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Avis entrainement split

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis entrainement split

Messagepar Looping38 le 12/08 11h36

Bonjour à tous je souhaiterai avoir votre avis sur mon entrainement


Alors voilà j ai fait beaucoup de poids de corps pendant 3 ans après j ai fait un an de crossfit et je me suis mis à la muscu uniquement il y a 8 mois , j ai mis 2 mois à trouver une routine qui me semble adaptée à mes objectifs et à mes points forts et faibles pour arriver à celle ci qui marche très bien pour le moment , j arrive à augmenter régulièrement les charges la marge de progression est constante depuis 6 mois

Lundi pecs dos:
5 séries développé couché suivant le cycle de Marc Casablanca
3 min repos
4x 10 - 15 développe incline halteres 1 min 30
3 minutes
3x10-15 écarte couche 1 min 30
2 minutes
3x 10-15 pull over 1 min 30

3 minutes

4 series tractions lestées a 10 kg 1 min
4 series tractions pdc 1 min
2 minutes
4 x 8-12 rowing yates supination 1 min 30
2 minutes
3x 10-15 shrugs barre 1 minute

Rappel bras

3x curl 21 1 min 30
3x curl 21 inverse 1 min 30
3x extension nuque halteres 1 min

4 series bobine andrieux

Mardi

Jambes

Superset 8x 10-12 squat / soulevé de terre jambes tendues 2 minutes repos
3 minutes
4x 10- 20 fentes barre 1 minutes 30
3 minutes
Superset 4x mollets débout unilatéral / chameaux

Abdos

Mercredi repos

Jeudi bras

3x6-10 curl barre 2 min
3 min
3x8-12 curl marteau 2 min
3 min
3x 10-15 curl pupitre unilatéral 1 min 30
3 min
3x 10-15 curl incline 1 min 30

5 min

4 x 6-10 développe couché serre 2 min
2 minutes
4x 8-12 magic triceps 1 min 30
2 minutes
Superset 4 series dips barre/dips banc 1 min 30

4 series bobine andrieux


Vendredi épaules rappel pec

4x développe bradford 1 min 30
2 minutes
4x8-12 rowing menton barre ez 1 min 30
2 minutes
4x10-15 élévations latérales 1 min 30
2 minutes
4x 10-15 élévations frontales halteres 1 min 30
2 minutes
3x10-15 oiseau halteres 1 min 30
2 minutes
3x10-15 élévations postérieures halteres 1 minute 30

Rappels pecs
3x10-15 pull over 1 min 30

Abdos


Voilà désolé pour le roman ^^
Et merci d avance pour les réponses éventuelles
A bientôt
Looping38
 
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Avis entrainement split

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 12h54

Looping38 a écrit:Bonjour à tous je souhaiterai avoir votre avis sur mon Salut !entrainement


Alors voilà j ai fait beaucoup de poids de corps pendant 3 ans après j ai fait un an de crossfit et je me suis mis à la muscu uniquement il y a 8 mois , j ai mis 2 mois à trouver une routine qui me semble adaptée à mes objectifs et à mes points forts et faibles pour arriver à celle ci qui marche très bien pour le moment , j arrive à augmenter régulièrement les charges la marge de progression est constante depuis 6 mois

Lundi pecs dos:
5 séries développé couché suivant le cycle de Marc Casablanca
3 min repos
4x 10 - 15 développe incline halteres 1 min 30
3 minutes
3x10-15 écarte couche 1 min 30
2 minutes
3x 10-15 pull over 1 min 30

3 minutes

4 series tractions lestées a 10 kg 1 min
4 series tractions pdc 1 min Perso je trouve que ça fait doublon, à la limite change le type de prise et la largeur
2 minutes
4 x 8-12 rowing yates supination 1 min 30
2 minutes
3x 10-15 shrugs barre 1 minute Là je ferais plutôt un rowing haltère sur banc incliné (plus complet)

Rappel bras Pourquoi faire ? tes triceps bossent avec les développés et tes biceps avec les tractions et rowings...

