A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitness le 09/08 13h14

Salut

Etant donné que je fais de la boxe 3x/semaine , j'ai decidé d'opter pour un HB 3x/semaine et cela donne ca :

LUNDI: Boxe 2h30 (1h de physique axé uniquement sur les jambes pour pieger les skippeurs de legday :lol: )
MARDI: Haut du corps (1ex /muscle sauf pour le dos ou il y en a 2)
MERCREDI: Boxe 2h
JEUDI:Haut du corps (1ex /muscle sauf pour les pec ou il y en a 2)
VDDI: Boxe 2h30 (avec 1h de physique axé uniquement sur les jambes )
SAMEDI:Haut du corps (1ex /muscle sauf pour les bras ou il y en a 2)
DIM: repos

Je pense qu'ainsi ca me permet de m'entrainer sans etre epuisé pour les séance de muscu a la boxe.
Voici le detail de mes programmes :

Mardi :
Dos: Traction (je dois acheter une barre murale et je ne sais pas combien de série/rep faire vu que c'est du pdc)+Rowing haltere 4*12
Pec: DIH 4*12
Epaule: EL 4*12
Trapeze: Shrug 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12
Triceps: DC serré 4*12
Abdo : A definir encore
Lombaires: A definir encore

Jeudi:
Dos: Traction
Pec: DIH 4*12 + DC barre 4*12 (sur le haut des pecs)
Epaule: EL 4*12
Trapeze: Shrug 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12
Triceps: DC serré 4*12
Abdo : A definir encore
Lombaires: A definir encore

Samedi :
Dos: Traction
Pec: DIH 4*12
Epaule: EL 4*12 + oiseau 4*12
Trapeze: Shrug 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12 + curl marteau 4*12
Triceps: DC serré 4*12 + barre front 4*12
Abdo : A definir encore
Lombaires: A definir encore

En esperant n'avoir pas été trop long a lire , je vous remercie d'avance pour vos futures réponses :) .
Bonne journée
Fitness
 
Messages: 17
Inscription: 18/06 14h17
Réputation: 0


Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 13h53

Salut !

Pour les épaules je te suggère plutôt un exercice de base comme le développé militaire ou une de ses variantes et du rowing menton pour les trapèzes, ils sont beaucoup plus complets.

Pour le samedi, je trouve un peu inutile de faire 2 exercices pour les biceps et 2 pour les triceps. Un seul suffit largement.

Sinon tu fais quoi comme exos pour les jambes exactement ?
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitness le 09/08 14h02

OK c est noté pour le DM a la place des EL. Et le jour ou je fais 2ex pour les epaules je fais DM + el ?
Je fais un jour ou j axe plus sur les bras car je suis vraiment complexé dessus (un ridicule 30cm de tdb et je trouve que c est mon plus gros défaut)

Pour les jambes c est le coach qui nous fait l entraînement direct dans la salle de boxe . En gros c est 4*10 squat en lourd , 4*15 sdt , fente sauté 4*20 et il nous épuise avec de la corde a sauter et du travaille de jeu de jambe
Fitness
 
Messages: 17
Inscription: 18/06 14h17
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guillaûme le 09/08 14h11

Je suis loin d'être un expert mais pour moi certaines choses ne vont pas dans ton programme!

Je vais essayer de ne pas être trop affirmatif car je suis aussi un débutant et je peux me tromper.

Je pense que tu mets beaucoup trop l'accent sur les trapèzes!! pourquoi les travailler à chaque fois?

Pour les tractions je n'ai aucune idée de ton niveau mais tout ce que je dirais c'est de les lester si tu commences à faire beaucoup de réps car sinon tu vas finir par bosser l'endurance et non pas force/volume.

Pourquoi ne pas varier les exercices d'épaules pour bosser les 3 parties de l'épaules? moi j'incorporerai de l’élévation frontal complète 1 bras, du développé militaire haltères ou barre, assis ou debout,

8 séries de biceps et triceps sa me semble beaucoup trop aussi mais je me trompe peut être.

Si tu as accès à une chaise roumaine pour les lombaires sa me semble une manière sécuritaire de bien les travailler. Sinon à défaut te faire tenir les jambes sur un banc et faire des relevés de haut du corps (sur le ventre)? j'ai lu sa quelque part il me semble donc à faire confirmer si c'est une bonne manière de faire.

