James.D a écrit:salut
j'ai pensé à un programme push pull legs, vous penser quoi
jour 1 pull
dos
Tractions prise large 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirrage poitrine 3*8
Rowing barre prise pronation 3*8
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
biceps
curl barre 3*8
curl marteau 3*8
curl incliné 3*8
jour 2 push
Pec
Développé couché 4*8
Écarté incliné 4*8
triceps
Barre front 3*8
développé couché serré 3*8
épaule
développé nuque avec haltères 4*8
Élévation latéral 3*8
jour 3 leg
quadriceps
Squat : 5*8
fente avant avec haltère 4*8
leg extensions 4*8
ischios
leg curl 4*8
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
mollet
Extensions des mollets debout : 3*20
Extensions mollet assis 4*20
abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20
jour 4 repos
modification au prochaine séance
pull 4: aucune
push 5:
Pec
Écarté couché 4*8
Développé couché incliné 4*8
épaule
développé nuque avec haltères 4*8
oiseau 3*8
legs 6: aucune
James.D a écrit:James.D a écrit:salut
j'ai pensé à un programme push pull legs, vous penser quoi
jour 1 pull
dos
Tractions prise large 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirrage poitrine 3*8
Rowing barre prise pronation 3*8
Soulevé de terre jambe tendu 4*8 SDT tradi
biceps
curl barre 3*8 enleve un des curl barre ou marteau
curl marteau 3*8
curl incliné 3*8
jour 2 push
Pec
Développé couché 4*8 + dev incliné ou dips
Écarté incliné 4*8
triceps
Barre front 3*8
développé couché serré 3*8 en 1 er
épaule
développé nuque avec haltères 4*8 barre
Élévation latéral 3*8 non remplace par DMilitaire + rowing menton + oiseau
jour 3 leg
quadriceps
Squat : 5*8
fente avant avec haltère 4*8
leg extensions 4*8
ischios
leg curl 4*8
Soulevé de terre jambe tendu 4*8
mollet
Extensions des mollets debout : 3*20
Extensions mollet assis 4*20
abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20
jour 4 repos
modification au prochaine séance
pull 4: aucune
push 5:
Pec
Écarté couché 4*8
Développé couché incliné 4*8
épaule
développé nuque avec haltères 4*8
oiseau 3*8
legs 6: aucune
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