Jour 1: Haut du corps
Pectoraux:
- Développer coucher haltère: : 28 *12 / 30*10 / 30*10
- Développer incliné haltère: : 24*12 / 24*10 / 24*10
Dos:
- Rowing Haltère: 24*12 / 24*12 / 24*10
- Tirage nuque: 50*12 / 55*10 / 55*10
Épaule:
- Élévation latérale haltère: 10*15 / 10*15 / 10*15
- Élévation haltère buste penché: 8*15 / 8*15 / 8*15
Biceps:
- Curl barre EZ: 40*8 / 40*8 / 40*8
Triceps:
- Barre au front: 30*12 / 30*10 / 30*10
Jour 2: Bas du corps
- Squat: 40*20 / 60*15 / 70*12
- Fente à la barre: 30*15 / 30*15 / 30*15
- Soulevé de terre jambe tendu: 60*12 / 60*12 / 60*12
- Flexion des ischios assis: 45*15 / 50*15 / 50*15
- Extension des mollets debout: 10*15 / 10*15 / 10*15