié le plan: j ai vu : tu t entraines à quelle heure?

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Messagepar Pseudonyme le 25/06 07h39

Je vais surveiller la perte de poids chaque semaine et adapter tout ça pour ne pas perdre trop vite.

Je m'entraîne vers 10h30 - 11h environ.

Une idée de comment réduire les glucides petit à petit ? Je ne descends que le riz le midi non ? Depuis mardi (2e semaine de régime), je prends 60g au lieu des 80g à la base.
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Messagepar Paddy92 le 25/06 11h43


Vu que tu as concentré les glucides autour de l entrainement ( matin / midi) il est logique de baisser les deux .
Baisse les flocons de 20 gr et supprime le kiwi et baisse un peu aussi le riz basmati.
Tu n as pas beaucoup de marge de manoeuvre donc il faut oublier l objectif des 4 kg en 3 semaines car même si tu supprimes les glucides en totalité ( très dangereux pour ta santé) je ne pense pas que tu puisses y arriver! ;)
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Messagepar Pseudonyme le 26/06 08h24

Mauvaise nouvelle aujourd'hui ! La balance m'indique 78.1kg :confused:

(Pour info: mardi 16 juin - 80kg ; mardi 23 juin - 79.1kg ; vendredi 26 juin - 78.1kg)

Le nouveau plan à 2070 Cal est bien trop bas, j'ai tenté d'en faire un nouveau pour remonter vers les 2300-400 Cal, sinon ce n'est pas sec mais maigre que je vais finir :lol: J'ai du mal à faire monter les calories en gardant environ 80g de lipides et sans toucher aux glucides...

J'ai rajouté 200g de fromage blanc 0% au petit-déjeuner, augmenter la viande le midi à 200g, augmenter le thon le soir à 180g

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Messagepar Paddy92 le 26/06 08h38

Pseudonyme a écrit:Mauvaise nouvelle aujourd'hui ! La balance m'indique 78.1kg :confused:

(Pour info: mardi 16 juin - 80kg ; mardi 23 juin - 79.1kg ; vendredi 26 juin - 78.1kg)

Le nouveau plan à 2070 Cal est bien trop bas, j'ai tenté d'en faire un nouveau pour remonter vers les 2300-400 Cal, sinon ce n'est pas sec mais maigre que je vais finir :lol: J'ai du mal à faire monter les calories en gardant environ 80g de lipides et sans toucher aux glucides...

J'ai rajouté 200g de fromage blanc 0% au petit-déjeuner, augmenter la viande le midi à 200g, augmenter le thon le soir à 180g


Tu as un peu trop de proteines ! Diminue les proteines et augmente les glucides deja !
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Messagepar Pseudonyme le 28/06 18h09

J'ai essayer de peaufiner mais c'est pas facile :confused:

Je suis à 170g de glucides, j'augmente le riz le midi ou c'est ok ?

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Messagepar Paddy92 le 28/06 18h50

Tu peux augmenter le riz de 20-30 gr et ajoute une banane si tu veux !
Pour le poids si tu peux ,pése toi tous les jours et fait une moyenne en fin de semaine ,ça évite les mesures ponctuelles erronées!
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