A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 01/08 22h43

Bonjour à tous je me présente 1m92 17ans 92kg habillé


Je pratique la muscu sérieusement depuis environ 1 an mais j'ai des performances qui sont assez minables !
Bien que ... je suis parti de bien bas malheureusement.-----> Voir mon sujet "problème de progression?" pour mieux comprendre

/!\ Note sur les jambes : j'ai eut un problème étant plus jeune à une des deux jambes de ce fait j'ai eut une période ou je ne marchais plus du tout de ce fait mes quadriceps sont très très faibles et en plus quand j'ai commencé la musculation je ne les faisait pas sérieusement...

Au niveau de la fréquence d'entraînement d'un même muscle elle n'est pas fixe car je m'entraîne chez moi et je n'ai pas d'obligation particulière je tourne en moyenne entre 5 et 10 jours MAXIMUM en fréquence, le plus souvent 5 à 7 jours

Le programme est le suivant :


Jour 1 : Pecs - tri

Développé couché 3x6-14

"butterfly" sur le banc, ça ressemble à un écarté guidé : 3x6-15

Dips prise serrée les pieds sur une chaise appuyé sur le banc ( dips en deux bancs ) : 3x6-15

Extensions nuque : 3x8-14

Barre front : 3x6-15




Jour 2 Dos

Tractions supinations ( pas encore la force de faire assez de reps en pronation) : 3séries en essayant de faire mieux à chaque séance

Rowing 1 bras : 3x6-15

Rowing barre à la yates 3x6-15

Parfois Oiseau : 3x8-15 Note : Si l'oiseau n'est pas fait le jour de cette séance et il est fait le jour des épaules! on y vient on y vient ...


Jour 3 Epaules :

Développé militaire prise large : 3x8-15

Elevation latérales couché sur le côté (debout je sens surtout les trapèzes ...) : 3x8-20


Elevations latérales debout (depuis peu en essayant de moins se servir des trapèzes) : 2 à 3x8-15


Oiseau : 3x8-15


Jour 4 jambes :

Soulevé de terre 3x6-12

Squat 3x6-15

Leg extension : 3x10-15


Jour 5 biceps


Curl Debout barre : 3x6-15

Curl incliné 3x6-15

Curl Marteau 3x6-15

Curl inversé 3x6-15



Note importante :
sur les abdos et les mollets : Ils sont réalisés environ une fois tout les 4 jours et donc je ne peux pas les situer précisément dans le programme parfois ça tombe un jour où je ne fais rien, soit un jour où je fais par exemple le dos

Sinon je fais ceci : Abdos : Crunch lesté 3x15-25
Relevé de jambes : 3xsérie très longue jusqu'à brulure
Obliques debout avec un haltere : 3x8-12 sans forcer trop dessus ( on est pas là pour peter le dos)

Mollets : extension sur un pied 3xSérie longue poids de corps
extension sur un pied lesté : 3 séries


Mes performances minables :

Développé couché : 7RM 61.5 K (normalement c'est mon 10RM mais je suis revenu de vacances alors j'ai perdu :'( )

Développé militaire : 10RM 40K

Rowing à la yates 7RM 61.5K

Rowing 1 bras : 8RM 30K

Elevation latérales couchées sur le côté : 22RM 12K

Tractions supination : 4-5 reps complètes (92KG de pdc je rapelle ... ça m'aide pas ...)

Soulevé de terre : 7rm 101.5K (meme remarque que pour le développé couché ...)

Extensions nuque un peu triché : 12 reps 14kg pour un bras

Curl barre un avançant legerement les coudes sur les dernières reps : 13RM 30K

Curl incliné : 7RM 16K

Curl marteau : 10RM 14K

Dips entre deux bancs 16-17 reps avec 10K de lest

Oiseau en trichant un peu : 12 reps 22Kg en unilatéral

Squat "ass to grass" chargé avec un sac à dos (je n'ai pas de rac et de toute façon pour l'instant mes quads sont minable) :

6RM avec 34K

Leg extension : 15rm 50K avec une seule jambe

Presse à cuisse en salle ( je n'en fait pas mais j'avais essayé une fois où la salle faisait portes ouvertes) : 6RM 185K legerement au dessus de la //


Voilà c'est à peu pres tout sur moi ...
La diète j'en ai pas de précise malheureusement car je ne décide pas toujours ce que je mange.
Cependant : Je veille à avoir un leger surplus calorique
Je privilégie les Fruits et légumes pour les collations
Je limite les laitages autant que je peux
Je mange des fruits/ aliments protéinés autour du training
Dernière édition par Bodybuilder62 le 02/08 11h53, édité 1 fois.
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0


Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 01/08 22h50

Séance du 1/08/15


Développé couché :

61.5K 7-5-6 avec 5min de repos (c'était juste pour valider un max reps maintenant je pars sur un cycle que je vais décrire plus bas)

Dips Lesté entre deux bancs :

11-10-10 avec 10K (sac à dos) 3min un peu facile

"pecs deck couché?" :

11-10-10 40K ( je précise que ce n'est pas un butterfly de banc multifonction, à la salle j'avais essayé j'avais mis 60...) 3min

Extensions triceps un bras :

7-7-7 11K 1min 30 facile

Barre front
: 8-8-9 22k 3min


Je passe maintenant pour tout les exercices à ces principes :

Rajouter 1 seule rep sur une seule série par séance (sans quoi j'arrive toujours super vite à ma limite et je stagne comme un abruti ..) Evidemment si les séances deviennent trop facile je rajouterais 3-4reps

Au couché je vais prendre mon actuel 10RM et faire 3x6, 6-6-7 ... jusqu'à 3x12 et je recharge etc etc et ça sera le même principe pour les autres exercices à part que ce ne sera pas forcément sur une base d'un 10 reps max !


J'ai remarqué un truc sur moi, par exemple en faisant 3x11 à Xkilo sur n'importe quel exo
Quand je stagne, je rajoute une série, je regagne des reps, ou je fais une dégressive je gagne aussi des reps,
Je reviens à mon shéma normal et boum je re-stagne ... Donc il manquait quelquechose dans le training : une evolution pas à pas... à être toujours à fond, on fait toujours les mêmes séances de ce fait on ne fait aucun pas en avant sauf si on intensifie les séries de manière à apporter un + par rapport à la séance précédente... en tout cas ça marche comme ça sur moi ... je bloque, si je fais une degressive ça monte si je fais rien ça reste pareil, si je fais un pas en arrière et que je reviens, parfois ça me débloque.

Je pense que si je continue à ne pas progresser, je vais passer en 3 séries + drop set sur la derniere série sauf pour squat et sdt mais le reste... j'vais tout casser lol :)
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 02/08 07h06

salut et bienvenue!!!
sacré gabarit 1.92m pour 92k, on te voit dans la rue toi... :idiot: :super_lol:
apres pour ta progression laisse toi du temps la muscu et ses progres ne se font pas en 1 jours...patience et perceverance...
bon courage!
Mon insta f_12.b
Avatar de l’utilisateur
biscoto
 
Messages: 11197
Inscription: 11/08 18h21
Réputation: 402

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar nico16 le 02/08 08h52

salut et bienvenu :)
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3495
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 93

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar LEOBANE le 02/08 09h13

Taille de ouf, poids comme il faut, et surtout : un âge PARFAIT pour débuter la musculation. Comme Bicotto dit, soit patient, en plus avec ton âge si tout est niquel tu vas exploser en un rien de temps, les 3 premières années sont les meilleurs côté progression à ce que l'on dit (je l'ai vu sur moi en tout cas) et à 17ans mais laisse tomber, tu vas déchirer !

