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Mississippi : avis sur ma diète pour la musculation

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Mississippi : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Mississippi le 17/07 15h10

Bonjour,

Pour des raisons de santé, je souhaite diminuer aussi rapidement que possible, mais intelligemment, mon tour de taille. Je suis actuellement à 45-50% de glucides, 25% de protéines, 25-30% de lipides (oméga 3 surtout).

Je pèse 109 kg mais je dois avoir une 15aine de kg en trop. Je précise que je pratiquais régulièrement des poids et haltères jusque fin 2012, j'étais à près de 120 kg, avec beaucoup de gras (pour 170 cm). Avant de prendre cette quantité de gras, en raison d'une trop grosse conso d'hydrates de carbones et d'une absence d'autre sport, sans parler du manque de sommeil (je suis insomniaque par périodes), je faisais 105 kg en 2010 sans donner l'impression d'être gras (juste un peu rebondi au niveau du ventre, mais il est toujours gonflé, même quand j'étais sec, ce qui peut donner l'impression que j'ai de la bedaine).

En 2010, j'ai choisi de perdre du muscle, j'ai donc travaillé sans chercher à récupérer ensuite, et je suis passé à 95 kg. (Ce n'était pas la première fois que je choisissais d'en perdre, j'avais déjà supprimé 20 kg en 2007 en deux mois.) Plus tard, j'ai décidé de me remettre aux poids, mais c'est là que j'ai absorbé trop de sucres... Et puis, je ne cherchais pas la définition, juste à reprendre de la force, donc je pouvais manger ce que le discount propose de moins bon mais de pas cher. Et pas mal de compote avec sucre ajouté et de miel après l'effort... On peut supposer que sans ce bidon, je dois être autour de 95-100 sans être défini (ce qui, je le rappelle, n'est pas du tout mon but)...

J'aimerais donc tomber à 95-100 en perdant du gras mais en épargnant autant que possible le muscle... Peser plus ne m'intéresse pas du tout. J'ai d'ailleurs l'intention de descendre progressivement par la suite ma masse musculaire pour arriver à 85 dans deux ans (quadra, je n'ai pas envie d'avoir des soucis d'articulation).

Je m'entraîne trois fois par semaine, et je fais du cardio tous les jours, entre 45 et 120 minutes. C'est donc surtout au niveau de mon partage de sources de calories que je viens demander des conseils pour perdre le gras sans trop ruiner les muscles.

Merci.
Mississippi
 
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Messagepar Paddy92 le 17/07 15h21

Mississippi a écrit:Bonjour,

Pour des raisons de santé, je souhaite diminuer aussi rapidement que possible, mais intelligemment, mon tour de taille. Je suis actuellement à 45-50% de glucides, 25% de protéines, 25-30% de lipides (oméga 3 surtout).


Slt, ça fait combien en gr ?
Kcal par jour?
Non ! vouloir perdre rapidement est la chose à ne pas faire si tu veux concerver du muscle!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Mississippi le 17/07 15h35

Paddy92 a écrit:
Mississippi a écrit:Bonjour,

Pour des raisons de santé, je souhaite diminuer aussi rapidement que possible, mais intelligemment, mon tour de taille. Je suis actuellement à 45-50% de glucides, 25% de protéines, 25-30% de lipides (oméga 3 surtout).


Slt, ça fait combien en gr ?
Kcal par jour?
Non ! vouloir perdre rapidement est la chose à ne pas faire si tu veux concerver du muscle!


Je tourne autour de 3 000 Cal par jour.
Environ 190 grammes de protéines, entre 84 et 90 grammes de lipides (mesurés un peu au jaugé mais avec des astuces, par exemple selon la quantité du pot de tapenade... Pas l'idéal, mais pas de balance). Et entre 380 et 450 de grammes de glucides. C'est variable selon les jours puisque je ne fais des poids que trois fois par semaine.

Je dois veiller à réduire les glucides, j'ai trop de gras autour du foie...