Quand j'ai lu halfbody 3* semaine je pensais que tu alternerais un peu comme sa : semaine 1 : haut, repos, bas, repos, haut, repos, repos ; semaine 2 : bas, repos, haut, repos, bas, repos, repos...
Sa me semble beaucoup de bosser tout le haut 3*/semaine, je pense que si tu veux faire comme sa tu es plus dans une logique de séance full body.

Pourquoi ne fais-tu que du développé incliné et jamais de développé couché simplement?
pour le nombre d'exos moi je ferais : pecs : 2 exos d
dos : 1 exo largeur (traction ou tirage vertical) et 1 épaisseur (rowing ou tirage horizontal)
épaules : 2 exos
trapèze : 1 seul fois par semaine
biceps : 6 séries en tout en 2 exos
triceps : 6 séries en tout en 2 exos
abdos tu peux les bosser avec les jambes. Tu as prévu quoi pour les mollets?

Jj'ai mis du temps à t'écrire ce poste je n'ai pas vu que tu as eu une autre réponse entre temps et je ne l'ai pas encore lu....

Je laisse passer les pros maintenant... j'espère avoir apporter quelquechose
Guillaûme
 
Messages: 8
Inscription: 08/08 22h50
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 14h16

Tes triceps travaillent avec les développés et tes biceps avec les tractions et rowings donc inutile de faire 2 exercices d'isolation pour chacun d'eux derrière. Perso je bosse en full body et je ne fais pas d'isolation pour les bras. Et je pense que ta progression serait meilleure si tu faisais les mêmes exercices à chaque séance avec un seul exo par groupe musculaire.

Si tu tiens à faire un autre exercice d'épaules pour compléter le DM, je ferais plutôt l'oiseau.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitness le 09/08 14h54

Impossible de citer car je suis sur mobil.

Guillaume : je travaille juste les trapèze a chaque séance . C est un ex simple a faire alors PQ m en priver ? Niveau traction je doit être a 10travtion propres. La je fais déjà 10 série de 5 en variant les prise a chaque fois et j en chie dur :D . Je me renseignerai plus sur le sujet en tout cas. Manque plus que 40€pour acheter cette foutue barre murale

Pour les épaule c est vrai que j aurai pu travailler une partie / séance et la séance axé épaule le second ex sera pour le faisceau extérieur (car c est ce qui manque le plus au gens)

8series c est normal pour denl isolation lors d un split. Mon programme est un HB qui tourne fortement vers le split avec la "spécialisation " des séance ou j axe + vers tel ou tel muscle etc. Qui sait , c est peut être un nouveau concepte qui fera fureur dans 5ans :p?

Je fais du DIH car la portion claviculaire est plus dure a développé et que n importe quel ex pour pec développé le bas du pec. En gros j essaye d évite le syndrome du bencheur qui ont des seins a force de développé le bas du pec :p. Privilégier le DI m avait été recommander par Jean Onche si je me souvient bien

Le problème de ton "programme" est qu il est assez long + de 20serie etc . Après il se peut que je dise des âneries . Merci de ta réponse longue et développé en tous cas :)

Train hard win easy : je les isole juste 1x par semaine car je complexe et j espère les faire grossir. Mon idéal serait 36 de tdb alors qu actuellement j ai 30.

OK pour l épaule je vais rebosser la structure de l entraînement en bossant chaque partie comme dit supra
Fitness
 
Messages: 17
Inscription: 18/06 14h17
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitness le 10/08 01h23

Voilà donc le programme adapté suite a qlq remarque
Mardi : 
Dos: Traction
Rowing haltere 4*12
Pec: DIH 4*12
Epaule: DM 4*12
Trapeze: Shrug 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12
Triceps: DC serré 4*12
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore 

Jeudi: 
Dos: Traction
Pec: DIH 4*12 + DC barre 4*12 (sur le haut des pecs)
Epaule: EL
Trapeze: Shrug 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12
Triceps: DC serré 4*12
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore 

Samedi : 
Dos: Traction 
Pec: DIH 4*12
Epaule: DM + oiseau
Trapeze: Shrug 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12 + curl marteau 4*12
Triceps: DC serré 4*12 + barre front 4*12
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore
Fitness
 
Messages: 17
Inscription: 18/06 14h17
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitness le 21/08 14h52

Mon retour de vacances approchant a grand pas je ressorts ce topic pour valider mon programme et faire les modifications conseillées :)

