BACK + BICEPS + FOREARM (18/07/2015) :Je vais être clair pour débuter ^^, expliquer mon classeur excel également.
La colonne charge c’est la charge, la colonne « tps » c’est le temps de repos entre série, la colonne « Repos » c’est le repos entre exo donc par exemple le « 150 » c’est 2min30 entre le SDT et le Shrug, ensuite dans les colonne « 1,2, 3, 4, 5 » c’est les séries donc sur le sdt à 127kg y a 3 séries de 8rep. Les colonne de droite sont pour moi, pour me suivre, en tirer des chéma sur un second onglet et cela me permet de m’étudier, la colonne durée c’est un temps approximatif de l’exo puis celui d’en bas en encadré c’est le temps total de la séance en seconde, le temps est approximatif car dans la théorie de ce classeur la rep est de 1s à 2s (selon l’exo) donc si je suis plus rapide ou plus lent cela influx et change de la théorie, de même le temps de repos entre série se déclenche dans cette théorie pile poil dès la fin de la dernière rep de la série mais si je met 2s à appuyer sur ma montre pour déclencher le chrono bah mon excel ne prend évidement pas cela en compte ^^, bref c’est de la théorie. La colonne « kg » compte la charge de l’exo et celui du bas le total de la séance (le tonnage), cela divisé par le temps j’obtient un facteur que je me suis nommé le « ch/s » (charge sur le temps en seconde) et cela doit évidement évoluer ^^. Si tu passes de 8 à 9rep la charge augmente, le temps augmente à peine et ce facteur évolue. En fin de cycle à par exemple 14rep sur la séance suivante on repasse à 8 par exemple et ce facteur avec la charge utilisé sur l’exo diminue donc mais repassé à 14rep il sera plus évolué. Je n’invente rien, aucun feeling comme on peut le penser apparemment
. Bref, je continue avec mon retour sur la séance par exo :
SDT : ici donc un warm up noté (d’autres choses sont réalisés avant mais non quantifié et reporté sur mon excel, cela va par un warmup général ainsi que articulaire), ici en noté donc 100kg 10rep puis donc 150s de repos puis 110kg 10rep puis 150s de repos puis 127kg 3 série de 8rep avec 150s de repos entre série, je note cela 3x8@127(150). Séance suivante 3x8@128(150). Pour info sur cet exo *reprend son classeur papier de séance et feuillette*, le 1/02/2015 j’étais à 3x6@136(150). Après avoir grillé mon SN j’ai arrêté l’exo et je l’ai repris depuis quelque temps donc je sais que j’ai env 10kg de marge donc mon évolution est pour le moment à +1kg par séance, quand 8rep deviendra trop dur à stab sur les séries alors je passerai à 7rep. Je vous en dirai un peu plus mais sur cette logique j’avais monté mon back squat de 23% sur le 1rm en 2 mois et demi.
Shrug : ici donc 3x20@91(90), de même sur le volume d’évolution possible donc +1kg, next à 92kg.
Rowing halt sur banc : 3x14@24(60), sur l’excel y a marqué 48 car je ne peux pas sur excel quantifier les deux bras séparément sinon mon ch/s devient erroné sur le papier, j’additionne donc les deux charge, ici c’est bien 24kg par bras sur 14rep, fin de cycle pour moi, next je retombe donc à 8rep avec 25kg donc sur l’excel y aura marqué 50kg sur la prochaine
.
Rowing barre : 3x12@95(60), 3 séries de 12rep avec 95kg sur la barre et 60s de repos entre série donc, aucun pb encore, next à 96kg donc (toujours pareil, sur cet exo je connais mon potentiel, si cela devient dur alors passage à 11rep, même logique).
Passage aux bras :Curl incliné supination : ici j’ai foiré débilement XD, fait trop chaud donc j’ai baissé les volets et j’ai confondu certains disques de 10kg que j’ai qui sont petit en diam pour ceux de 5kg donc j’ai mis sur la première série 22kg par bras (noté 44kg sur l’excel pour la même logique que le rowing halt), j’ai effectué les 8rep comme prévu (c’est un nouveau cycle, sur la dernière séance j’étais à 14rep avec 11kg, mnt prévu 12kg). Après ce foirage de charge j’ai remis la charge prévu donc 12kg et j’ai fais les deux autres séries à 8rep, repos entre série 90kg, prochaine séance 9rep 12kg toujours, séance suivante 10rep et ainsi de suite jusqu’à la fin de cycle à 14rep pour redescendre les rep et augmenter la charge ensuite etc etc, pas de « sport pour faire du sport » au feeling hein ahah, logique de progression, lentement mais sûrement, l’amélioration de soit !
Curl marteau : récemment nouveau cycle également, noté 33kg sur l’excel c’est donc 16.5kg par bras, le dernier cycle était à 16kg, ici 3sériesx9rep@16.5kg(90s de repos entre séries), prochaine à 10rep
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Forearm pour la fin :Non noté ici, je prends ma barre triceps, 8kg en plus, exécutions diverses comme préconisé par Delavier sur ses livres et sur différentes vidéos. Puis de même avec 4kg puis uniquement la barre triceps. Forearm en fin de session dos afin de les renforcer et qu’ils aient le temps de récupérer pour la prochaine session dos où ils sont le plus sollicités lors du SDT/rowing/shrug.
Gainage avec du dragonfly et voilà au repas :3.
Si vous avez des retours, je suis tout ouï
. J’espère que le malentendu est dissipé et que l’on comprend un peu plus que ce n’est pas du n’importe quoi et que cette faon de faire, est bien présente et ce depuis 4ans, coté alimentation
c’est de même.