Un conseil : ne te dévalorise jamais, ce sport est là pour progresser sans cesse, tu n'es pas "minable", t'es juste un putain de futur taureau ! ;)

A+
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
    *Sportif de haut niveau depuis toujours, dédié au body depuis le 01/09/2011
    *Ancien pdc, première session DC le 27/04/2015


    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
“Aim for the moon. If you miss, you may hit a star."- W. Clement Stone
“It does not matter how slowly you go as long as you do not stop."- Confucius
Avatar de l’utilisateur
LEOBANE
 
Messages: 1566
Inscription: 16/07 15h27
Réputation: 134

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar EnzoRenaud le 02/08 10h08

Bienvenue
+2
la patience, la persévérance sont les mot d'ordre ;)
EnzoRenaud
 
Messages: 564
Inscription: 07/03 21h16
Réputation: 15

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar NOAR_12 le 02/08 10h19

Salut et bienvenu :) !
T'en fait pas , y'a un un début a tout , dans quelques années tu pourra dire que les concessions n'ont étés que bénéfiques ;)
Training log : viewtopic.php?f=7&t=33239
Powerbodybuilding depuis le 09/02/16

Instagram : @A_french_iifym
Avatar de l’utilisateur
NOAR_12
 
Messages: 2002
Inscription: 15/12 16h33
Réputation: 41

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 02/08 11h38

biscoto a écrit:salut et bienvenue!!!
sacré gabarit 1.92m pour 92k, on te voit dans la rue toi... :idiot: :super_lol:
apres pour ta progression laisse toi du temps la muscu et ses progres ne se font pas en 1 jours...patience et perceverance...
bon courage!


J'en ai conscience que ça prend du temps c'est pour ça que je pars sur du 1 rep seulement à chaque séance parce que en rajouter par exemple 3 c'est quand même vouloir progresser trop vite je pense ... c'est ce qui m'a peut être coûté mes premiers mois de progressions :super_lol:

Je te remercie bon courage à toi aussi :)
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 02/08 11h38

nico16 a écrit:salut et bienvenu :)


Salut Nico Merci :D
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 02/08 11h41

LEOBANE a écrit:Taille de ouf, poids comme il faut, et surtout : un âge PARFAIT pour débuter la musculation. Comme Bicotto dit, soit patient, en plus avec ton âge si tout est niquel tu vas exploser en un rien de temps, les 3 premières années sont les meilleurs côté progression à ce que l'on dit (je l'ai vu sur moi en tout cas) et à 17ans mais laisse tomber, tu vas déchirer !

Un conseil : ne te dévalorise jamais, ce sport est là pour progresser sans cesse, tu n'es pas "minable", t'es juste un putain de futur taureau ! ;)

A+



Merci ça fait extrêmement plaisir !! la motivation aussi ça va me donner des ailes :D
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 02/08 11h42

EnzoRenaud a écrit:Bienvenue
+2
la patience, la persévérance sont les mot d'ordre ;)


Salut EnzoRenaud

Oui je l'ai bien compris ça :) de toute façon comme dit Rudy tout les changements se font tout doucement si on veut prendre régulièrement ... :super_lol:
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 02/08 13h07

Séance du 02/08/2015

Crunch

26-26-25 10K (2min)

Squat ass to grass

6-6-6 20K (3min)

Leg extension

15-15-14 45K en superset avec relevé de jambes 40-37-37


Obliques debout un bras
:

13-12-12 de chaque côté, avec 32k (40secondes)


Ce soir ou demain, les mollets :super_lol:
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar LEOBANE le 02/08 13h14

Fais super gaffe aux squat avec ta taille, tu as peut être de grandes jambes, c'est pas tellement conseillé dans ton cas de descendre au maximum. Tu as des livres ? Je te conseille "la methode delavier 2", le savoir amène une amélioration de nos programmes qui font que nos séances nous sont plus adaptées et où on en développe que mieux notre physique alors pour 22€ qu'il coute de mémoire, faut pas s'en priver ;).

Ah aussi, je te conseille de suivre des carnets et d'en lire ce que l'on peut y dire, t'apprendras toujours des choses :).
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
    *Sportif de haut niveau depuis toujours, dédié au body depuis le 01/09/2011
    *Ancien pdc, première session DC le 27/04/2015


    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
“Aim for the moon. If you miss, you may hit a star."- W. Clement Stone
“It does not matter how slowly you go as long as you do not stop."- Confucius
Avatar de l’utilisateur
LEOBANE
 
Messages: 1566
Inscription: 16/07 15h27
Réputation: 134

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 02/08 14h23



pour l'instant j'ai pas de douleurs ni de sentiment de malaise et j'arrive à garde le dos bien droit, Si un jour en chargeant je la sent pas je changerais bien évidemment on est pas là pour se blesser :) Je connais ce livre mais je ne l'ai pas :)

Je suis déjà quelques carnets, je suis tous les jours en recherche d'informations, je regarde ce que font les gens, combien de série ils font, les temps de repos, etc... et je me fais mon propre avis. ça m'arrive de relire plusieurs fois les articles de Rudy pour mieux comprendre parce que des fois les longs articles en une fois vu que je connais pas tous les termes c'est du bourrage de crâne

Je connais déjà quelques techniques "anti-stagnation" à savoir le fait de cycler (ce que préconise Rudy) , de monter tout doucement et pas d'exploser les records à chaque fois.

-ce que j'appelle les "dégressives modérées" je m'explique :

Il y a ceux qui font toutes leurs séries à l'échec et toutes leurs séries en degressives et finissent avec des poids légers qui paraissent lourd tellement ils ont forcé.

Moi pour les dégressives, quand je stagne, j'en fais : Uniquement sur la dernière série, et je décharge entre 1 et 3 fois jamais + et je ne vais pas à l'echec à chaque fois , je ne l'applique pas sur le S.D.T et le Squat ...

Le rest pause qui permet d'allonger la série par exemple quand ce qu'on avait pour objectif est un peu trop difficile, ça nous permet de gratter les fameuses reps qu'on devait ajouter au training. J'aime bien m'en servir sur le squat et le S.D.T quand je suis à ma limite

Augmenter son temps de repos... tout bête mais ça permet de revenir avec + de force sur l'autre série et donc potentiellement de pouvoir pousser un effort musculaire plus loin.