Mardi : 
Dos: Traction (2*max suspi large pronation large et neutre)
Rowing haltere 4*12
Pec: DIH 4*12
Epaule: DM 4*12
Trapeze: Shrug 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12
Triceps: DC serré 4*12
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore 

Jeudi: 
Dos: Traction(2*max suspi large pronation large et neutre)
Pec: DIH 4*12 + DC barre 4*12 (sur le haut des pecs)
Epaule: EL
Trapeze: rowing menton 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12
Tri: barre au front 4*12
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore 

Samedi : 
Dos: Traction (2*max suspi large pronation large et neutre)
Pec: DIH 4*12
Epaule: DM + oiseau
Trapeze: rowing menton4*15
Biceps: Curl incliné 4*12 + curl marteau 4*12
Triceps: DC serré 4*12 + barre front 4*12
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore
Fitness
 
Messages: 17
Inscription: 18/06 14h17
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 15h22

Fitness a écrit:Mon retour de vacances approchant a grand pas je ressorts ce topic pour valider mon programme et faire les modifications conseillées :)

Mardi : 
Dos: Traction (2*max suspi large pronation large et neutre) inutile de faire les 3 pendant la même séance. Fais plutôt pronation mardi, supination jeudi et neutre samedi par exemple
Rowing haltere 4*12
Pec: DIH 4*12
Epaule: DM 4*12
Trapeze: Shrug 4*15 tu as déjà un exo pour les trapèzes dans ta séance (rowing)
Biceps: Curl incliné 4*12
Triceps: DC serré 4*12
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore 

Les exos pour les bras ne sont pas très utiles vu que tes biceps bossent avec tractions et rowing et tes triceps avec les 2 premiers développés mais bon si tu y tiens

Jeudi: 
Dos: Traction(2*max suspi large pronation large et neutre) même remarque
Pec: DIH 4*12 + DC barre 4*12 (sur le haut des pecs) 1 seul développé suffit pour les pecs
Epaule: EL
Trapeze: rowing menton 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12
Tri: barre au front 4*12
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore 

Même remarque pour les bras

Samedi : 
Dos: Traction (2*max suspi large pronation large et neutre) même remarque
Pec: DIH 4*12
Epaule: DM + oiseau
Trapeze: rowing menton4*15
Biceps: Curl incliné 4*12 + curl marteau 4*12 1 exo c'est déjà pas utile mais alors 2... Si tu tiens à varier sur tes 3 séances (et à isoler les bras, ce qui encore une fois ne sert pas à grand chose sur ce type de programme), fais du curl barre le mardi, du curl incliné le jeudi et du curl marteau le samedi par exemple
Triceps: DC serré 4*12 + barre front 4*12 idem
Abdo : A definir encore 
Lombaires: A definir encore
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitness le 21/08 15h53

Le fait que je complexe sur mes bras a un peu mis l accent sur le entraînement de ces derniers :super_lol:
Fitness
 
Messages: 17
Inscription: 18/06 14h17
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitness le 25/12 13h16

Salut à tous !

Je me suis fait un programme (en m'inspirant des programmes intermédiaires du site et d'ailleurs) et j'aurais voulu avoir votre avis dessus !
Il s'agit d'une routine "Push/pull/legs" assez classique mais j'ai quand même un doute sur le nombre de series par exemple (peur d'en faire trop ou pas assez ... toujours pareil !).

J'ai choisis le push-pull car j'ai une épaule qui craque et je pense que ca va la soulager un peu (notamment le fait de faire pecs et épaules le même jour) et il faut que mon programme rentre en 3 jours, car je pratique également les arts martiaux 2 jours par semaine ! Enfin bref ca me semblait être le type de routine idéale.

Seul bémol, j'ai pu lire plusieurs avis disant que pour faire du muscle le push-pull n'était pas suffisant !(apparemment ca conviendrait surtout aux non-naturels, à ceux avec une génétique au dessus de la moyenne ou pour ceux qui souhaitent se "maintenir" uniquement ...)
Donc je dois avouer que ca ma un peu "refroidit" moi qui pensait pouvoir faire ce programme de manière efficace !

