Je débute la muscu (même si j'en ai déjà fait il y a quelques années et un peu n'importe comment sans réel résultats) et vu mon emploi du temps je pensais faire un Half Body suivant le programme exemple débutant 2 jours semaines mais en l'alternant sur 3 séances semaines, à savoir:
Lundi: Seance 1
Mardi: Repos
Mercredi: Seance 2
Jeudi: Repos
Vendredi: Seance 1
Samedi/dimanche: Repos (petite sortie VTT ou parapente si le temps le permet)
et reprise la semaine suivant par la séance 2 et ainsi de suite...
Le programme serait le suivant:
Seance 1: (Cuisses, mollets, bras, abdos)
Squat ou presse inclinée ? : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque (remplacé par barre au front, semble efficace pour moi) : 4×8-12
Crunch (ok à la machine ?) : 4×10-15
Seance 2: (Pecto, dos, epaules)
Développé couché barre : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc (couché sur le banc car appui difficile avec la fracture) : 3×15-20
Traction prise large devant (remplacé par poulie devant car pas assez fort) : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
Mon souci actuellement est qu'il y a 3 semaines je me suis fracturé le péroné en parapente et donc même si je ne suis pas plâtré, il ne m'est pas permis actuellement (encore 4 à 6 semaines) de faire des exercices lourds pour les jambes, je pense remplacer le squat ou presse par du vélo afin de retrouver un peu de mobilité et ce pendant 3 ou 4 semaines... J'imagine alors qu'il vaut mieux que je fasse ça en fin de séance 1 ?
Que pensez-vous de mon programme et du problème des jambes ?
Merci de vos avis
David