Fitness a écrit:Mon retour de vacances approchant a grand pas je ressorts ce topic pour valider mon programme et faire les modifications conseillées
Mardi :Â
Dos: Traction (2*max suspi large pronation large et neutre) inutile de faire les 3 pendant la même séance. Fais plutôt pronation mardi, supination jeudi et neutre samedi par exemple
Rowing haltere 4*12
Pec: DIH 4*12
Epaule: DM 4*12
Trapeze: Shrug 4*15 tu as déjà un exo pour les trapèzes dans ta séance (rowing)
Biceps: Curl incliné 4*12
Triceps: DC serré 4*12
Abdo : A definir encoreÂ
Lombaires: A definir encoreÂ
Les exos pour les bras ne sont pas très utiles vu que tes biceps bossent avec tractions et rowing et tes triceps avec les 2 premiers développés mais bon si tu y tiens
Jeudi:Â
Dos: Traction(2*max suspi large pronation large et neutre) même remarque
Pec: DIH 4*12 + DC barre 4*12 (sur le haut des pecs) 1 seul développé suffit pour les pecs
Epaule: EL
Trapeze: rowing menton 4*15
Biceps: Curl incliné 4*12
Tri: barre au front 4*12
Abdo : A definir encoreÂ
Lombaires: A definir encoreÂ
Même remarque pour les bras
Samedi :Â
Dos: Traction (2*max suspi large pronation large et neutre) même remarque
Pec: DIH 4*12
Epaule: DM + oiseau
Trapeze: rowing menton4*15
Biceps: Curl incliné 4*12 + curl marteau 4*12 1 exo c'est déjà pas utile mais alors 2... Si tu tiens à varier sur tes 3 séances (et à isoler les bras, ce qui encore une fois ne sert pas à grand chose sur ce type de programme), fais du curl barre le mardi, du curl incliné le jeudi et du curl marteau le samedi par exemple
Triceps: DC serré 4*12 + barre front 4*12 idem
Abdo : A definir encoreÂ
Lombaires: A definir encore
Fitness a écrit:Salut à tous ! Salut !
Je me suis fait un programme (en m'inspirant des programmes intermédiaires du site et d'ailleurs) et j'aurais voulu avoir votre avis dessus !
Il s'agit d'une routine "Push/pull/legs" assez classique mais j'ai quand même un doute sur le nombre de series par exemple (peur d'en faire trop ou pas assez ... toujours pareil !).
J'ai choisis le push-pull car j'ai une épaule qui craque et je pense que ca va la soulager un peu (notamment le fait de faire pecs et épaules le même jour) et il faut que mon programme rentre en 3 jours, car je pratique également les arts martiaux 2 jours par semaine ! Enfin bref ca me semblait être le type de routine idéale.
Seul bémol, j'ai pu lire plusieurs avis disant que pour faire du muscle le push-pull n'était pas suffisant !(apparemment ca conviendrait surtout aux non-naturels, à ceux avec une génétique au dessus de la moyenne ou pour ceux qui souhaitent se "maintenir" uniquement ...)
Donc je dois avouer que ca ma un peu "refroidit" moi qui pensait pouvoir faire ce programme de manière efficace ! Tout programme, que ce soit full, half, split ou PPL donne de bons résultats si il est cohérent et que l'alimentation et la récupération sont adaptés. D'ailleurs le programme que tu proposes n'est pas un PPL mais un split. Le pull push legs c'est 6 entraînements par semaine :
Jour 1 : Pull
Jour 2 : Push
Jour 3 : Legs
Jour 4 : repos
Jour 5 : Pull
Jour 6 : Push
Jour 7 : Legs
Bref voila le programme détaillé (dans l'ordre d'execution des exercices) :
Lundi : Pecs/Epaules (avant)/Triceps
Développé couché : 4 x 8-10 4x6-10
Développé incliné : 3 x 10-12 3x8-12
Developpé assis : 4 x 8-10 3x8-12
Barre au front : 4 x 10-12 3x8-12
Triceps à la corde : 3 x 10-12 3x10-15
Je mettrais l'écarté couché et les élévations latérales avant les triceps
Elevation latérales : 4 x 8-10 3x12-20
Ecarté couché : 4 x 8-10 écarté décliné si tu peux (ou à la poulie vis à vis haute) 3x12-20
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Mardi : Arts Martiaux
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Mercredi : Dos/Biceps/Epaules (arrière)
Traction prises larges (lestées) : 3 x 8-10 3x6-10
Traction prises sérré pronation barre cambrée (lestées) : 3 x 8-10 inutile, c'est quasi le même mouvement que ton 1er exo, je ferais plutôt du rowing haltères en appui sur banc plat (ou tirage horizontal à la poulie basse) 3x8-12
Rowing barre T : 4 x 8-10 4x8-12
Oiseau incliné : 4 x 8-10 3x12-20
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 x 10-12 3x8-12
Curl barre EZ : 3 x 10-12 3x8-12
Curl prise marteau : 3 x 10-12 pareil, change d'angle par rapport au curl barre donc curl au pupitre prise marteau ou spider curl marteau, 3x10-15
Extensions lombères : 3 x 12-15
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Jeudi : Arts Martiaux
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Vendredi : Jambes/abdos
Squat : 5 x 8-10 4x6-10
rajoute un exo pour les ischios ici (hip thrust par exemple) 4x6-10
Leg curl : 4 x 8-10 3x10-15
Fentes : 3 x 10-12 3x10-15
Mollets à la presse : 4 x 15-20 (ils me posent des problèmes avec la congestion d'ailleurs ... je devrais peut être même faire des series encore plus longues !)