Bref voila le programme détaillé (dans l'ordre d'execution des exercices) :

Lundi : Pecs/Epaules (avant)/Triceps

Développé couché : 4 x 8-10
Développé incliné : 3 x 10-12
Developpé assis : 4 x 8-10

Barre au front : 4 x 10-12
Triceps à la corde : 3 x 10-12

Elevation latérales : 4 x 8-10
Ecarté couché : 4 x 8-10
----------

Mardi : Arts Martiaux

----------

Mercredi : Dos/Biceps/Epaules (arrière)

Traction prises larges (lestées) : 3 x 8-10
Traction prises sérré pronation barre cambrée (lestées) : 3 x 8-10
Rowing barre T : 4 x 8-10

Oiseau incliné : 4 x 8-10
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 x 10-12

Curl barre EZ : 3 x 10-12
Curl prise marteau : 3 x 10-12

Extensions lombères : 3 x 12-15
----------

Jeudi : Arts Martiaux

----------

Vendredi : Jambes/abdos

Squat : 5 x 8-10
Leg curl : 4 x 8-10
Fentes : 3 x 10-12

Mollets à la presse : 4 x 15-20 (ils me posent des problèmes avec la congestion d'ailleurs ... je devrais peut être même faire des series encore plus longues !)

Crunch lestés : 5 x 8-10
Relevés de jambes : 5 x 15-20
----------


Pour la durée de récupération, étant dans la recherche de volume je prends entre 1 et 2 minutes de pause entre les séries, et 5 minutes entre les exercices.

J'aime bien l'optique de travailler les muscles sollicités le même jours (dos-biceps typiquement) mais j'ai peur qu'au niveau des résultats ce soit pas terrible ... ?

Au niveau du placement, je ne peut pas faire les jambes le mercredi, car après de bonnes séances intenses de squat et autres, impossible de me servir correctement de mes jambes pour le combat lol (j'ai deja du mal à marcher alors le reste .... lool).

Bref, vos avis et conseils seraient vraiment TRES TRES appréciés, j'ai une nutrition impeccable maintenant, j'arrive à atteindre une très grande intensité dans mes entrainements mais j'ai juste peur que ce programme ne soit pas assez bien pour construire du gros muscle ! :super_lol:
Fitness
 
Messages: 17
Inscription: 18/06 14h17
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/12 10h08

Fitness a écrit:Salut à tous ! Salut !

Je me suis fait un programme (en m'inspirant des programmes intermédiaires du site et d'ailleurs) et j'aurais voulu avoir votre avis dessus !
Il s'agit d'une routine "Push/pull/legs" assez classique mais j'ai quand même un doute sur le nombre de series par exemple (peur d'en faire trop ou pas assez ... toujours pareil !).

J'ai choisis le push-pull car j'ai une épaule qui craque et je pense que ca va la soulager un peu (notamment le fait de faire pecs et épaules le même jour) et il faut que mon programme rentre en 3 jours, car je pratique également les arts martiaux 2 jours par semaine ! Enfin bref ca me semblait être le type de routine idéale.

Seul bémol, j'ai pu lire plusieurs avis disant que pour faire du muscle le push-pull n'était pas suffisant !(apparemment ca conviendrait surtout aux non-naturels, à ceux avec une génétique au dessus de la moyenne ou pour ceux qui souhaitent se "maintenir" uniquement ...)
Donc je dois avouer que ca ma un peu "refroidit" moi qui pensait pouvoir faire ce programme de manière efficace ! Tout programme, que ce soit full, half, split ou PPL donne de bons résultats si il est cohérent et que l'alimentation et la récupération sont adaptés. D'ailleurs le programme que tu proposes n'est pas un PPL mais un split. Le pull push legs c'est 6 entraînements par semaine :

Jour 1 : Pull
Jour 2 : Push
Jour 3 : Legs
Jour 4 : repos
Jour 5 : Pull
Jour 6 : Push
Jour 7 : Legs


Bref voila le programme détaillé (dans l'ordre d'execution des exercices) :

Lundi : Pecs/Epaules (avant)/Triceps

Développé couché : 4 x 8-10 4x6-10
Développé incliné : 3 x 10-12 3x8-12
Developpé assis : 4 x 8-10 3x8-12

Barre au front : 4 x 10-12 3x8-12
Triceps à la corde : 3 x 10-12 3x10-15

Je mettrais l'écarté couché et les élévations latérales avant les triceps
Elevation latérales : 4 x 8-10 3x12-20
Ecarté couché : 4 x 8-10 écarté décliné si tu peux (ou à la poulie vis à vis haute) 3x12-20
----------

Mardi : Arts Martiaux

----------

Mercredi : Dos/Biceps/Epaules (arrière)