Merci pour ta réponse. :)
Mississippi
 
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Messagepar Paddy92 le 17/07 16h31

Tu n arriveras à rien si tu ne péses rien ! Une diète ça se fait sérieusement ! Si tu ne te sens pas capable de suivre une diète précise contente toi de moins manger et de suivre ton poids!
Pour te donner un exemple tu as 70 gr de glucides de fluctuation ce qui fait 280 kcal et ça peut faire toute la difference sur un règime!
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Messagepar Mississippi le 17/07 17h42

Euh... Je n'ai pas dit ne pas faire ça sérieusement, mais que je me débrouille sans balance. Comme je mange assez de tapenade, je peux bien voir ce que je consomme en lipides, je calcule le poids d'après la quantité et c'est sérieux (exemple : si je prends le 10e d'un bocal de 150 grammes, j'ai 15 grammes), en faisant avec le tableau donné sur le bocal (je fais une division, au prorata des lipides, protides, glucides et je trouve ce que donnent 15 grammes de tapenade en lipides). Car, justement, je vérifie scrupuleusement le pourcentage de graisses, de glucides, je vérifie s'il y a des sucres ajoutés, de quelles graisses il s'agit quand j'achète un produit. Et je suis aussi les équivalences données ici : https://www.superphysique.org/articles/679 (je félicite au passage les auteurs pour leurs recherches).

La variation, je l'ai dit, s'explique par le fait que je ne fais pas tous les jours des haltères, mais que trois fois par semaine. Dès lors, je ne mange pas tous les jours de la même façon.

Je me suis basé sur un calculateur en ligne pour la consommation de calories, mais je me pose des questions. Il me dit autour de 3 200 pour maintenir mon poids, donc il ne fait pas de différence entre maintenir le muscle et maintenir le gras. C'est pourquoi je préfère être à 3 000. Mais je me demandais si en exerçant une action lipolytique sur mon corps, je ne pouvais pas réduire mes calories en puisant dans mes tissus adipeux...

Autre solution : je me demande si je peux tout de même maintenir cette quantité, mais dépenser plus que ce que je consomme. Je perdrai probablement du ventre, mais peut-être que ça dégraderait les muscles, les empêcherait de se refaire (mais ce serait une dépense le lendemain du jour de muscu)... sauf si l'organisme puise dans les graisses et non dans les muscles...

Enfin, il reste la solution de l'entretien sur deux jours dans la semaine, avec un peu de rappel un autre jour, afin de consacrer la majorité de la semaine à la perte de gras : donc manger plus les deux jours d'entretien et le jour suivant, et bien réduire ma consommation, pour dépenser un peu plus que ce que je mange, les autres jours... Quitte à perdre un peu de muscle...
Dernière édition par Mississippi le 17/07 17h54, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 17/07 17h53

Donc ! En gros tu manges quoi et combien ( en grammes) par jour!
Le fait de manger moins les jours ou tu ne t entraines pas est discutable car tu te péses une fois par semaine! Et l influence de la reduction est noyée dans le total de la semaine .il vaut mieux manger normalement un jour off si c est la veille d un jour on!
Mississippi a écrit: je me demandais si en exerçant une action lipolytique sur mon corps, je ne pouvais pas réduire mes calories en puisant dans mes tissus adipeux...

Je ne comprend pas ce que tu veux dire par cette phrase! Peux tu developper?
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Messagepar Mississippi le 17/07 18h03

Paddy92 a écrit:Donc ! En gros tu manges quoi et combien ( en grammes) par jour!
Le fait de manger moins les jours ou tu ne t entraines pas est discutable car tu te péses une fois par semaine! Et l influence de la reduction est noyée dans le total de la semaine .il vaut mieux manger normalement un jour off si c est la veille d un jour on!
Mississippi a écrit: je me demandais si en exerçant une action lipolytique sur mon corps, je ne pouvais pas réduire mes calories en puisant dans mes tissus adipeux...

Je ne comprend pas ce que tu veux dire par cette phrase! Peux tu developper?



Je mange essentiellement des glucides à IG faible (légumineuses, pain de seigle, avoine, légumes), de la viande blanche (150 grammes par repas à peu près) aux déjeuners et dîners, et un oeuf le matin + pain de seigle + un yaourt + une 70 grammes de thon ou deux tranches de jambon.
Je mange 3 fois une boîte de thon au dîner par semaine au lieu de la viande, je limite cependant ça à cause des métaux lourds.
Pour les quantités, cela dépend de ce que je prends, mais je regarde les données sur les paquets pour arriver aux ordres de grandeur que j'ai donné plus haut quand aux glucides, lipides et protéines.

Pour l'action lipolytique, je pense aux graisses de poisson et au café par exemple. Je me suis également pris un brûleur de graisses. Tout ce qui peut mobiliser les graisses corporelles pour que l'organisme les transforme en énergie.

