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Vos conseils pour mon programme en prise de masse

Messagepar Reyan le 20/07 22h37

Bonsoir à tous ,jeune débutant en musculation avec bientôt 5 mois salle et et 6 kilos gagné j'ai décider d'entamer un programme que j'estime plus sérieux .

Je me suis donc construit un programme qui s'approche d'une split routine mais bon j'ai plusieurs interrogation sur celui-ci .

Le programme est-il trop chargé ?
Les jours de repos sont-ils suffisant sachant que je consacre une séance au jambes ?
Les exercices pour les pectoraux et le dos sont-ils bien choisit ?
Et enfin l'organisation du programme en elle même est-elle bonne ?

Aussi voici quelques précisions sur mon programme :
Je travail les mollets sans les jambes car je trouve que c'est important :D et que j'arrive à les travailler plusieurs fois par semaine
Je ne fait les cuisses q'une fois par semaine par manque de temps (oui je pourrais enlever les biceps pour les cuisse mais j'hésite )
Niveau diet (inspiré du site) je pense que la mienne est convenable , j'arrive à atteindre mes 3200 calories en général (merci le fromage blanc les bananes et l'avoine :D ) et mon shaker de whey post training en complément bien sûr .

Alors enfin voici le programme :




Lundi :

Pectoraux :
Développé couché : 5×8@40
Développé couché haltères : 5×10@12
Développé incliné : 5×8@35
Développé incliné haltères : 5×10@12

Triceps :
Barre au front : 5×8@12
Extension poulie haute : 5×10@40
Extension poulie haute corde : 5×10@20

Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine :  5×15@60

Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×15

Mardi :

Dos :
Tirage nuque : 5×8@45
Tirage poitrine : 5×8@35
Pulley : 5×8@35
Rowing machine : 5×10@35
Shrug haltère : 5×15@

Biceps :
Curl : 5×8@20
Curl  rotation : 5×8@10
Curl banc incliné : 5×8@6
Curl marteau : 5×8@10

Épaules :
Élévation latérale : 5×10@6
Développé militaire : 5×10@8
Élévation frontale : 5×10@6
Oiseau haltères : 5×10@6


Jeudi :

Pectoraux :
Développé couché : 5×8@40
Développé couché haltères : 5×10@12
Développé incliné : 5×8@35
Développé incliné haltères : 5×10@12

Triceps :
Barre au front : 5×8@12
Extension poulie haute : 5×10@40
Extension poulie haute corde : 5×10@20

Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine : 5×15@60

Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×20

Vendredi :

Dos :
Tirage nuque : 5×8@45
Tirage poitrine : 5×8@35
Pulley : 5×8@35
Rowing machine : 5×10@35
Shrug haltère : 5×15@

Biceps :
Curl : 5×8@20
Curl  rotation : 5×8@10
Curl banc incliné : 5×8@6
Curl marteau : 5×8@10

Épaules :
Élévation latérale : 5×10@6
Développé militaire : 5×10@8
Élévation frontale : 5×10@6
Oiseau haltères : 5×10@6


Samedi :

Cuisses :
Squat : 10×5@
Presse 90 jambe serré : 8×5@115
Leg extension : 5×10@35
Leg curl : 5×10@

Mollets :
Extension presse : 5×15@60
Extension debout machine : 5×15@60

Abdominaux :
Crunch : 5×20
Crunch oblique : 5×20
Crunch banc incliné : 5×20
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Vos conseils pour mon programme en prise de masse

Messagepar Paddy92 le 20/07 23h45

slt,
ton programme est trop chargé!
en tant que débutant:
lundi: pecs /triceps
mardi: dos / biceps
jeudi: jambes
vendredi :épaules
un split c est un groupe musculaire par semaine!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Reyan le 21/07 09h03

Merci de ta réponse

Mais je ne sais pas si j'ai le niveau pour me permettre de faire une séance par semaine pour les gros muscle , surtout le dos et les pectoraux . Je n'arrive pas à faire des entraînements assez intensif encore .

Ducoup un programme comme ça est-ce possible :

Lundi : pec ,triceps , mollet
Mardi : dos , biceps , abdo
Jeudi : cuisses , mollet , épaule
vendredi : pec , dos , abdo
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Messagepar nico16 le 21/07 11h25

si tu arrives à récupérer, pourquoi pas, mais d'un point de vue personnel, je trouve cette dernière séance inutile
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Messagepar Paddy92 le 21/07 11h48

Reyan a écrit:Merci de ta réponse

Mais je ne sais pas si j'ai le niveau pour me permettre de faire une séance par semaine pour les gros muscle , surtout le dos et les pectoraux . Je n'arrive pas à faire des entraînements assez intensif encore .

Ducoup un programme comme ça est-ce possible :

Lundi : pec ,triceps , mollet
Mardi : dos , biceps , abdo
Jeudi : cuisses , mollet , épaule
vendredi : pec , dos , abdo

Ben non si tu n est pas encore capable de faire une seance par semaine pour chaque groupe musculaire pourquoi vouloir en faire 2 de pecs ,dos et mollets?
Fais un full body ou half body alors!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar justinG le 25/07 23h12

C'est vrai qu'après 6 mois le corps commence à s'accoutumer, mais je pense que c'est mieux de travailler en full body à ce niveau. Je doute qu'un programme en split soit approprié...Mais il y a là tout un débat qui ne fédère jamais les opinions
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Messagepar RiMa le 26/07 06h38

Prends un programme du site, tu brasses du vent là.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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