Enfin bref y'en a des tonnes de façon de progresser et de vaincre les paliers :D

L'idée du 5/3/1 aussi m'avait bien plus, le DoggCrap aussi J'adore forcer ... mais je me fixe des limites parce que apperemment être toujours à fond, sur moi ça ne marche pas, à moins de claquer une dégressive pour ajouter "artificiellement" des répétitions en plus. Quand on est à fond on ne peut pas gratter des reps de + sans degressive ou rest pause... Donc on se retrouve à toujours faire la même séance ... Donc on ne progresse pas... ou alors ça marche un temps, l'espace de 1mois et demi par exemple et apres plus rien, en tout cas pour moi ça marche comme ça... lol
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 02/08 16h11

En ayant regardé mon carnet d'entraînement d'il y a 6 mois je m'aperçois que je suis à la même performance sur le développé couché ... :(

->Bon go monter ça, ça va ch*** :cool:

Je vais entamer les cycles sur chaque exercice et si rien ne bouge j'vais me remettre à ce qui avait bien marché sur moi : les dégressives en dernière série. :evil:

Ou bien, ce que j'appelle la "série bonus" : Je fais mes 3 séries normales, je prends 5min, et j'en fais une dernière pour augmenter le temps sous tension total et donc le tonnage, ça m'avait aussi aidé avant, on verra on verra, y'a encore le temps j'viens à peine de commencer à tout planifier :idiot:
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 03/08 15h14

Mollets le 03/08/3015


Extension un pied au poids de corps

80-85-100 congestion critique :ill: (y'a 2 mois je tournais à 40 reps avant de dégrader le mouvement :) )

Extension un pied lesté


32kg 3x20 pas trop dur ! il y a deux mois, 3x17 22kg c'était dur, donc ça monte ça fait plaisir !!!


Récupération active pectoraux-triceps :

D.C 19.5K prise normale 35 reps ( congestion des triceps, début de congestion pectoraux)

DC 19.5K prise très très large (congestion des pectoraux) 25 reps

Étirements pectoraux 2x20 secondes
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar LEOBANE le 03/08 15h43

Bodybuilder62 a écrit:En ayant regardé mon carnet d'entraînement d'il y a 6 mois je m'aperçois que je suis à la même performance sur le développé couché ... :(
->Bon go monter ça, ça va ch*** :cool:


Je vois que tu écris comme base sur ton programme pec sur l'exo DC : 3x6-12@Xkg(5min) (3 séries de 6 à 12rep en cycle avec 5min de pause entre les séries). C'est bien ça ?
5 min c'est clairement trop, pour un début de programme c'est même un peu abusé, tu gagneras à diminuer cela de moitié (au moins) cela peut expliquer pourquoi tu n'as pas progressé sur les 6mois à l'exo.
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
    *Sportif de haut niveau depuis toujours, dédié au body depuis le 01/09/2011
    *Ancien pdc, première session DC le 27/04/2015


    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
“Aim for the moon. If you miss, you may hit a star."- W. Clement Stone
“It does not matter how slowly you go as long as you do not stop."- Confucius
Avatar de l’utilisateur
LEOBANE
 
Messages: 1566
Inscription: 16/07 15h27
Réputation: 134

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 03/08 16h57

LEOBANE a écrit:
Bodybuilder62 a écrit:En ayant regardé mon carnet d'entraînement d'il y a 6 mois je m'aperçois que je suis à la même performance sur le développé couché ... :(
->Bon go monter ça, ça va ch*** :cool:


Je vois que tu écris comme base sur ton programme pec sur l'exo DC : 3x6-12@Xkg(5min) (3 séries de 6 à 12rep en cycle avec 5min de pause entre les séries). C'est bien ça ?
5 min c'est clairement trop, pour un début de programme c'est même un peu abusé, tu gagneras à diminuer cela de moitié (au moins) cela peut expliquer pourquoi tu n'as pas progressé sur les 6mois à l'exo.


Non les 6 mois avant je prenais 1min30/2min et ça a quasiment toujours bloqué sauf à deux trois séances...

5min en principe c'est bien quand on force beaucoup, comme dans mon ancienne séance où j'ai fais quasi du max rep ...

Là je repars sur 3min environ et j'augmenterais si c'est trop dur.


y'a un cycle de développé couché de rudy coia, et il dit qu'il marche à coup sûr, dédié aux débutants et intermédiaires, les temps de repos entre série sont MINIMUM 3min et maxi 5min donc jvois pas pourquoi 5min serait de trop ?

Personnellement je préfère faire 3x12 avec Xkg et 4min
que faire 12-10-6 avec la même charge parce que j'ai pris 1min 30, je vois pas pourquoi ce serait plus productif de prendre 1min30 c'est encore moins intense ... y'a qu'à voir l'article sur les temps de repos ... quand on prend un temps de repos trop court la créatine et les autres ressources permettant la contraction ne sont pas totalement régénérés (ça vient d'ailleurs peut être de là le nom récupération "incomplète")

Or si tu n'a pas d'énergie, comment veux tu être intense musculairement parlant ? si t'as plus de carburant tu pourras pas finir ta série et c'est pas pour ça que le muscle est fatigué loin de là ...

Attention j'ai pas dit que on pouvait pas progresser avec 1min30, j'ai juste dit que c'était moins intense musculairement.

T'as qu'à faire le test, tu prends un exo, une charge, tu prends 1min30 et tu fais 3 séries de manière à faire par exemple 12-12-10 (peut pas en faire 12 sur la dernière sinon echec)

Tu prends 7min de repos, t'y retourne, miracle tu peux en faire + que 10 donc les 10 reps en étant à fond sur la dernière série, t'étais pas vraiment à fond ...

même si 5min c'était trop, de toute manière j'augmente les reps à chaque séance, donc y'aurait bien eut un moment où 5min aurait été bien car j'aurais forcé assez pour les prendre, seulement les premières séances auraient servi à rien ... mais quand tu fais 10 reps à la dernière série et que tu es à une rep de l'échec je pense pas que 5min soit de trop au contraire si t'en prends 3 t'es à l'echec si tu veux maintenir tes reps ...

après je peux prendre 1min30 mais : Je devrais soit baisser les reps, soit baisser le poids ...
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar LEOBANE le 03/08 18h47

Bodybuilder62 a écrit:
LEOBANE a écrit:
Bodybuilder62 a écrit:En ayant regardé mon carnet d'entraînement d'il y a 6 mois je m'aperçois que je suis à la même performance sur le développé couché ... :(
->Bon go monter ça, ça va ch*** :cool:


Je vois que tu écris comme base sur ton programme pec sur l'exo DC : 3x6-12@Xkg(5min) (3 séries de 6 à 12rep en cycle avec 5min de pause entre les séries). C'est bien ça ?
5 min c'est clairement trop, pour un début de programme c'est même un peu abusé, tu gagneras à diminuer cela de moitié (au moins) cela peut expliquer pourquoi tu n'as pas progressé sur les 6mois à l'exo.


Non les 6 mois avant je prenais 1min30/2min et ça a quasiment toujours bloqué sauf à deux trois séances...

5min en principe c'est bien quand on force beaucoup, comme dans mon ancienne séance où j'ai fais quasi du max rep ... Max rep est à bannir.. tout niquel pour griller ton SN et regresser..