Comme tu m'as répondu alors que j'étais en train d'amender mon précédent commentaire, tu n'as peut-être pas encore vu qu'il avait été modifié... :)
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Messagepar Paddy92 le 17/07 20h28

Le pain de seigle IG : 65 donc pas top .yaourt pas top non plus et le reste semble etre des produits industriels dont on ne peut verifier la composition ! 3 boites de thon ---------> un steak haché frais ? Non?
Pas de légumes verts pour basifier l alimentation .
Tu fais fausse route sur les bruleurs de graisse! Le café acidifie le sang et l huile de poisson ne se transforme pas en energie si tu à des glucides dans ton alimentation ! Mais ça c est un autre régime!
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Messagepar Mississippi le 17/07 21h51

Paddy92 a écrit:Le pain de seigle IG : 65 donc pas top .yaourt pas top non plus


J'ai substitué le seigle au blé, je ne mange plus de pain complet à base de cette céréale.
Pour minimiser les problèmes d'IG, je consomme du chrome. J'ajoute aussi du cumin et de la cannelle pour abaisser l'IG. Et je tiens compte non seulement de l'IG mais de la charge glycémique, aussi je répartis bien mes rations.

Paddy92 a écrit: et le reste semble etre des produits industriels dont on ne peut verifier la composition ! 3 boites de thon ---------> un steak haché frais ? Non?


A part le thon, je ne consomme rien en boîte... Pas de steak haché, essentiellement de la viande blanche comme dit, et de temps en temps de la viande rouge très maigre (2 g. de graisses pour 100... et si je peux détacher le petit bout gras, je le fais). Et puis de la truite congelée de temps en temps.

Paddy92 a écrit:Pas de légumes verts pour basifier l alimentation .


En fait, quand je parle de légumes, je pense surtout aux verts... J'y vais large sur les brocolis (2 par semaines) ! :D

Paddy92 a écrit:Tu fais fausse route sur les bruleurs de graisse! Le café acidifie le sang et l huile de poisson ne se transforme pas en energie si tu à des glucides dans ton alimentation ! Mais ça c est un autre régime!


En fait, c'est au-delà de 3 cafés dans la journée qu'on risque de grossir ; en deçà, il a une action lipolytique. J'avais lu ça dans une revue scientifique.

Quant à l'huile de poisson, un article du site dit :
Au delà du bénéfice sur le muscle lui-même, les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour le sportif et en particulier pour la pratique de la musculation. En effet, ces acides gras se sont montrés capables d’augmenter la lipolyse, c’est-à-dire la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Néanmoins, les oméga-3 n’augmentent pas la dépense énergétique de manière significative, c’est-à-dire qu’ils influencent ce qu’on appelle la répartition : en favorisant l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, on épargne alors des protéines, ce qui se traduit finalement à long terme par des gains de masse maigre. De plus, ils augmentent l’utilisation des graisses viscérales, aidant ainsi à maintenir un ventre plat toute l’année.

Bien entendu cet effet sera d’autant plus marqué que vous serez en déficit calorique, c’est-à-dire lorsque vous absorbez moins de calories que vous en dépensez.
- See more at: https://www.superphysique.org/articles/5 ... OVLbh.dpuf


L'article parle bien du cadre de la musculation, ce qui suppose la consommation de glucides...
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Mississippi : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 17/07 22h44

1/ autant ne pas manger de pain alors ! C est plus simple et je te rappelle que tu es en surpoids!
2/ 2 fois par jour serait mieux que 2 fois par semaine pour les legumes!
3/ et tu comptes perdre combien de kg avec tes 2 cafés ?
4/ l huile de poisson c est 9 kcal / gramme je vois pas comment on pourrait maigrir avec ça!
Quand à l influence des omega 3 à long terme elle doit etre bien petite!
Sans calcul de ta diète on ne pourra pas t aider!
Maigrir n est pas s enfiler des bruleurs de graisse !
On va pas tourner autour du pot ! Si tu veux maigrir sans perdre de muscle ,il faut que tu sois en leger deficit calorique par rapport à ta maintenance!
Pour y arriver ,il faut savoir exactement ce que tu manges par jour et quelle est ta maintenance! C est pas plus compliqué que ça!
Voila tu as toutes mes cartes en main ,maintenant à toi de bosser ( ou pas)!
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