3x curl 21 1 min 30
3x curl 21 inverse 1 min 30
3x extension nuque halteres 1 min

4 series bobine andrieux

Mardi

Jambes

Superset 8x 10-12 squat / soulevé de terre jambes tendues 2 minutes repos Alors ça, ça doit piquer ! :super_lol:
3 minutes
4x 10- 20 fentes barre 1 minutes 30
3 minutes
Superset 4x mollets débout unilatéral / chameaux

Abdos

Mercredi repos

Jeudi bras

3x6-10 curl barre 2 min
3 min
3x8-12 curl marteau 2 min
3 min
3x 10-15 curl pupitre unilatéral 1 min 30
3 min
3x 10-15 curl incline 1 min 30

5 min

4 x 6-10 développe couché serre 2 min
2 minutes
4x 8-12 magic triceps 1 min 30
2 minutes
Superset 4 series dips barre/dips banc 1 min 30

4 series bobine andrieux


Vendredi épaules rappel pec

4x développe bradford 1 min 30 Là je pense qu'il vaut mieux choisir : développé devant ou développé nuque (ou développé haltères)
2 minutes
4x8-12 rowing menton barre ez 1 min 30
2 minutes
4x10-15 élévations latérales 1 min 30
2 minutes
4x 10-15 élévations frontales halteres 1 min 30 Pas utile
2 minutes
3x10-15 oiseau halteres 1 min 30
2 minutes
3x10-15 élévations postérieures halteres 1 minute 30 ça fait doublon avec l'oiseau (d'ailleurs pour moi c'est exactement le même exercice :rolleyes: ).

Rappels pecs
3x10-15 pull over 1 min 30

Abdos


Voilà désolé pour le roman ^^
Et merci d avance pour les réponses éventuelles
A bientôt


Voilà, après pour ta répartition, je pense que tu devrais plutôt faire :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

Avec des abdos à la fin de chaque séance ;)

Et les rappels perso je trouve que c'est pas top. Si tu veux travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half body :)
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Messagepar Looping38 le 12/08 14h15

Merci pour ton commentaire
Tu as raison ca me fait une grosse séance le lundi du coup par rapport aux autres
je ne cherche pas spécialement à travailler les muscles plus régulièrement , ce n est que pour les bras , et je n ai pas encore trouvé d alternatives sur 4 jours , je devrais peut être essayer ta répartition
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Messagepar Paddy92 le 12/08 14h20


Slt,
Tu as besoin de tes bras pour bosser les pecs ,dos et epaules ! Va pas en rajouter une couche! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar LucaGianni le 13/08 00h35

Je me permets de donner mon avis là-dessus :)
Tu peux faire un rappel bras si vraiment ça te fait plaisir. Pour moi tu n'en as pas besoin, les muscles des bras sont des petits muscles, les travailler une fois par semaine est amplement suffisant. Mais si faire un rappel te permets de garder la motivation, c'est tout bénef' :cool:

Pourquoi pas faire ceci :
- Lundi : Pecs + biceps + rappel triceps
- Mardi : Jambes
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Dos + triceps + rappel biceps
- Vendredi : Épaules

Pour les rappels, 1 ou 2 exos d'isolation suffisent.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 07h06

Mouais, je ne suis pas sûr que faire les triceps la veille des épaules soit une bonne idée, surtout qu'il y a un développé dans la séance épaules. Si les triceps n'ont pas récupéré, ça va gêner sa progression... Même remarque pour le dos + biceps la veille des épaules, il y a un rowing dans la séance épaules...
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Messagepar Looping38 le 13/08 09h21

Je n avais pas pensé à cette alternative Lucas , je trouve ca très intéressant , je vais tester , a voire par rapport à la séance épaules du vendredi , en tout cas merci pour vos avis
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