Là je repars sur 3min environ et j'augmenterais si c'est trop dur.


y'a un cycle de développé couché de rudy coia, et il dit qu'il marche à coup sûr, dédié aux débutants et intermédiaires, les temps de repos entre série sont MINIMUM 3min et maxi 5min donc jvois pas pourquoi 5min serait de trop ? Tu as le lien où il le dit ? oO Car il dit bien l'inverse justement dans l'article que tu cites ci dessous concernant les débutants..

Personnellement je préfère faire 3x12 avec Xkg et 4min
que faire 12-10-6 avec la même charge 12-10-6 avec m^me charge, qui le fais ? parce que j'ai pris 1min 30, je vois pas pourquoi ce serait plus productif de prendre 1min30 c'est encore moins intense ... y'a qu'à voir l'article sur les temps de repos ... quand on prend un temps de repos trop court la créatine et les autres ressources permettant la contraction ne sont pas totalement régénérés (ça vient d'ailleurs peut être de là le nom récupération "incomplète") "La capacité à dégrader sa phospho-créatine dépend entre autre de votre niveau, de l’intensité que vous pouvez mettre dans chaque série. Plus vous forcerez, plus il faudra prendre un temps de repos en conséquence, que ce soit une série longue ou courte. Ainsi, si vous êtes débutant, il est inutile de s’éterniser entre deux séries, vous ne “forcez” pas encore. C’est pourquoi dans les programmes d’entraînement disponibles sur ce site, les temps de récupération sont adaptés en fonction de votre niveau. Il y a un apprentissage à faire dans l’intensité, petit à petit."

Or si tu n'a pas d'énergie, comment veux tu être intense musculairement parlant ? si t'as plus de carburant tu pourras pas finir ta série et c'est pas pour ça que le muscle est fatigué loin de là ...

Attention j'ai pas dit que on pouvait pas progresser avec 1min30, j'ai juste dit que c'était moins intense musculairement. Par intense tu veux parler d'un niveau intermédiaire+ d'après les tableaux de SuperPhysique ? :) Regarde ce à quoi correspond 62kg au DC d'après les tableaux.. Je sais comment coach rudy et à 60kg au DC il ne mettrait jamais 5min de repos.. après tu prend l'avis ou pas, c'est comme tu veux, perso ça fait 4ans que je ne fais que progresser..

T'as qu'à faire le test, tu prends un exo, une charge, tu prends 1min30 et tu fais 3 séries de manière à faire par exemple 12-12-10 (peut pas en faire 12 sur la dernière sinon echec) Par forcément, pas du tout m^me, je t'invite à aller checker mon classeur, tous mes exos, mon DC à 75kg en 13rep à 2min, mon sdt en série de 9rep à 130kg à 2min30 de repos ou mon front squat en séries de 9 à 92kg avec 2min30 (ce sont mes repos les plus important).. je n'arrête pas de progresser car c'est justement la façon de faire de rudy, entre autre..

Tu prends 7min de repos, t'y retourne, miracle tu peux en faire + que 10 donc les 10 reps en étant à fond sur la dernière série, t'étais pas vraiment à fond ...

même si 5min c'était trop, de toute manière j'augmente les reps à chaque séance, donc y'aurait bien eut un moment où 5min aurait été bien car j'aurais forcé assez pour les prendre ça le seras mais dans 20/25kg de charge en plus.. entre temps tu diminueras la vitesse de progression possible voir stagnera car pas assez "intense".., seulement les premières séances auraient servi à rien ... mais quand tu fais 10 reps à la dernière série et que tu es à une rep de l'échec je pense pas que 5min soit de trop au contraire si t'en prends 3 t'es à l'echec si tu veux maintenir tes reps ... En fait regarde tous les carnet, pas que le mien, c'est pour toi que je te dis cela hein.. Bonne chance pour la suite..

après je peux prendre 1min30 mais : Je devrais soit baisser les reps, soit baisser le poids ...
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
    *Sportif de haut niveau depuis toujours, dédié au body depuis le 01/09/2011
    *Ancien pdc, première session DC le 27/04/2015


    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
“Aim for the moon. If you miss, you may hit a star."- W. Clement Stone
“It does not matter how slowly you go as long as you do not stop."- Confucius
Avatar de l’utilisateur
LEOBANE
 
Messages: 1566
Inscription: 16/07 15h27
Réputation: 134

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 03/08 19h59

Merci de tes remarques j'en prends considération,
Juste personnellement si je prends 1min Et queje vais par exemple 12-12-6 parce que c'est un peu trop lourd, après avoir fait ces 3 séries si je me repose 6 min je suis capable d'en ressortir + que 6 ... une dizaine si c'est pas + ...

Voici le cycle où il parle de 3min MINIMUM https://www.superphysique.org/articles/4130

je cite "Prenez au moins 3 à 5 min de récupération entre chaque série du cycle. Le temps de récupération des autres exercices sera de 2 à 3 min, jamais moins. - See more at: https://www.superphysique.org/articles/4 ... eN35j.dpuf"

et plus haut on voit : "Le cycle proposé provient de mon expérience individuelle et de coach, autant dire qu’il marche à coup sûr ! Incidemment, on s’apercevra qu’il est très proche du cycle d’Ed Coan que nous avions présenté dans l’article Développé couché : programme pour progresser au développé couché. - See more at: https://www.superphysique.org/articles/4 ... eN35j.dpuf"

et : "Le cycle s’adresse principalement aux personnes débutantes et aux personnes intermédiaires qui stagnent depuis un moment sur leur exercice fétiche. N’oubliez pas les séries d’échauffement (cf. L’échauffement avant une séance de musculation) ! - See more at: https://www.superphysique.org/articles/4 ... eN35j.dpuf"

Je te laisse conclure ce que tu veux ... plus tu prends de repos plus tu peux forcer plus c'est intense donc je ne vois pas pourquoi un débutant ne peut pas le faire si il évite l'echec?

Remarque importante :
les max reps que j'ai fait vont me servir pour commencer mon cycle, c'était pas pour faire joli, ce de max rep je calcule mon max, et de ce max je tire la charge dont j'ai besoin !

De plus mon système nerveux, avec j'ai jamais régressé, j'ai même progressé en faisant des degressives, et quand je me ménagais je prenais rien, Avec les 1min30 ou un peu plus rien du tout sauf en degressif...

On le sent quand on est grillé, on perd de la force ...

Enfin bref de toute façon mon début de cycle j'aurais un peu de, marge et je monterai que de 1rep en 1rep donc en principe je pourrais monter lentement mais sûrement :)


Je te remercie de ton avis :)
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 03/08 20h14

Une dernière chose


exemple que je reprends de mon carnet d'entraînement perso :

à tel séance je faisais 3x9 à 55.5 1min 30 de repos mais je bloquais, impossible de faire mieux (à fond sur la dernière série)

Je fais donc un pas en arrière, je repars de 3x6 avec la meme charge

les séances s'enchainent, 3x7 ... 3x8 .... toujours avec 1min 30 je reviens sur 3x9 0 progres, pas possible de faire une de +

dans la séance même voyant ceci, je pète une durite, je me dis tant qu'à faire j'essaye une degressive on verra bien.