Crunch lestés : 5 x 8-10 4x10-15
Relevés de jambes : 5 x 15-20 4x15-20
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Pour la durée de récupération, étant dans la recherche de volume je prends entre 1 et 2 minutes de pause entre les séries ça deviendra vite trop peu pour les exercices de base, n'hésite pas à l'augmenter quand ça ne te suffira plus à valider tes objectifs, et 5 minutes entre les exercices.
J'aime bien l'optique de travailler les muscles sollicités le même jours (dos-biceps typiquement) mais j'ai peur qu'au niveau des résultats ce soit pas terrible ... ? Comme je te l'ai déjà dit plus haut, si ton alimentation et ta récup suivent, tu auras des résultats
Au niveau du placement, je ne peut pas faire les jambes le mercredi, car après de bonnes séances intenses de squat et autres, impossible de me servir correctement de mes jambes pour le combat lol (j'ai deja du mal à marcher alors le reste .... lool).
Bref, vos avis et conseils seraient vraiment TRES TRES appréciés, j'ai une nutrition impeccable maintenant, j'arrive à atteindre une très grande intensité dans mes entrainements mais j'ai juste peur que ce programme ne soit pas assez bien pour construire du gros muscle !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance haut :
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Séance bas :
2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 Ã 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
muscle et fitness a écrit:3 à 4 séries ! exemple 3x ou 4 x dvp couché ?
Perso je n'en fais que 3 mais si tu as envie d'en faire 4 c'est bien aussi
1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation
exemple barre au front ?
exemple curl pupitre ?
Oui, par exemple
moi j'ai les biceps court ! donc ! tout ceux qui et curl inversé , ou marteau je pourrez pas ?
Si, au contraire même. C'est plutôt au curl incliné que tu dois faire attention. Tu peux en faire si tu veux mais en adaptant l'amplitude à ta souplesse et à la longueur de tes muscles
muscle et fitness a écrit:1 exercice trapèzes (1 rowing au choix), = rowing buste penché ou rowing a un bras ?
Comme tu veux, perso je préfère le rowing à un bras ou les rowings en appui ventral sur banc plat
1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
+ 1 iso après le dvp hien ?
Lis jusqu'au bout, c'est écrit
Train_Hard_Win_Easy a écrit:muscle et fitness a écrit:programme testé franchement de la vrais BOMBE !!!! merci pour tout ces programme un trésor
Content que tu aies trouvé ton bonheur
Train_Hard_Win_Easy a écrit:muscle et fitness a écrit:3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.
ma question et que pour pour ces exercices , faut prendre léger ou lourd ? question un peut bête je sais !
Perso pour tout ce qui est écarté couché (ou incliné ou décliné) ou élévations latérales ou oiseau (ou frontales si tu en fais mais je trouve cet exo inutile), je prends léger pour pouvoir monter à 20 reps au moins. Pour les curls et autres extensions triceps, plutôt 10-15 reps avec charges modérées qui permettent de monter à 15, donc un poil plus lourdes que pour les exos dont je parlais juste avant
muscle et fitness a écrit:ok je vois oui élévation frontale je supprime définitive !
muscle et fitness a écrit:mais quand tu dit 10 - 15 reps c'est soit tu fait 10 et puis max 15 reps ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:muscle et fitness a écrit:ok je vois oui élévation frontale je supprime définitive !
