Bonjour à tous !
Je pratique la musculation depuis environs 1 an et je crée enfin mon propre programme après avoir suivi des programmes tout faits (full body les premiers mois ensuite half body). Mon but est d'être plus athlétique et de prendre de la masse. Je me suis bien renseigné et ai fait quelques lectures pour créer ce programme. Mais on ne sait jamais donc je vais vous soumettre mon programme, dites tout ce que vous en pensez svp, je veux savoir si cela ne va pas.
jour 1 : Pectoraux/Dos
shrugs haltère 5*6 2min
développé couché haltère 5*8 2min
Biset : Pompes surélevées 5*10
Ecartés couchés 5*10 2min
pull over 5*12 1min30
tirage devant à la poulie 6*8 2min
tirage nuque 5*10 2min
tirage horizontal en pronation 5*8 2min
jour 2 : Jambes+abdos
fentes haltère 4*12 2min
presse a cuisse pieds serrés 5*10 2min
extensions machine 5*15 1min30
Superset : flexions machine 5*12
sauts 5*10 2min
extensions debout 8*15 30s
crunch machine 1*100
jour 3 : repos
jour 4 : épaules/pectoraux/triceps
l-fly à la poulie en isométrie 3*20s 0s
l-fly à la poulie en excentrique 3*12 0s
développé haltère 5*10 2min
élévations frontales 6*10 1min
Développé incliné 5*15 2min
dips 5*12 2min
butterfly 5*15 avec dégressives 1min30
développé couché prise serrée 5*12 2min
extensions à la poulie à la corde 5*15 avec dégressives 1min30
jour 5 : dos/biceps/abdos
tirage horizontal avec une corde 5*15 2min
tirage bucheron 5*12 1min30
tirage horizontal prise supination 5*12 avec dégressives 2min
traction prise supination 5*12 2min
flexions à la poulie à la corde 5*15 1min30
crunch machine 6*20 30s
relevé de jambes suspendus 6*15 45s
flexions latérales haltère 6*25 0s
relevés de buste au banc à lombaires 5*10 45s
gainage 3 faces 3*45s 30s
jour 6 : repos
jour 7 : triceps/biceps/épaules
dips 5*8 2min
barre au front 5*10 1min30
extensions à la poulie 5*10 1min30
curl haltère incliné 5*10 2min
curl haltère assis5*8 2min
flexions dos à la poulie unilatéral 5*10 avec dégressives 1min30
biset : élévations latérales 5*20
oiseau assis 5*15 1min30
jour 8 : repos
Voilà ! lors de mes jours de repos je fais soit du basket soit du cardio.
Une de mes principales hésitations est : devrais-je faire des rappels?
merci d'avance pour vos réponses et bons entrainements à tous !