La séance d'après, même charge, même temps de repos, 10-10-9

Coincidence ? je ne pense pas !!! il y a donc un manque dans mon training, soit il faut que je rajoute de l'intensité ( ça ne peut passer que par + de temps de repos, ou + de charge ou technique d'intensi...) Soit je rajoute du volume, style je fais une 4eme série ( à un moment où je stagnais ça m'avait aussi débloqué)

j'ai une autre hypothèse : J'ai voulu aller trop vite et j'aurais du simplement rajouter une rep par une rep style 8 8 9, 8 9 9 etc ... faire un cycle plus lent en fait ! donc pour l'instant je vais essayer de faire ça ...

Et si ça marche pas, je rajoute ce que j'appelle une série supplémentaire, je prends 5min apres mes trois séries et j'en refais une, pour augmenter le volume d'entrainement (en gardant la meme charge donc je ferais un stimulus plus grand !!!) je précise que ça avait déjà marché aussi sur moi ... :rolleyes:

Donc voilà, en fait je suis dans une phase où je cherche ce qui me correspond, et quand ça sera bon, je fonce
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Le Docteur le 03/08 20h17

Moi le repos, je suis le précepte de Fernand Raynaud : "un certain temps".
Sans rire : "le temps qu'il faut", mais je pense que c'est une bonne idée de chercher à l'optimiser et à ne pas forcément trop traîner, sauf quand on espère une perf.
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3336
Inscription: 28/09 11h56
Réputation: 142

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 03/08 20h23



Donc nous sommes d'accord que si on fait une série de 8 avec un 10RM on prend un peu de repos quand même personnellement si je prends 1min 30
En faisant 3 série avec mon 10RM

ça va donner ça : 8-8(juste)-4

Donc je vois pas l'interet de prendre 1min30 si on force un peu, autant prendre 3min-3min30

là ça fera 8-8-8 : Meilleur tonnage, meilleur volume total, donc temps sous tension plus grand, Donc Stimulus plus important
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 03/08 21h27

"Avantages des longs temps de pause

L’étude suivante montre qu’une pause d’1 min, de 3 min ou de 5 min entre la première et la deuxième série de développé couché à 75% entraîne une baisse de performance. Mais plus la pause est longue moins la perte est importante.

Richmond SR. The effets of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18(4):864-9



Dans une autre étude avec trois temps de pause différents pour 4 séries de 8 répétitions au squat et 4 séries de 8 répétitions au développé couché, c’est le groupe qui prend le plus de pause qui fait le meilleur tonnage.

Willardson JM, Burkett LN. A comparaison of 3 different rest inter vals on the exercice volume completed during a workhout. J Strength Cond Res. 2005 Feb; 19(1):23-6



raccourcir son temps de pause ?

Une fois la première série d’un exercice terminée il va être nécessaire de prendre un temps de pause pour récupérer de l’effort fourni. Mais quelle va être la durée de cette pause ? Nous avons vu que plus la série était longue, plus la pause devait l’être aussi. Pourtant de préférence le culturiste va raccourcir son temps de pause et souvent au détriment de la charge soulevée. Il pense ainsi intensifier sa série surtout s’il suit une logique mathématique. Mais dans la pratique ce n’est pas le cas.

Dans l’étude suivante comme dans bien d’autres il est montré que si le repos est trop court la force du muscle ne va pas progresser.

Campy RM. The effects of rest interval length and training on quadriceps femoris muscle. Part I : knee extensor torque and muscle fatigue. J Sports Med Phys Fitness : 2004 Jun; 44(2):111-8.

Au bout de 6 semaines seul le groupe qui a pris 2 min 40 de repos a progressé en force. Ce qui nous intéresse bien sûr c’est le volume musculaire, pas la force, mais ce qui est démontré c’est que raccourcir le temps de pause n’est pas une technique d’intensification.

La réduction du temps de pause n’est pas favorable à la prise de muscle parce qu’elle favorise la brûlure musculaire et la congestion mais ceci au détriment de la tension d’étirement, de contraction et du temps sous tension. Ces trois derniers facteurs étant les plus importants pour le déclenchement de la croissance musculaire.



Pour progresser musculairement il est admis qu’il faut faire des répétitions plutôt que des maxis. Ce qui veut dire qu’à l’intérieur d’une série on travaille déjà sur la fatigue de la répétition précédente. Donc impossible en passant d’une série à l’autre de ne pas retravailler sur la fatigue. Ce qu’il faut chercher c’est de pouvoir enchaîner la série suivante avec le moins de fatigue possible. C’est toute la difficulté de trouver le temps de repos idéal. La logique nous permet tout de même de dire que plus la série que l’on vient de faire a été épuisante, plus il faudra allonger son temps de pause."

Source : "http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=31856"


et encore mieux :


Objectif : la musculation pour la Culture Physique

La pratique de la musculation a plusieurs objectifs possibles gagner en endurance, résistance et / ou force. On peut choisir de se perfectionner dans l’un ou dans plusieurs suivant ses affinités. L’objectif qui m’intéresse c’est celui qu’on se fixe en culturisme : gagner de la masse musculaire. C’est donc à partir d‘une séance de Culture Physique et du type d’effort à fournir que je vais définir la durée du temps de pause entre les séries.

Pour l’hypertrophie, inutile de trop restreindre ses périodes de repos. Il faut donner aux muscles le temps nécessaire de bien récupérer leur force. Tenter un travail lourd sur un muscle qui n’a pas bien récupéré s’avère contreproductif. Cependant, il ne faut pas se laisser aller et s’endormir à l’entraînement.

Guide de Musculation des BRAS de Frédéric Delavier et Michael Gundill

Source :
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar LEOBANE le 03/08 23h04

Je fais pas de copier coller de sites qui ne font que récrire une partie d'un livre.
Si 1min30 t'es sentimentalement impossible alors monte à 2min mais je confirme que 5min n'est pas à prendre ici, rudy en parle là pour ce programme spécifique mais écoute tous ses podcasts et lis tout ses écrit dont le copier coller que je t'ai fais et tu verras que cela est différent..
Il ne faut pas prendre un chapitre pour un final, il faut en lire le livre en entier et s'en faire une synthèse, les sources sont nombreuses, tout comparer et tester amène les conclusions..
Je prétend pas tout savoir, je suis plutôt moyen mais n'empêche que je lis tous les jours depuis mnt 3ans environ, que je pratique depuis 4ans, que j'ai énormement de livres où sur tous se trouvent des post-it + coups de fluos et que je ne passe aucune soirée devant mon ordi sans avoir des podcasts que je passe en boucle en fond sonore.. Je répète que je ne sais pas tout, que je suis moyen, de plus tu l'as dis on est tous différents mais certaines choses restent des bases..