Traction prises larges (lestées) : 3 x 8-10 3x6-10
Traction prises sérré pronation barre cambrée (lestées) : 3 x 8-10 inutile, c'est quasi le même mouvement que ton 1er exo, je ferais plutôt du rowing haltères en appui sur banc plat (ou tirage horizontal à la poulie basse) 3x8-12
Rowing barre T : 4 x 8-10 4x8-12

Oiseau incliné : 4 x 8-10 3x12-20
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 x 10-12 3x8-12

Curl barre EZ : 3 x 10-12 3x8-12
Curl prise marteau : 3 x 10-12 pareil, change d'angle par rapport au curl barre donc curl au pupitre prise marteau ou spider curl marteau, 3x10-15

Extensions lombères : 3 x 12-15
----------

Jeudi : Arts Martiaux

----------

Vendredi : Jambes/abdos

Squat : 5 x 8-10 4x6-10
rajoute un exo pour les ischios ici (hip thrust par exemple) 4x6-10
Leg curl : 4 x 8-10 3x10-15
Fentes : 3 x 10-12 3x10-15


Mollets à la presse : 4 x 15-20 (ils me posent des problèmes avec la congestion d'ailleurs ... je devrais peut être même faire des series encore plus longues !)

Crunch lestés : 5 x 8-10 4x10-15
Relevés de jambes : 5 x 15-20 4x15-20
----------


Pour la durée de récupération, étant dans la recherche de volume je prends entre 1 et 2 minutes de pause entre les séries ça deviendra vite trop peu pour les exercices de base, n'hésite pas à l'augmenter quand ça ne te suffira plus à valider tes objectifs, et 5 minutes entre les exercices.

J'aime bien l'optique de travailler les muscles sollicités le même jours (dos-biceps typiquement) mais j'ai peur qu'au niveau des résultats ce soit pas terrible ... ? Comme je te l'ai déjà dit plus haut, si ton alimentation et ta récup suivent, tu auras des résultats

Au niveau du placement, je ne peut pas faire les jambes le mercredi, car après de bonnes séances intenses de squat et autres, impossible de me servir correctement de mes jambes pour le combat lol (j'ai deja du mal à marcher alors le reste .... lool).

Bref, vos avis et conseils seraient vraiment TRES TRES appréciés, j'ai une nutrition impeccable maintenant, j'arrive à atteindre une très grande intensité dans mes entrainements mais j'ai juste peur que ce programme ne soit pas assez bien pour construire du gros muscle ! :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 15h59

salut les amis ! voilà sa fait pas mal de temps que je fait de la musculation mais sans vraiment chercher à comprendre , mais voilà un moment faut en finir avec le hasard !! :D

voilà j'ai toujours travailler en split routine !

toujours un gros muscle , puis un petit muscle .

donc je me suis dit que comme maintenant je me met vraiment dedans ! je voulais vous demander quel programme serais le mieux ! je peut m'entrainé 4 x par semaines .

donc alors soit je part sur un Half body qui seras une 1 er pour moi

ou je continue en split routine .

le programme que j'avais mis en place ce matin en half et le suivent :

lundi : Haut du corps

dvp couché 3x15
dvp incliné 3x15

traction 3x en essayant de progressé dessus
rowing haltères à un bras 3x15

dips entre 2 banc 3x8 ou 10
curl inversé ( car biceps court ) 3x8

abdos .

mardi : Bas du corps + épaules .

pour les épaule : dvp militaire avec haltère 3x15
élé latéral 3x15

jeudi : Haut du corps .

dvp couché 3x15
dips 3x10

traction 3x8 un peut près en essayant de progressé dessus !
rowing barre buste 45°

triceps soit du dvp prisse serré ou kikback 3x8
curl marteau ( car biceps court ) 3x8

abdos

vendredi : bas du corps + épaule .

pour les épaules rowing barre 3x15
oiseau 3x15

vous pensez quoi le amis ?

merci
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 16h05



Pour moi, pas terrible. Faire du développé militaire le lendemain de 2 développés pecs + les triceps, bof bof. Idem pour le rowing barre le lendemain de 2 tirages + biceps.

Pour moi, l’organisation du half ça se passe comme ça :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Organisation du half haut/bas :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Organisation du half agoniste/antagoniste :

Séance 1 :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps.

