séance 1 PEC+épaule+biceps
PEC
Développé couché 4*8
Écarté incliné 4*8
épaule
Rowing menton 4*8
Oiseau assie sur banc 3*8
triceps
Extension derrier la tête 3*8
séance 2: quadriceps+mollet+ischios dos+triceps
ischios
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
quadriceps
Squat : 4*8
dos
Rowing barre prise supination 3*8
Tirrage poitrine 3*8
Biceps
curl barre 3*8
mollet
Extensions mollet début 4*15
séance 3 PEC+epaule+biceps
PEC
Développé couché incliné 4*8
Écarté couché 4*8
épaule
développé nuque avec haltères 4*8
Élévation latéral 3*8
triceps
Barre front 3*8
seance 4:quadriceps +mollet+ischios+dos+triceps
ischios
Leg-ischios : 4*8
quadriceps
Squat : 4*8
dos
Rowing barre prise pronation 3*8
Tirrrage poitrine 3*8
Biceps
curl marteau 3*8
mollet
Extensions mollet assis 4*20
pour le système de répétition, je commence a 8 répétition et chaque semaine je monte de 1 répétition jusqu’à 12 répétitions , ensuite je reviens a 8 mais en rajoutant 1 ou 2 kilos
appart pour les mollet je reste au même nombre de répétition et je monte de 2 kg toute les 2 semaine
vous en pensé quoi?
merci d'avoir lue