Bonjour à tous,
Je met ici le programme que je fait actuellement, pour avoir vos critiques constructives.
Je m'entraine un jour sur deux, je fait 4 exercices pour les gros musucles et 3 pour les petits muscles. je fais des séries de 8-12 répétition.
Dès que je suis à 12 répétition, j'augmente le poids et je descends à 8-10 répétions et ainsi de suite.
voici le programme:
Jour 1 : Pectoraux et Biceps
■Développer couché : 3x8-12 rép.
■Dévolpper Incliné: 3x8-12 rép.
■Dévolpper décliné: 3x8-12 rép.
■Butterfly: 3x8-12 rép.
■Curl barre ez: 3x8-12 rép.
■Curl haltère prise marteaux : 3x8-12 rép.
■Biceps banc incliné : 3x8-12 rép. (je ne sais pas comment s'appelle cette exercice, mais je suis débout dérrière un banc incliné et je pose le coude sur le banc et je fait un curl un bras après l'autre)
Jour 2 : Jambes et Epaules
■Squat guidé : 3x8-12 rép.
■Fente haltère : 3x8-12 rép.
■Soulevé de terre jambes tendu : 3x8-12 rép.
■Mollet à la presse : 3x8-12 rép.
■Développer militaire : 3x8-12 rép.
■Elévation postérieur allongé sur banc incliné: 3x8-12 rép.
■Barre EZ au menton : 3x8-12 rép.
Jour 3: Dos et Tricpes
■Tractions: 3x10-15 rép.
■Soulevé de terre: 3x8-12 rép.
■Tirage horizontal : 3x8-12 rép.
■Pullover à la poulie haute: 3x8-12 rép.
■Développer couché prise serré: 3x8-12 rép.
■Dips : 3x8-12 rép.
■Extensions poulie : 3x8-12 rép.