shinix a écrit:Salut à tous !
Voilà après 6-7 mois de tergiversion à en faire qu'à ma tête et ne pas "assez" progressé, j'ai décidé de me refaire un programme bien complet et reprendre par les bases
Avant de vous présenter mon programme je vais tout de même parler un peu de moi :
J'ai 25 ans, je fais 1m96 pour environ 81kg (depuis l'année dernière j'ai perdu 15kg en faisant un régime hypocalorique). Mais voilà , avec mon programme actuel j'ai l'impression que je n'évolue plus au niveau du physique et surtout de la force (commencé il y a 2 mois à 40kg au DC et aujourd'hui je passe difficilement 52kg en 4x8). D'ailleurs je n'ai jamais eu de programme fixe mais un programme varié ou j'intégrais de nouveau exercice lorsque j'en voyais des sympas.
PS: je fais la muscu à la maison avec ce banc :
Enfin bref, maintenant, voici mon programme :
Lundi, jeudi :
Développé couché (4×10)
Écarté couché (3×10)
Pull over en travers du banc (3×15-20)
Rowing inversé (prise large) (3×15-20)
Rowing à un bras avec haltère (4×10)
Rowing debout prise large (4×10)
Rowing barre (4×10)
Mardi, Vendredi :
Squat à la barre
Leg curl assis
Extension mollets assis à la barre (4×10)
Curl Incliné (4×10)
Curl Spider (3×10)
Extension nuque (4×10)
Dips entre deux bancs (3×10)
Enroulement de bassin avec l’Abmat (4×10-15)
PS : je ne peux pas faire de traction chez moi du coup remplacé par le rowing inversé prise large. (mon programme est largement inspiré de celui pour débutant du site)
Merci d'avance pour vos lumières
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi 4 rowings pour une même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. A l'inverse, tu fais peu de développés, tu pourrais en ajouter au moins un.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je ne ferais pas les bras le lendemain des pecs et du dos (à la limite dans la même séance).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je trouve le travail des jambes un peu léger, j'ajouterais au moins un exercice pour les quadris et un pour les ischios
shinix a écrit:Salut Train_Hard_Win_Easy,
Merci pour ta réponse !Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi 4 rowings pour une même séance ça risque de faire beaucoup pour progresser sur le long terme. A l'inverse, tu fais peu de développés, tu pourrais en ajouter au moins un.
Oui tout à fait d'accord pour le DC (d'ailleurs c'est un exercice que je ressents peux au niveau des pecs...) du coup je pensais ajouter du Squeeze Press (4x10).
Mouais, j'aurais plus vu un développé incliné ou décliné haltères (ou des dips)
Pour les 4 rowings, effectivement c'est peut-être beaucoup, il faudrait que je réflechisse par quoi je peux en remplacer.
C'est quoi le rowing inversé ? Une sorte de rowing au poids de corps ? Sinon tu peux remplacer le rowing barre par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau), tu as bien assez d'exos pour le dosTrain_Hard_Win_Easy a écrit:Et je ne ferais pas les bras le lendemain des pecs et du dos (à la limite dans la même séance).
Ouai j'ai trouvé ça bizarre ^^ actuellement je fais bras avec les pecs et dos avec les jambes.Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et je trouve le travail des jambes un peu léger, j'ajouterais au moins un exercice pour les quadris et un pour les ischios
Oui, les jambes c'est pas mon dada je ne sais pas trop quoi ajouter, éventuellement peut-être des Inverse leg curl en 3x10 mais mon banc ne me permet pas de mettre de grosses charges (max 50 de tête).
Fais simple : fentes haltères pour les quadris, hip thrust pour les ischios, pas besoin de beaucoup de matos
shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.
Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).
Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.
Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place
Tu suis Enzo TV toi non ?
Effectivement je vais enlever le rowing barre pour des élévations postérieures avec haltères, merci .
Train_Hard_Win_Easy a écrit:shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.
Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).
Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.
Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place
Tu suis Enzo TV toi non ?
shinix a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:shinix a écrit:Jusqu'à présent je faisais DC + DCi + Dips dans la même séance pour les pecs c'est pourquoi je pense ajouter du Squeeze Press, histoire de ne pas reprendre tous les mêmes exos.
Là effectivement ça pouvait faire beaucoup. Mais je garderais tout de même l'un des 2, ce n'est pas génial pour la progression de changer régulièrement d'exercice (et le squeeze press me semble moins efficace que les dips ou le DI).
Ouai, le rowing inversé c'est au poids du corps du coup.
Pas top non plus pour pouvoir évoluer sur le long terme alors. Vois peut-être pour mettre le rowing barre à la place
Tu suis Enzo TV toi non ?