Voici mes références (je pense avoir zappé quelques livres que j'ai prété par contre), je ne m'arrête pas à la musculation.. :

REFERENCES DE LIVRES :

Sport :
*Frederic Delavier et Gundill : tous
*Christophe Carrio : "Un corps sans douleur"
*Marc Vouillot : "La force Athlétique"
*Olivier BOLLIET : "Approche moderne du Développement de la Force"
*Didier REISS : "Les cahiers pratiques de la préparation physique - Développer sa force" ; "Les cahiers pratiques de la préparation physique - Développer son explosivité" ; "Les cahiers pratiques de la préparation physique -Développer son endurance et sa VO2max"

Nutrition>santé :
*Julien Venesson : "Nutrition de la force"
*Julien Venesson : "L'assiette de la force"
*Julien Venesson : "Gluten, comment le blé moderne nous intoxique"
*Julien Venesson : "Nutrition paléo pour les sportifs"
*Juliette Pouyat-Leclère : "Guide des aliments antioxydants"
*Florence Piquet : "Guide de l'équilibre acide-base"
*Bonan, Kathy : "Les secrets de la force du magnésium"
*Philippe Veroli : "Potassium : Mode d'emploi"
*Houssin, Brigitte : "Vitamine D : Mode d'emploi"
*Campbell T Colin : "L'enquête Campbell"
*Jean Seignalet : "L'alimentation ou la troisième médecine"
*Gary Taubes : "FAT : Pourquoi on grossit"
*Brigitte Houssin : "Soleil, mensonges et propagande - Tous les bienfaits de la vitamine D"
*Thierry Souccar : "Lait, mensonges et propagande" ;
*Thierry Souccar : "Le bon choix au supermarché : 700 aliments analysés"
*Brigitte Houssin : "Soleil, mensonges et propagande - Tous les bienfaits de la vitamine D"
*Claude Béraud : "Le mythe de l'ostéoporose"
*Pr Ulrike Kämmerer - Dr Christina Schlatterer - Dr Gerd Knoll : "Le régime cétogène contre le cancer"
*Reymond William : "Toxic Food : Enquête sur les secrets de la nouvelle malbouffe" ;
*Reymond William : "Coca-cola : L'enquête interdite" ;
*Reymond William : "Toxic : Obésité, malbouffe, maladies... Enquête sur les vrais coupables"
*Blech Jorg : "Les inventeurs de maladies : Manoeuvres et manipulations de l'industrie pharmaceutique"
*Sylvie Simon : "Vaccins, mensonges et propagande"
*PIGNARRE Philippe : "Le grand secret de l'industrie pharmaceutique"
*Michel de Lorgeril : "Prévenir l'infarctus et l'accident vasculaire cérébral"
*Michel de Lorgeril : "Cholesterol, mensonges et propagande."
*Professeur Philippe EVEN : "La vérité sur le cholestérol" ;
*Professeur Philippe EVEN : "Guide des 4000 médicaments utiles, inutiles ou dangereux"
*Christian Lehmann : "Patients, si vous saviez : Confessions d'un médecin généraliste"
*Bernard Dalbergue : "Omerta dans les labos pharmaceutiques : Confessions d'un médecin"

SITES SOURCES ETUDES MUSCULATION/SANTE/NUTRITION : (beaucoup d'études sont imprimées et archivées dans des classeurs)




http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/















YOUTUBE, chaines podcasteurs à suivre : (toutes les vidéos de toutes ces chaines sont stockées en mp4 sur disque dur externe également, au passage..)

https://www.youtube.com/user/freddelavier
https://www.youtube.com/user/christophecarrio
https://www.youtube.com/user/Naturacoach
https://www.youtube.com/user/kaspof
https://www.youtube.com/user/Bodyavenir
https://www.youtube.com/user/thierry66pasteque
https://www.youtube.com/user/JeanOncheLeMusclay
https://www.youtube.com/user/fitnessmith
https://www.youtube.com/user/vid3ost3st

Ma page fb où je parle pas mal de tout cela depuis belle lurette :
Santé, Nutrition & Sport

Bonne chance pour la suite..
25ans (18/12/90) / 175cm

    Best DC : 3x11+10@106(120) & 1@135 / Objectifs : 3x10@115(120) & 1@150
    Best SDT (tradi): 3x7+4@165(150) & 1@190 easy / Objectifs : 3x7@175(150) & 1@200
    Best BS : 7+8+8+6@122.5(150) & 1@150 / Objectifs : 3x9@130(150) & 5x5@150 & 1@190
    *Sportif de haut niveau depuis toujours, dédié au body depuis le 01/09/2011
    *Ancien pdc, première session DC le 27/04/2015


    => Mon carnet <==> Facebook <==> Instagram <==> Snapchat : leobane <=
“Always do your best. What you plant now, you will harvest later.”- Og Mandino
“Aim for the moon. If you miss, you may hit a star."- W. Clement Stone
“It does not matter how slowly you go as long as you do not stop."- Confucius
Avatar de l’utilisateur
LEOBANE
 
Messages: 1566
Inscription: 16/07 15h27
Réputation: 134

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 00h37

Ah toi aussi tu suis jean onche :D

Moi il m'arrive de passer des journées à chercher des infos, je m'obstine à toujours essayer d'en savoir + parce que beaucoup de gens n'ont pas même idées, on est censé se faire sa propre opinion à partir de son training et de son évolution, modifier peu à peu notre entraînement, notre diète, pour tout affiner et être au top sur nous même.

Certains ont besoin de se marraver les fibres, pour avoir des résultats, et ont des systèmes nerveux sortis on ne sait de où

Delavier parle par exemple de 30% de gens "prédestinés" à avoir de bons résultats sur la série unique (en revanche encore faut-il savoir bien la faire cette série unique, sur ces 30%, combien sauront la faire de manière à progresser, à créer de la masse?)

Certains réagissent bien au high volume, parfois c'est logique, ils peuvent par exemple avoir un système nerveux qui encaisse moins les coups de ce fait, comme le training est un compromis entre volume intensité et fréquence, on peut très bien faire 5,6 Séries en mettant moins lourd et prendre efficacement, ce qui est plus optimal quand on a un mauvais système nerveux puisqu'en 3 séries par exemple on va mettre plus lourd ...

Bref, en revanche je me documente depuis bien moins longtemps que toi :)

Je suis Delavier, Gundill, j'ai déjà écouté la majorité des poadcast de rudy j'en ai parfois réecouté plusieurs parce que comme ça dure longtemps il peut arriver que j'oublie certaines choses.


je te remercie de m'avoir apporté tes sources et ce que tu conclues de tes expériences et lectures.
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Le Docteur le 04/08 06h30

Juste un truc qui me choque. L'étude "scientifique" pour montrer qu'en prenant plus de temps de repos on fait plus de reps :wtf:
Je pense que bientôt je vais demander des crédits pour faire une étude scientifique visant à démontrer que quand le poids augmente on fait moins de reps.
And so ?
Bon, la suite devient plus intéressante : ça marcherait mieux pour la prise de force. Bon. Reg Park avait donc raison de prendre des temps de repos de 5 minutes. Plus près de nous on a MDG qui part faire autre chose entre deux séries.
Vieille querelle encore une fois entre ceux qui veulent augmenter l'intensité et ceux qui pensent qu'il faut surtout soulever.
Texier était plutôt pour le "tonnage éclair" mais semble hésiter. Ca finit souvent par "il faut prendre le temps qu'il faut, mais ne pas augmenter les poids en étirant les temps de repos à l'infini, sinon l'intensité s'écroule".
Vaste débat.
L'idéal serait peut-être de faire évoluer ses poids sans pour autant, effectivement, étirer de plus en plus les temps de repos et d'essayer de garder un rythme assez soutenu. Le poids et les temps de repos sont des variables pour le travail effectué en une séance. On peut même jouer sur les temps de repos plutôt que sur les reps pour tenter de faire mieux d'une séance à l'autre.

