Salut !
Tu peux utiliser le 1er programme intermédiaire du site :
https://www.superphysique.org/articles/375De cette manière, les triceps travaillent avec les exos pecs + leur séance spécifique, les biceps avec les exos dos + leur séance spécifique et les pecs ont un rappel avec le développé couché prise serrée de la séance triceps