par Hype le 04/08/2015 07h29
Bonjour/bonsoir,
J'ai 16 ans, je pèse 64 kg et mesure 1m86. Voilà maintenant 2 mois que je fais de la musculation sérieusement, sans vraiment faire attention à ce que je mange. J'ai décidé de changer ce dernier point, pour pouvoir évoluer plus rapidement, avoir une meilleure hygiène de vie, et prendre du muscle ! Pour cela, j'ai passé un long moment à lire et à relire tous les articles concernant la diététique, en particulier "Comment gérer sa diète ?".
D'après les lois de la diététique, si la consommation totale de calories est supérieure au métabolisme total, alors je grossis. J'ai donc choisi cette option car je souhaite prendre du volume. Je dois donc suivre une prise de poids lente afin d'obtenir une prise de muscle importante et prise de graisse modérée.
J'ai effectué mon calcul du taux de masse grasse, et je suis environ à 11% de masse grasse.
J'ai ensuite procédé au calcul du besoin calorique quotidien, j'ai obtenu :
Métabolisme basal : 1772 Kcal Besoin calorique (maintien) : 2746 Kcal -> 2700 Kcal
Besoin calorique (prise de masse) : 2911 Kcal -> 2900 Kcal
Grâce à cela, j'en ai donc déduit que j'ai besoin :
- entre 128 g et 160 g de protéines par jour
- 64g minimum de lipides par jour
- entre 421 g et 453 g de glucides par jour
Voici donc ma diète que j'envisage de suivre, j'ai besoin de vos conseils, je vais acheter tout les aliments dont j'ai besoin tout à l'heure, en fin de matinée.
Matin : 9h30
2 œufs au plat – 182 Cal / 12,8 g de protéines – 1,2 g de glucides – 7 g de lipides
100g Flocon d’avoine Quaker Oats – 356 Cal / 11g de protéines – 60 g de glucides – 8 g de lipides
200g Fromage blanc 0% Activia – 104 Cal / 13,8g de protéines – 11,6g de glucides – 0 g de lipides
100g Banane – 90 Cal / 1,5 g de protéines – 20 g de glucides – 0 g de lipides
Total : 732 Cal / 39,1g de protéines – 92,8 g de glucides – 15 g de lipides
Midi : 12h30
100g Steak Haché 5% - 145 Cal / 25g de protéines – 0g de glucides – 5g de lipides
120g Pâtes - 421,2 Cal / 10,1g de protéines – 58,8g de glucides – 3g de lipides
200g Brocoli - 50 Cal / 6g de protéines – 4,8g de glucides – 0,8g de lipides
125g Carotte crue -37,5 Cal / 1,25g de protéines – 8g de glucides – 0,4g de lipides
1 cuillère à soupe d’huile d’olive - 90 Cal / 0g de protéines – 0g de glucides – 10g de lipides
Total : 743,7 Cal / 42,35g de protéines – 71,6g de glucides – 19,2g de lipides
Collation : 16h
125g Pomme - 67,5 Cal / 0,4g de protéines – 15g de glucides – 0,4g de lipides
20g Amandes - 115,6 Cal / 3,8 g de protéines – 0,8 g de glucides – 10,8 g de lipides
Total : 183,1 Cal / 4,2g de protéines – 15,8g de glucides – 11,2g de lipides
Pendant le Workout (à boire progressivement pendant l’entraînement) : 18h30
30g Protéines whey ON. - 100 Cal / 22g de protéines – 1,2g de glucides – 0g de lipides
Total : 100 Cal / 22g de protéines – 1,2g de glucides – 0g de lipides
Post-Workout, 10min avant la fin (à boire et manger progressivement pendant ces 10 minutes) :
Barre énergétique C2MAX - 203 Cal / 5,8g de protéines – 40g de glucides – 2,2g de lipides
100g Banane - 90 Cal / 1,5 g de protéines – 20 g de glucides – 0 g de lipides
Total : 293 Cal / 7,3g de protéines – 60g de glucides – 2,2g de lipides
Soir (une heure maximum après l’entraînement) : 20h
100g Filet de dinde - 124 Cal / 22g de protéines – 0g de glucides – 4g de lipides
150g Riz complet - 163,5 Cal / 3,75g de protéines – 33,75g de glucides – 1,5g de lipides
200g Haricot vert - 80 Cal / 5g de protéines – 14g de glucides – 0g de lipides
2 Tranches de pain complet - 222 Cal / 7,4g de protéines – 37,1g de glucides – 4g de lipides
50g Galette de riz complet - 195 Cal / 4g de protéines – 40g de glucides – 1,75g de lipides
Total : 784,5 Cal / 42,15g de protéines – 124,9g de glucides – 11,3g de lipides
Avant de dormir :
125g Pomme - 67,5 Cal / 0,4g de protéines – 15g de glucides – 0,4g de lipides
Total : 67,5 Cal / 0,4g de protéines – 15g de glucides – 0,4g de lipides
TOTAL : 2.903,8 Cal / 157,5g de protéines – 381,3g de glucides – 59,3g de lipides
Comme vous pouvez le voir, il me manque quelques g de lipides et de glucides, avez-vous une idée d'un aliment que je pourrais ajouter pour combler ce manque ?
Merci et bonne journée !
Hype