salut je vai commencer a mentrainer lundi qui senvient (alala jai hate lol). je suis un ectomorphe donc une crevette. jai trouver un prog sympa, pour la prise de masse, sur le site de jean le voila :
A (lundi, vendredi)
DI 3*10
Écartés 3*10
Tirage Nuque 3*10
Tirage Horizontal 3*10
DM 3*10
Biceps départ prise marteau 3*10
B (mercredi)
Squat 2*20
SDT 2*20
Leg Extensions 1*12
Mollets Debout 2*12
sa deux exos que suis pas trop certain comment les faire sai : Tirage Nuque et Mollets Debout. donc si vous pouvier mexpliquer comment les faire sa serai sympa.
mais sinon je pensai rajouter deux exos sai les pour les poignet, extension et la flexion et je me demande combien de poid je doit metre sur la barre nombre de rep et de serie et quelle jour le metre
merci d'avance
edit : je pourrai rajouter les dips ou les traction ou ya un exos qui fait la meme chose que ses deux exos?