Point non négligeable : augmenter les temps de repos augmente énormément le temps de la séance, pour un bénéfice qui n'est pas évident mais reste à prouver, par l'expérience, et de préférence sur soi.
Bouffez des légumes b... !
Training log
Avatar de l’utilisateur
Le Docteur
 
Messages: 3336
Inscription: 28/09 11h56
Réputation: 142

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 13h03

Oui je suis d'accord mais c'était juste pour montrer que le fait d'avoir plus de force pourrait potentiellement amener + de dégâts.

il y a un passage où il est écrit que en réduisant les temps de repos l'intensité n'augmente pas nécessairement.
De même Delavier et gundill dans leur livre disent qu'en gros il ne faut pas juste pas se laisser refroidir prendre des 10 min de repos à tout va et au final finir sa séance et avoir rien fait ...

Il est dit que en prenant un temps de repos trop court on augmente la congestion et la brûlure au détriment du temps sous tension et de la tension d'étirement qui sont bien plus importants !

Penses aux powerlifteurs, qui prennent 7-8 minutes avant de faire leur max ou un max reps ...

Après nous cherchons la masse c'est vrai ... pas la force, mais il ne faut pas oublier que même en série de 4-5 on peut faire de la masse, certes beaucoup moins parce qu'on tape surtout dans les nerfs, mais il y a quand même hypertrophie ...

pour ma part en vacances j'avais pris un haltère pour maintenir mes perfs sur le max d'exo que je pouvais, je faisais 3-4 séries avec 5min de repos, en vacances j'avais une diète beaucoup moins stable j'avais des petits moments en léger déficit et tout et pourtant quand je suis rentré j'ai explosé mon record aux extensions nuque, sur l'oiseau j'ai rajouté 2K et 2RM en l'espace de 2semaines ...

La seule différence était mon temps de repos ... ce qui est sûr c'est qu'une telle évolution est possible que quand on a un tout petit niveau comme le mien en revanche.


J'avais également vu une réponse d'une question d'un internaute de Rudy, l'internaute demandait mais rudy quel est l'intérêt de faire 3x quasiment la même série parce que avec des temps de repos pareil tu ne perds quasi aucune force,
Il a simplement répondu qu'il fait 3 fois une série qui fait des dégâts aux muscles donc pourquoi ça ne marcherait pas.

après vous allez me dire ouais mais en confirmé/ élite on dégrade beaucoup plus la créatine donc normal qu'on ait besoin de autant de temps.

d'accord, mais personnellement avec 2min de repos interséries, je fais 3x11 avec mon, 17RM en étant à fond sur la dernière série, vous imaginez, 6reps de perdues ?! Et si apres avoir fait ces séries je prends du repos et j'y retourne je fais + que 11reps, donc obligatoirement en plus de la fatigue générée par les deux premières séries il y a une perte de ressources, sinon en me reposant je ne serais pas capable d'en faire + après avoir bouclé ces 3 séries.

de toute façon on verra, 1min30/2min pour moi c'est presque la même chose j'avais déjà essayé de voir la différence sur moi elle est minime, donc là je vais cycler mon D.C en 1min30, et les exos où je bosse lourd je vais rester en 3min comme j'ai commencé à faire et on verra ce qui monte le mieux !

je vais partir de 3x6 à 55.5 en 1min 30 pour avoir une marge (mon record c'est 3x9 avec 1min 30 à cette charge avant les 2 semaines de vacances)
je vais monter au fur et à mesure et on verra si je peux faire 3x10 par exemple à un moment donné en gardant les 1min30
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 15h44

Récapitulatif de la dernière séance dos :


Tractions supination en descendant 3/4 (environ la moitié entre la parallèle et les bras tendus=

5-4-3 rest pause 5 secondes + 1rep

8-7-7 au rowing 1 bras 30Kg (3min) limite ! pouvait en faire une neuvieme sur la première série très très juste donc j'ai pas tenté
+ dégressives

Je sais on va me dire oh tu vas niquer ton système nerveux, et bien attendez de voir la séance d'après je vais m'expliquer sur ce sujet.

Rowing barre à la yates : test de max rep pour avoir une idée de mon maxi (7rm 61.5k)


Oiseau 11Reps à 22Kg, 13 reps à 20Kg, 17 reps à 18Kg (11 reps avec du rest pause sur la première)



Attention voilà la nouvelle séance :hap:

Séance du 04/08/2015

tractions supination

5-5(avec rest pause à 3)-5(avec rest pause à 3 aussi) j'ai du avancer les jambes pour faire les reps bien sur croyez pas qu'avec 92.5Kg et un niveau débutant on fait des miracles...
+ 20sec rest pause, une rep, 20sec, une rep 20sec , une rep je me suis arrêté quand la dernière passait un peu trop doucement

au final sur la dernière série je totalise 9 reps j'ai rest pause 20 sec trois fois
Chaque rep le menton était passé



Rowing 1 bras:


30Kg 11-11-11 ( la dernière j'ai du rest pausé à 7reps) et oui + 2-3 reps sur un max reps ! quand je vous disait que les dégressives marchent bien sur moi ... bon après on va me dire oui mais ça va ne marcher qu'un temps, ok c'est possible mais en attendant c'est soit ça soit il me faut 4 séances pour gratter 1 seule rep sur mon max reps

Dégressive à 22Kg, 7 reps

toujours 3min interséries



Rowing barre pronation


Test reps 61.5Kg

7reps + 2 reps avec rest pause de 3 secondes

7 min de repos (j'étais fatigué de ceci)

puis shéma "classique" : 3x6 55.5Kg 1min30 facilement (y'a trois mois je faisais 3x6 51.5 assez dur)


Oiseau unilatéral
, en explosif avec une impulsion des jambes ( dos bien droit bien sûr!)

22Kg 15Reps, 2min30, 15 reps avec du rest pause, 2min30, 11 reps



Bilan :
+4RM Oiseau
+2-3RM Rowing 1 bras
+1RM rowing barre pronation

On peut ici remarquer une chose importante : il semble que un format 3 séries + une , ou plusieurs dégressives mais sans finir avec un poids minable ... me vont bien

Notamment on voit qu'avec seulement une série ou deux productives j'ai pris pas grand chose au rowing barre pronation.

En revanche à chaque exercice où je combine 3 séries et une dégressive, souvent ça explose !

je tiens à faire la remarque que même sur certains autres exercices j'ai explosé quasiment autant en procédant de cette manière ... On verra on verra ... si ça ne marche pas je calmerais les séances c'est pas un problème, il faut savoir tenter pour voir si ça marche !

demain je ferais certainement les épaules ! :super_lol: J'ai grave la pêche même après en avoir chié à cette séance ... si y'avait pas à attendre autant de récup j'y serais déjà retourné là j'ai hâte de la prochaine séance dos voir si ça monte encore !!!