Séance 2 :

2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour le deltoïde postérieur,
1 exercice mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les biceps.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 16h11

agoniste/antagoniste veut dire quoi ?

woaw le programme ! la connaissance parle merci :)
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 16h14



les muscles agonistes/antagonistes sont les muscles qui s'opposent si tu préfères (biceps/triceps, pecs/dos, quadris/ischios etc) :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 16h23

ok je comprend ,

mais avec tout ça je pourrais démarrer sur quoi pour faire plus simple alors ?

faut que je re lise ça plusieurs fois pour que ça rentre lol
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 16h26



A toi de voir en fonction de tes préférences. Au final ça revient au même en terme de volume de travail sur la semaine :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 16h34

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

celui la me parait plus simple ! donc j'ai juste à choisir les exo ect .. ?
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 16h40



Oui, tu n'as plus qu'à faire ton choix, de préférence en respectant ce que je t'ai dit plus haut :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 16h51

3 à 4 séries ! exemple 3x ou 4 x dvp couché ?

1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation

exemple barre au front ?

exemple curl pupitre ?

moi j'ai les biceps court ! donc ! tout ceux qui et curl inversé , ou marteau je pourrez pas ?
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 16h56

muscle et fitness a écrit:3 à 4 séries ! exemple 3x ou 4 x dvp couché ?

Perso je n'en fais que 3 mais si tu as envie d'en faire 4 c'est bien aussi :)

1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation

exemple barre au front ?

exemple curl pupitre ?

Oui, par exemple :)

moi j'ai les biceps court ! donc ! tout ceux qui et curl inversé , ou marteau je pourrez pas ?

Si, au contraire même. C'est plutôt au curl incliné que tu dois faire attention. Tu peux en faire si tu veux mais en adaptant l'amplitude à ta souplesse et à la longueur de tes muscles :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 17h04

1 exercice trapèzes (1 rowing au choix), = rowing buste penché ou rowing a un bras ?

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
+ 1 iso après le dvp hien ?

oui c'est bon j'ai pigé merci :)
Dernière édition par muscle et fitness le 14/03 17h16, édité 2 fois.
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 17h13

muscle et fitness a écrit:1 exercice trapèzes (1 rowing au choix), = rowing buste penché ou rowing a un bras ?

Comme tu veux, perso je préfère le rowing à un bras ou les rowings en appui ventral sur banc plat

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
+ 1 iso après le dvp hien ?

Lis jusqu'au bout, c'est écrit
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 20h46

programme testé franchement de la vrais BOMBE !!!! merci pour tout ces programme un trésor :)
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 20h49



Content que tu aies trouvé ton bonheur ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 20h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
muscle et fitness a écrit:programme testé franchement de la vrais BOMBE !!!! merci pour tout ces programme un trésor :)


Content que tu aies trouvé ton bonheur ;)


:) :) :)
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 21h24

3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

ma question et que pour pour ces exercices , faut prendre léger ou lourd ? question un peut bête je sais !
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 21h31



Perso pour tout ce qui est écarté couché (ou incliné ou décliné) ou élévations latérales ou oiseau (ou frontales si tu en fais mais je trouve cet exo inutile), je prends léger pour pouvoir monter à 20 reps au moins. Pour les curls et autres extensions triceps, plutôt 10-15 reps avec charges modérées qui permettent de monter à 15, donc un poil plus lourdes que pour les exos dont je parlais juste avant :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 21h43

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
muscle et fitness a écrit:3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

ma question et que pour pour ces exercices , faut prendre léger ou lourd ? question un peut bête je sais !


Perso pour tout ce qui est écarté couché (ou incliné ou décliné) ou élévations latérales ou oiseau (ou frontales si tu en fais mais je trouve cet exo inutile), je prends léger pour pouvoir monter à 20 reps au moins. Pour les curls et autres extensions triceps, plutôt 10-15 reps avec charges modérées qui permettent de monter à 15, donc un poil plus lourdes que pour les exos dont je parlais juste avant :)


ok je vois oui élévation frontale je supprime définitive !

mais quand tu dit 10 - 15 reps c'est soit tu fait 10 et puis max 15 reps ?
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 21h50

muscle et fitness a écrit:ok je vois oui élévation frontale je supprime définitive !


Tu n'es pas obligé mais bon je pense qu'il vaut mieux privilégier les élévations latérales et l'oiseau, le deltoïde antérieur est déjà sollicité par la plupart des développés donc souvent en avance par rapport aux autres faisceaux.

muscle et fitness a écrit:mais quand tu dit 10 - 15 reps c'est soit tu fait 10 et puis max 15 reps ?