Effectivement je regarde Enzo TV
J'ai remis le rowing barre à la place du rowing inversé, cette fois je pense avoir fait le tour.
Je vais tout de même testé le squeeze press pour voir si j'ai un meilleur ressenti (peut-être le remplacé du DC normal ?) DCi je ressens un peu plus les pecs mais DC non et dips j'ai beau mettre la tête en avant je sens surtout les épaules .
Enfin à voir sinon je peux très bien retourner au DC avec haltère prise marteau.
shinix a écrit:Salut à tous !
Voilà je viens vers vous aujourd'hui pour récolter quelques avis sur mon programme muscu élaboré car je vais acheter un nouveau banc de muscu.
De ce fait, je voulais passer en Split (anciennement j'étais sur un half-body) et du coup essayer de tirer un maximum profit du nouveau banc..
Voici d'abord le banc que je vais acquérir demain, c'est le WEIDER PRO 290 CW ... e2078.html
shinix a écrit:Et voici le programme que j'ai tenté de faire.
LUNDI - pecs, biceps
PECS
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté incliné haltères
BICEPS
Curl Yoke
Curl Marteau
Traction supination
shinix a écrit:MARDI - dos, triceps, abdos
DOS
Rowing Yates en supi.
Tractions supination
Sdt
TRICEPS
Barre au front inclinée à la barre EZ
Extensions verticales à une main
ABDOS
Crunch
Relevé de jambes avec haltères
Obliques haltères
shinix a écrit:QUADRI
Squat
Leg extension assis
Fentes avant avec haltères
ISCHIOS
Sdt jambes tendues
Leg curl
shinix a écrit:VENDREDI - épaules, abdos
EPAULES
Développé militaire barre assis
Elévations latérales
Elévations postérieures
ABDOS
idem mardi
Voilà , j'espère que j'ai pas fais trop de merde ^^. VOus en pensez quoi ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ne vois pas en quoi l'achat d'un banc nécessite le passage d'un half à un split, ça ne te donnera pas plus de résultat mais bon si tu as envie de changer pourquoi pas.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi 2 exos pour le haut des pecs et aucun pour la partie basse ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je mettrais les tractions supination avant les curls (la base d'abord, la branl... euh l'isolation ensuite ! ).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon vu que tu as un joli pupitre avec ton banc, pourquoi ne pas faire ton curl marteau au pupitre justement ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et c'est quoi le curl Yoke ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le dos le lendemain des biceps et les triceps le lendemain des pecs ce n'est vraiment pas judicieux. Séance à éloigner de la séance pecs/biceps pour laisser le temps à tes muscles de bien récupérer.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le SDT pour le dos bof bof (pour les jambes aussi d'ailleurs mais bon si tu tiens à en faire, pourquoi pas).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 exercices pour les triceps contre 3 pour les biceps : déséquilibre, rajoute des dips ou du développé couché prise serrée pour les triceps.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas de gainage pour les abdos ? Sinon n'hésite pas à les répartir si ta séance est trop longue (1 exo à la fin de chaque séance par exemple). Et n'hésite pas à lester les crunchs aussi.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:3 exos pour les quadris, 2 pour les ischios, je rajouterais du hip thrust pour les ischios (à faire avant le leg curl).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les élévations postérieures avant les élévations latérales et j'ajouterais du rowing menton (à mettre après le développé assis).
Ensuite pour ta répartition je ferais :
Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.
shinix a écrit:Je sais pas j'ai toujours lu qu'il n'y avait pas besoin de se focaliser sur la partie basse des pecs du coup je ne la travaille jamais.
Tu pense que je devrais remplacer le DCi avec du DC décliné ?
shinix a écrit:En faite je crois que "Yoke" c'est le nom de l'appareil à Curl
shinix a écrit:Ouai c'est sûr ! je vais le faire au pupitre
shinix a écrit:Ah je te rassure j'aime pas en faire, mais c'est juste que je ne savais pas quoi mettre d'autre pour le dos (rowing, traction et euh ... xD) du coup j'ai mis le SdT
shinix a écrit:Exacte bien vu ! j'ai rajouté des dips entre deux bancs !
shinix a écrit:J'ai horreur du gainage mais je vais faire comme tu dis un exo en fin de chaque séance de gainage et je garde le jour 3 les abdos avec mes 3 exos.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as le rowing haltère unilatéral sinon
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je parlais de dips classiques, aux barres parallèles, de manière à pouvoir ajouter de la charge progressivement
shinix a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as le rowing haltère unilatéral sinon
Ah ouai je l'avais complètement zappé celui là ! je vais le mettre à la place du SdT.Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je parlais de dips classiques, aux barres parallèles, de manière à pouvoir ajouter de la charge progressivement
Si je les fais avec deux chaises sa passe ?
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