Bonne journée ;)
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar EnzoRenaud le 04/08 18h13

Salut , je vais te dire un truc que je pense a toi de me dire si je me trompe, tu entraîne ton égo et non t'es muscle, ce n'est que mon avis mais tu stagne depuis un moment sur ce format de progressions, par exemple ton rowing un bras tu dit que il fallait la dégressive pour progresser à vrai dire c'est juste que tu étais a ton (Max) je m'explique tu faisait 8-7-7@30 kg pourquoi ne pas passer a 3x8@28 et augmenter d'uneou deux reps jusqu'à 15 reps
Puis passer à 8 reps à 30 ensuite 9 ect , reculer pour mieux sauter sans niqué à moyen et court terme ton système nerveux, car à court terme tout marche mais si tu veut durée dans ce sport pourquoi pas prendre le temps ? Et je parle de faireça avec chaque exos pas qu'avec celui ci ;)
EnzoRenaud
 
Messages: 564
Inscription: 07/03 21h16
Réputation: 15

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 20h00




Justement il s'avère que j'ai déjà tenté plusieurs fois le fameux pas en arrière des fois cela marche, des fois cela ne marche pas, cela dit ta remarque est bonne car en effet il ne faut pas s'entraîner avec son égo mais ce n'est pas mon cas ... quand je vois que ma technique se détériore trop, ou que je ne progresse vraiment pas je décharge, je n'ai pas peur de repartir de plus bas ce n'est pas un problème pour moi :)

On est pas là pour se blesser ....

Là je viens de gagner "beaucoup de répétitions " alors que d'habitude je n'en gagne presque pas voire pas du tout donc si j'ai tenté tout ceci c'est bien parce que j'avais du mal à prendre ne t'en fais pas les pas en arrière j'en fais souvent, des fois ça marche, des fois ça marche pas, en l’occurrence là ça ne m'avait pas réussit donc j'ai changé le training et cette fois ça monte :)
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 20h07

à vrai dire, ce que tu me dis est parfaitement vrai en temps normal, sauf que tu vas me trouver bizarre mais sur moi ça ne marche pas vraiment apparemment, une fois j'ai bloqué sur une charge, je suis revenu et j'ai pu repartir vraiment plus fort, mais ça n'a eut qu'un temps, et ensuite quand j'ai réessayé de faire le pas en arrière ça n'avait pas fonctionné, malheureusement. Donc pour l'instant je vais m'entraîner un peu comme aujourd'hui

Toutefois je vais bien être à l'écoute de mon corps, et si je vois que je perds ne serait ce qu'une seule rep ou que je me met à stagner je vais calmer tout ça, pour pas griller les nerfs.

Mais bon apparemment, m'entraîner comme un salaud ça me réussit lol depuis les vacances je le fais sur rowing/ et oiseau et ça continue d'exploser j'en suis super content même si après je restagne c'est pas grave franchement parce que avant je progressais pas du tout donc je préfère un peu que rien du tout :super_lol:
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar EnzoRenaud le 04/08 20h25

Ouais je comprend que cela n'est pas marcher, mais peur être que tu a griller ta progression un jour, par exemple tu etais en debut de cycle à 6 reps et comme c'etais facile tu a fait 10 reps alors que il aurait étais profitable de faire 6 reps et de garder cette "marge" après pour le rowing si les dégressive marche sur toi et que tu t'en fou de stagner des fois no soucis ^^ moi perso je deteste ne pas avoir gagner une reps, quand je dit une reps c'est sur les 4 séries passer de 4x8 à 4x9 et pas 4x8 à 9-8-8-8
EnzoRenaud
 
Messages: 564
Inscription: 07/03 21h16
Réputation: 15

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 20h27



et bien justement j'avais pris le temps de faire 3x6... 3x7 .... etc et le point où j'ai bloqué c'était le même avant de repartir en arrière, donc 0 gains lol
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 20h31

en plus je ne vois pas ça comme un moyen de progresser indéfiniment.

Je pense faire par exemple ceci jusqu'à faire 3x12 facilement, ensuite je reduis le repos tout doucement et puis ensuite je rajoute 1kg mais je repars De 3x8 histoire de faire des séances avec une marge parce que normalement toujours à fond on finit par régresser
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar EnzoRenaud le 04/08 20h53

Rudy le dit on ne peut pas être toujours a fond, a court terme oui mais moyen et long terme tu régresseras obligatoirement
Faut pas griller les étapes sinon la marge et foutu et sans marge la progression aussi s'en va, mais reduire le temps de repos n'est pas judicieux je pense mais prend 1 min entre chaque bras peut être mieux
EnzoRenaud
 
Messages: 564
Inscription: 07/03 21h16
Réputation: 15

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 21h07

Moi je pense qu'on peut progresser avec de dégressive sur parfois 3-4 mois 1 an si celles si sont réalisées avec parcimonie, (pas d'échec musculaire premièrement, et ne pas finir avec des poids ridicules !)

Pas mal de personnes y arrivent, après je ne compte pas me baser sur le hasard, de toute manière comme je l'ai déjà dit précédemment je compte pas faire ça éternellement, je vais repartir sur du plus calme d'ici une ou deux séances de Dos :)
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar EnzoRenaud le 04/08 21h16

Perso je sais que j'en vois a ma salle qui font des dégressive et depuis le debut que je m'entraine en salle (5mois) il mette le même poids voir moins ...
Perso je serais plus du genre a baisser de 10-20% la charge d'un exos ou tu bloque vraiment et repartir doucement sur un cycle mais bon après, c'est toi qui décide comment tu t'entraine ^^
EnzoRenaud
 
Messages: 564
Inscription: 07/03 21h16
Réputation: 15

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar Bodybuilder62 le 04/08 21h20

Ce que je fais d'habitude quand je bloque c'est que j'enlève un peu de poids ou j'enlève plein de reps.

Par exemple si je bloque à 3x10 bah je repars de 3x6 et j'augmente un peu à chaque séance les reps

On peut faire le même chose avec le poids par exemple enlever 10% Et en rajouter un peu à chaque séance jusqu'à revenir sur l'ancien palier où on bloquait et voir si on fait mieux.
Bodybuilder62
 
Messages: 220
Inscription: 20/03 12h30
Réputation: 0

Bodybuilder62 : Musculation Training Log

Messagepar EnzoRenaud le 04/08 21h28

Ouais c'est comme tu veut mais moi je parler de repartir du debut comme si c'etais la charge de travail
Tu vois un exemple : je bloquer au Developpé couché même regresser à 4x6@49,5 kg ... Pendant plusieur semaine je suis reparti a 44,5 kg en 4x10 et la je suis comme par hazard (c'est pas un hazard hein^^) passer à 52 kg en x10 donc j'ai gagner finalement 2,5kg et 4 reps avec une bonne marge.. Même si j'ai du la briser en partant en vacances , bon le poids du DC n'est pas baleze du tout comme mes poids mais depuis que je fait ça ... Aucune séance sans progression, au passage j'ai 15 ans ;)
EnzoRenaud
 
Messages: 564
Inscription: 07/03 21h16
Réputation: 15

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™