Ah oui je ne t'ai pas expliqué le principe de la fourchette de reps. En gros tu commences par 3x10 avec une certaine charge (si on prend l'exemple du 10-15), si ça passe, à la séance suivante tu tentes 3x11 (ou 3x12 suivant la facilité) et ainsi de suite jusqu'à 3x15. Une fois le 3x15 validé tu augmentes la charge (raisonnablement, 1 ou 2kg) et tu repars sur 3x10 etc :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 21h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
muscle et fitness a écrit:ok je vois oui élévation frontale je supprime définitive !


Tu n'es pas obligé mais bon je pense qu'il vaut mieux privilégier les élévations latérales et l'oiseau, le deltoïde antérieur est déjà sollicité par la plupart des développés donc souvent en avance par rapport aux autres faisceaux.

muscle et fitness a écrit:mais quand tu dit 10 - 15 reps c'est soit tu fait 10 et puis max 15 reps ?


Ah oui je ne t'ai pas expliqué le principe de la fourchette de reps. En gros tu commences par 3x10 avec une certaine charge (si on prend l'exemple du 10-15), si ça passe, à la séance suivante tu tentes 3x11 (ou 3x12 suivant la facilité) et ainsi de suite jusqu'à 3x15. Une fois le 3x15 validé tu augmentes la charge (raisonnablement, 1 ou 2kg) et tu repars sur 3x10 etc :)


ahhhhh voilààà je comprend :) merci encore :) :)
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 14/03 23h35

et pour tout ce qui et repos entre les séries ? on dit que pour ( genre seché on prend entre 45 et 1 min )
masse 1.30 2mn , et puis pour la force 3 min ,

c'est vrais ça ?? ou c'est faux ?
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 08h10



Pure connerie à mon avis. 1 à 2 min sur l'isolation et 2 à 3min sur la base me semble plus juste (pour un travail en volume en tout cas, donc sur du 6-12 reps pour la base et 10-20 pour l'isolation. En séries très courtes pour un travail de force il faudra sans doute prendre un peu plus de temps entre les séries). A toi d'adapter ce temps de repos de façon à valider tes objectifs (sans abuser bien sûr) :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 16/03 23h52

tu pense que faut faire des périodes lourds , ou un peut plus léger ? ect pour changer ? pour progressé ?
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 08h05



Non, personnellement je reste sur des séries moyennes pour les exercices de base (6-12 reps) et longues sur l'isolation (10-20 reps) :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Emma124 le 17/03 10h24

Bonjour,
J' en profite pour poser à mon tour mon programme fullbody depuis 2 semaines
------------------
développé couché
tirage devant
développé haltère
squat
banc à lombaires
crunch au sol
------------------
Je ne sais pas est-ce que ce programme est efficace ou non ?
Je vous remercie d'avance :)
Emma124
 
Messages: 7
Inscription: 26/02 10h02
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 10h29



Salut !

Je te réponds mais tu devrais créer ton propre topic quand même pour éviter de squatter celui-ci, on risque de ne plus s'y retrouver après :)

Le tirage devant est à la poulie haute ? Si oui, je rajouterais un tirage pour les trapèzes/épaules.

Et j'ajouterais un exercice pour les ischios également (hip thrust par exemple).

N'hésite pas à te lester également sur tes crunchs au sol.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar muscle et fitness le 17/03 10h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
muscle et fitness a écrit:tu pense que faut faire des périodes lourds , ou un peut plus léger ? ect pour changer ? pour progressé ?


Non, personnellement je reste sur des séries moyennes pour les exercices de base (6-12 reps) et longues sur l'isolation (10-20 reps) :)



j'ai tapé sur le net pour cherché, hier et j'suis tombé sur un topic ou des gars du forum parle : alors y'en à un il dit ça

Temps de pause et prise de masse n'ont strictement rien à voir, la prise de masse c'est bien manger, bien récupérer (le muscle se construit durant les jours off) et travailler sur des formats de type 8-12 reps pour être optimal (on prend de la masse aussi en force ou en endurance)

Varier les temps de pauses permet d'augmenter l'intensité d'une séance.

Les 3 composantes de l'intensité : volume (nb de séries/reps), charge, pause.

@ Alex3691 : c'est des bêtises ? ok fais un test simple tu prends une barre et tu alignes 8 séries de développé couché prise sérrée avec 15 sec de pause entre chaque et tu me donnes tes sensations après, si pour toi ce n'est pas intense rien ne le sera.