Tu n'es pas obligé mais bon je pense qu'il vaut mieux privilégier les élévations latérales et l'oiseau, le deltoïde antérieur est déjà sollicité par la plupart des développés donc souvent en avance par rapport aux autres faisceaux.muscle et fitness a écrit:mais quand tu dit 10 - 15 reps c'est soit tu fait 10 et puis max 15 reps ?
Ah oui je ne t'ai pas expliqué le principe de la fourchette de reps. En gros tu commences par 3x10 avec une certaine charge (si on prend l'exemple du 10-15), si ça passe, à la séance suivante tu tentes 3x11 (ou 3x12 suivant la facilité) et ainsi de suite jusqu'à 3x15. Une fois le 3x15 validé tu augmentes la charge (raisonnablement, 1 ou 2kg) et tu repars sur 3x10 etc
Train_Hard_Win_Easy a écrit:muscle et fitness a écrit:tu pense que faut faire des périodes lourds , ou un peut plus léger ? ect pour changer ? pour progressé ?
Non, personnellement je reste sur des séries moyennes pour les exercices de base (6-12 reps) et longues sur l'isolation (10-20 reps)
muscle et fitness a écrit:j'ai tapé sur le net pour cherché, hier et j'suis tombé sur un topic ou des gars du forum parle : alors y'en à un il dit ça
Temps de pause et prise de masse n'ont strictement rien à voir, la prise de masse c'est bien manger, bien récupérer (le muscle se construit durant les jours off) et travailler sur des formats de type 8-12 reps pour être optimal (on prend de la masse aussi en force ou en endurance) D'accord avec ça
Varier les temps de pauses permet d'augmenter l'intensité d'une séance. Oui, c'est une technique d'intensification mais pas utile lorsqu'on débute à mon avis.
Les 3 composantes de l'intensité : volume (nb de séries/reps), charge, pause.
@ Alex3691 : c'est des bêtises ? ok fais un test simple tu prends une barre et tu alignes 8 séries de développé couché prise sérrée avec 15 sec de pause entre chaque et tu me donnes tes sensations après, si pour toi ce n'est pas intense rien ne le sera. Je ne trouve pas utile d'aller faire 8 séries d'un même exo et avec 15 secondes de récup tu ne mettras pas bien lourd. Autrement dit tu vas brasser de l'air (pas efficace mais tu auras de bonnes sensations, super )
La progression ne se limite pas uniquement à l'ajout de poids, c'est une vision très limitée de la progression musculaire et qui n'amène qu'à une chose ... la stagnation.
La construction musculaire (ou plutôt reconstruction puisque l'on détruit pour que l'organisme se reconstruise plus fort) est le fruit de l'adapation de l'organisme face à des stimuli qui l'on amené au bord de la rupture (façon de parler hein on se comprend).
Parce que vous avez malmené votre corps et détruit certaines fibres musculaires au cours de votre séance, le corps va réagir en reconstruisant ces même fibres pendant votre off (hors entraînement) mais plus fortes afin de pouvoir répondre plus facilement à un stimulus identique la fois suivante.
Il faut donc "choquer" son corps à chaque entraînement en jouant sur la charge, les temps de pause ou encore le nb de reps. Et c'est bien la combinaison de ces 3 dimensions qui permettent la progression la plus optimale et pérenne. Si vous vous focalisez seulement sur une de ces 3 dimensions vous finirez par stagner :wink:
Choquer ses muscles, ça c'est des conneries, il faut se concentrer sur la progression en répétitions et en charge sur tes exos et adapter les temps de récup en fonction. Par contre, je suis d'accord dans le sens où on va effectivement jouer sur ces 3 paramètres : on va monter par exemple de 8 à 12 reps, parfois tu auras besoin de jouer sur le temps de récup pour arriver à tes 12 reps et ensuite tu vas monter la charge et baisser les reps et le temps de repos mais tout ça se fait progressivement, le but n'est pas de choquer les muscles.
Sinon tu as 2 facteurs de développement musculaire : la charge manipulée (plus elle est importante et plus on recrute de fibres) et le temps sous tension (plus il est élevé et plus on recrute de fibres également, dans la limite de 60 secondes, plus ne servirait à rien). Les exercices de base sont ceux qui permettent de bien charger et ne sont pas vraiment faits pour les séries longues. A l'inverse, les exercices d'isolation ne sont pas faits pour charger dont on va plutôt utiliser le temps sous tension en faisant des séries plus longues.
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