Bonjour, j'aimerais avoir vos avis sur un programme en 5Jours
Lundi : Pectoraux (Portions moyenne et basse) - Triceps
Développé couché [2Min repos]
10@x
8@x
8@x
Dégressive 4@x; 8@x; 16@x
Développé décliné reste-pause de 2 secondes [1Min30 repos]
10@x
8@x
8@x
Ecartés poulie haute [45 Sec repos]
8@x
Dégressive 8@x; 12@x
Dégressive 8@x; 12@x; 16@x
Développé couché Machine convergente [1Min30 repos]
3 séries de 8répétitions
Biset Barre front; extensions nuque un bras [1Min30 de repos]
3séries de 8 répétitions de chaque
Triset Extensions poulie haute; extensions corde [2Min de repos]
4 séries de 8@x;12@x
Mardi Dos-Biceps
Tractions large lestée [1Min 30 de repos]
12@x
10@x
8@x
6@x
Rowing poulie basse [2Min de repos]
10@x
8@x
8@x
Dégressive 2@x; 4@x; 8@x; 16@x
Rowing Araignée (Banc incliné) [1min 30 de repos]
8@X
8@X
8@X
dégressive 8@X; 8@x; 8@x ; 8@x
Shrugs [1Min de repos]
3séries de 8répétitions
Curl pupitre Marteau Haltère[1min 30 de repos]
8@x
8@x
8@x
6@x
Curl Pupitre Haltère (Dégressive inversée sans pause, je fais un bras puis l'autre et je recommence en augmentant les poids) [1min 30 de repos]
16@x;12@x; 8@x
12@x;10@x;8@x
10@x;8@x;6@x
Curl poulie basse [1min de repos]
12@x
10@x
8@x
Jeudi Legs Day
Squat [2min30 de repos]
10@x
8@x
6@x
4@x
Presse inclinée [2min de repos]
10@x
10@x
8@x
dégressive 8@x;max;max;max
Biset Legs extension - Legs curl [1min 30 de repos]
10@x;10@x
9@x;9@x
8@x;8@x
6@x;6@x
Extensions mollet
3séries dégressive lourde de 10-8-6 reps [1min 30 de repos]
Vendredi : Pectoraux (Partie haute) - Epaules
Développé incliné Haltère [1min 30 de repos]
4 séries de 8@x
Ecartés poulie basse [1min de repos]
4séries dégressive (12@x;10@x;8@x;6@x)
Développé militaire [2min de repos]
4séries de 8@x
Elevation latéral (série de 100 du au retard de galbe de la portion latéral) [1min 30 de repos]
100@x
100@x
8@x
6@x
Rowing mentons [1min 30 de repos]
3séries de 8@x
Biset Oiseau; front rise [1min 30 de repos]
43éries de 8rep de chaque
Samedi: Biceps-triceps
Tractions prise serée lestée [1min 30 de repos]
10@x
8@x
6@x
Curl incliné [1min 30 de repos]
8@x
6@x
Barre front haltère [1min 30 de repos]
2séries de 8@x
Dips triceps lestée [1min30 de repos]
2séries de 8@x
20min de cardio