La progression ne se limite pas uniquement à l'ajout de poids, c'est une vision très limitée de la progression musculaire et qui n'amène qu'à une chose ... la stagnation.

La construction musculaire (ou plutôt reconstruction puisque l'on détruit pour que l'organisme se reconstruise plus fort) est le fruit de l'adapation de l'organisme face à des stimuli qui l'on amené au bord de la rupture (façon de parler hein on se comprend).

Parce que vous avez malmené votre corps et détruit certaines fibres musculaires au cours de votre séance, le corps va réagir en reconstruisant ces même fibres pendant votre off (hors entraînement) mais plus fortes afin de pouvoir répondre plus facilement à un stimulus identique la fois suivante.

Il faut donc "choquer" son corps à chaque entraînement en jouant sur la charge, les temps de pause ou encore le nb de reps. Et c'est bien la combinaison de ces 3 dimensions qui permettent la progression la plus optimale et pérenne. Si vous vous focalisez seulement sur une de ces 3 dimensions vous finirez par stagner :wink:
Avatar de l’utilisateur
muscle et fitness
 
Messages: 124
Inscription: 09/03 22h13
Réputation: 0

Fitness : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 11h04

muscle et fitness a écrit:j'ai tapé sur le net pour cherché, hier et j'suis tombé sur un topic ou des gars du forum parle : alors y'en à un il dit ça

Temps de pause et prise de masse n'ont strictement rien à voir, la prise de masse c'est bien manger, bien récupérer (le muscle se construit durant les jours off) et travailler sur des formats de type 8-12 reps pour être optimal (on prend de la masse aussi en force ou en endurance) D'accord avec ça

Varier les temps de pauses permet d'augmenter l'intensité d'une séance. Oui, c'est une technique d'intensification mais pas utile lorsqu'on débute à mon avis.

Les 3 composantes de l'intensité : volume (nb de séries/reps), charge, pause.

@ Alex3691 : c'est des bêtises ? ok fais un test simple tu prends une barre et tu alignes 8 séries de développé couché prise sérrée avec 15 sec de pause entre chaque et tu me donnes tes sensations après, si pour toi ce n'est pas intense rien ne le sera. Je ne trouve pas utile d'aller faire 8 séries d'un même exo et avec 15 secondes de récup tu ne mettras pas bien lourd. Autrement dit tu vas brasser de l'air (pas efficace mais tu auras de bonnes sensations, super :idiot: )

La progression ne se limite pas uniquement à l'ajout de poids, c'est une vision très limitée de la progression musculaire et qui n'amène qu'à une chose ... la stagnation.

La construction musculaire (ou plutôt reconstruction puisque l'on détruit pour que l'organisme se reconstruise plus fort) est le fruit de l'adapation de l'organisme face à des stimuli qui l'on amené au bord de la rupture (façon de parler hein on se comprend).

Parce que vous avez malmené votre corps et détruit certaines fibres musculaires au cours de votre séance, le corps va réagir en reconstruisant ces même fibres pendant votre off (hors entraînement) mais plus fortes afin de pouvoir répondre plus facilement à un stimulus identique la fois suivante.

Il faut donc "choquer" son corps à chaque entraînement en jouant sur la charge, les temps de pause ou encore le nb de reps. Et c'est bien la combinaison de ces 3 dimensions qui permettent la progression la plus optimale et pérenne. Si vous vous focalisez seulement sur une de ces 3 dimensions vous finirez par stagner :wink:

Choquer ses muscles, ça c'est des conneries, il faut se concentrer sur la progression en répétitions et en charge sur tes exos et adapter les temps de récup en fonction. Par contre, je suis d'accord dans le sens où on va effectivement jouer sur ces 3 paramètres : on va monter par exemple de 8 à 12 reps, parfois tu auras besoin de jouer sur le temps de récup pour arriver à tes 12 reps et ensuite tu vas monter la charge et baisser les reps et le temps de repos mais tout ça se fait progressivement, le but n'est pas de choquer les muscles.

Sinon tu as 2 facteurs de développement musculaire : la charge manipulée (plus elle est importante et plus on recrute de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé et plus on recrute de fibres également, dans la limite de 60 secondes, plus ne servirait à rien). Les exercices de base sont ceux qui permettent de bien charger et ne sont pas vraiment faits pour les séries longues. A l'inverse, les exercices d'isolation ne sont pas faits pour charger dont on va plutôt utiliser le temps sous tension en faisant des séries plus longues. :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™