Bonjour à tous !
J'ai 17 ans et je pratique la musculation depuis 3 mois dans une salle n'étant équipée que de machines "guidées" (pas de barres ni d'haltères).
Je souhaite désormais me construire un programme clair, l'ancien n'étant qu'un "brouillon".
J'aimerai avoir vos avis sur celui-ci, sachant que j'aimerai travaillé chaque muscle du haut du corps 2 fois par semaine, et 3 fois pour les pecs qui sont mon gros retard.
Ce programme se base sur 6 jours :
Lundi : Pecs – Dos – Abdos
Développé couché barre : 15 – 12 – 10 – 10 - 8 – 12 + Dégressive
Développé incliné barre : 15 – 12 – 10 – 10
Ecartés à la poulie haute : 12 – 10 – 10 – 8
Low cable crossover : 12 – 10 – 10
Tractions prise large : 12 – 10 – 8 – 8
Tirage poitrine à la poulie haute : 12 – 10 – 8 -8
Tirage poitrine à la poulie basse : 12 – 10 – 10
Rowing barre buste penché : 12 – 10 – 8 – 8
Shrugs : 10 – 10 - 10
ABDOS
Mardi : Biceps – Triceps – Epaules
Tractions prise supination : 12 – 10 – 10
Dips : 15 – 12 -12
Superset : Curl barre : 15 – 12 – 10 -10
Triceps à la poulie haute : 15 – 12 – 10 – 10
Dégressive curl barre
Dégressive Triceps
Elévations latérales : 12 – 10 – 10 – 8
Elévations frontales : 12 – 10 – 10
Tirage verticale : 12 – 10 – 10
Mercredi : Jambes - Abdos
Squat : 15 – 12 – 10 – 10 – 8
Presse : 12 – 10 – 10 – 8
Extensions cuisses : 12 – 10 – 10 – 8
Extensions mollets : 25 – 20 – 20 – 15
ABDOS
Jeudi : Pecs – Dos
Même séance que lundi
Vendredi : Biceps – Triceps – Epaules
Même séance que mardi
Samedi : Légère séance pecs – Abdos
Dimanche : Repos
Merci d'avoir pris le temps de lire et d'étudier ce programme, que je sais bourré d'erreurs.
J'attends vos avis, merci !