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Programme débutant full body !

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Programme débutant full body !

Messagepar Zimzoum le 02/07 11h13

Bonjour !

Je souhaite démarrer la musculation, par un programme full body.
J'ai également établi une diète, vos avis sont les bienvenues !(viewtopic.php?f=49&t=34940)

Programme d'entrainement 3 fois/semaine (lundi/mercredi/vendredi) +1h de cardio (mardi/jeudi) :

2 min de repos entre chaque série.

5 minutes de cardio basse intensité avant la séance + échauffement articulation

Développé couché barre : 3 X 10

tirage poulie haute prise large : 3 X 10

presse inclinée : 3 X 10

seated leg curl ou soulevé : 3 X 10

Développé militaire assis : 3 X 10

Curl à la barre : 3 X 10

extensions poulie corde : 3 X 10

Crunchs : 3 X 12

Merci pour vos conseils !
Antoine
Dernière édition par Zimzoum le 02/07 22h54, édité 1 fois.
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Messagepar ptitmax le 02/07 12h25

Salut :)

Ça m'a l'air bien. Mais attends l'avis des experts ;)

Si tu as mal au dos, oui la presse inclinée est une bonne alternative.

Juste une remarque pour le triceps, tu as choisi un exo de finition qui accentue le travail du vaste externe. Je pense que tu devrais sur quelque chose de plus basique, genre du développé couché prise serrée ou barre au front. En réalité, en full body tu n'es pas obligé d'isoler les bras. Mais c'est toi qui vois.

Après, comme je l'ai dit, mieux vaut attendre l'avis des experts. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 12h43

Salut !

Le cardio basse intensité ne sert pas à grand chose, il y a mieux pour s'échauffer.

Si tu as des problèmes de dos, privilégie la presse.

Sinon +1 avec ptitmax, l'isolation des bras (et des mollets) n'est pas indispensable en full.

Tu ne fais les abdos qu'une fois sur 3 ?
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Messagepar Zimzoum le 02/07 12h53

Bonjour !

Merci pour vos réponses. :)

Je fais les abdos séance 1 et séance 3 (lundi et vendredi).
Vu que ce n'est pas neccessaire je supprime l'exercice des mollets, et faire les abdos à chaque séance?

Quel exercice me conseillez vous pour les triceps ? (J'ai un petit faible pour les exercices à la poulie ;) )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 13h12

Je m'entraîne en full body aussi et je fais les abdos à chaque séance. Je te conseille de les faire toujours à la poulie de manière à pouvoir progresser en répétitions et en charge ;)

Par contre je ne fais pas d'exercice pour les triceps ni pour les biceps car je fais déjà 2 développés (couché et militaire) et 2 rowings donc ils travaillent déjà bien assez pour moi :)

Enfin au début je les faisais mais une fois que les charges des gros exercices ont bien augmenté, je n'avais plus trop de jus pour faire les bras derrière donc j'ai arrêté. Je faisais du curl barre debout pour les biceps et de la barre au front pour les triceps.

Et je ne sais pas si tu le fais mais au cas ou je te conseille d'utiliser une fourchette de répétitions pour chaque exercice :)
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Messagepar Zimzoum le 02/07 22h56

Programme modifié !

Pouvez vous validez (ou non) cette version finale svp ? :D

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/07 07h11

Pour les biceps et triceps tu peux aller au moins jusqu'à 12 ou 15 reps et pour les crunchs 15-20 reps si tu veux :)
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