Bonjour à tous,
Je suis nouvelle sur ce site et je m'excuse d'avance si je ne suis pas au bon endroit pour poster.
Je suis une femme, je débute en musculation, je pratique 1 heure de musculation en full-body + 4 heures de boxe française par semaine depuis un an et demi.
Suite à une fracture (vertèbre lombaire 2) et un arrêt sportif de 4 mois, j'ai commencé une prise de masse et me concentre uniquement sur la musculation. Je pesais 52 kilos, 17% de masse grasse IMC 18,5, pour ma diète, je suis suivie par une nutritionniste car l'alimentation es ma bête noire.
Concernant mon programme, je peux aller à la salle 3 ou 4 fois par semaine 1 semaine sur 2. J'ai donc continué le full-body 3x par semaine et je suis en half-body 4x par semaine.
Voici mon programme full-body :
Lundi:
Soulevé de terre 4*10
Développé couché 4*10
Tirage horizontal 4*10
Squat à la Smith machine 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10
Relevés de bassin avec poids 4*15(+20 secondes en grainage)
Abdos + stretching
Mercredi:
Soulevé de terre roumain 4*10
Développé militaire assis 4*10
Tirage poitrine 4*10
Squat Sumo à la Smith machine 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10
Abduction machine 4*20 (+20 petits)
Abdos + stretching
Samedi:
Presse 4*10
Développé couché 4*10
Tirage poitrine 4*10
Fentes 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10.
Relevés de bassin avec poids 4*15(+20 secondes en grainage)
Abdos + stretching
Programme half-body:
Lundi:
Squat 4*10
Soulevé de terre 4*10
Fentes 4*10
Split squat 4*10
Abduction machine 4*20+20 petits
Abdos + stretching
Mardi
Tirage poitrine 4*10
Tirage horizontal 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Développé couché 4*10
Tractions supination assistées 4*10
Abdos + stretching
Jeudi:
Squat Smith machine 4*10
Soulevé de terre roumain 4*10
Fentes 4*10
Presse 4*10
Abduction 4*20 + 20 petits
Abdos + stretching
Vendredi:
Développé militaire assis 4*10
Pompes 4*20*15*10*10
Tractions supination assistées 4*10
Tirage horizontal 4*10
Tirage poitrine 4*10
Abdos + stretching
Que pensez-vous de ce programme ? Peut-on alterner full-body et half body ?
Je précise que je ne souhaite pas maigrir, je souhaite prendre du muscle et bien développer mes fessiers (j'aime bien faire des exercices d'isolation en fin de séance car je les sens vraiment "brûler" sinon je sens surtout les cuisses...)
Faut-il faire les exercices dans un ordre spécifique ? (Souvent les machines sont occupées alors je passe à l'exercice suivant).
Merci de m'avoir lue et désolée pour ce pavé.
Je suis très motivée et déterminée mais j'ai reçu des avis (de coachs) tellement différents que je suis perdue.
Je souhaite juste me fixer un programme, m'y tenir et arrêter de me disperser...
Merci à tous !