jejeres a écrit:Bonjour a tous ! Salut !
Cela fait actuellement 2 ans que je fais du split, et je voudrais essayer en half-body? Bonne idée !
J'aurais donc aimer votre avis !
J'effectue toujours 3 séries et entre 8 et 12 rep. Très bien
Lundi :
Pec ; Il peut être intéressant de faire un développé à la barre et l'autre avec haltères (peut-être que tu le fais mais ce n'est pas précisé)
- Developpé couché
- Developpé incliné
Epaules :
- Developpé arnold assis
- Elevation laterale je ferais l'oiseau ici
Biceps : je mettrais les biceps avec le dos, ici ça risque de gêner ta progression pour le dos
- Curl incliné supination 3 ou 4 serie (je sais pas)
- curl pupitre barre Z 3 ou 4 serie (je sais pas)
Mardi :
Jambes : Il manque les ischios (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl
- Squat
- Leg extension
Dos :
- Tirage poulie haute
- Rowing unilatéral ( tronçonneuse )
Triceps : Je mettrais les triceps avec les pecs
- Barre au front 3 ou 4 serie (je sais pas)
- Extension poulie haute avec la corde 3 ou 4 serie (je sais pas)
Jeudi :
Pec :
- Developpé couché
- Ecarte couché je ferais plutôt des dips, développé décliné ou écarté décliné histoire de varier l'angle de travail
Epaules :
- Elevation laterale Pourquoi pas un développé (assis ou debout) avec barre ou haltères ?
- Elevation oiseau ( enfin pour l'arriere de l'epaule )
Biceps : avec le dos
- Curl barre Z 3 ou 4 serie (je sais pas)
- Curl marteau 3 ou 4 serie (je sais pas)
Vendredi :
Jambes : ischios à rajouter
- Presse
- Mollet a la presse
Dos :
- Soulevé de terre [mouais, pour moi ça fait plus les cuisses que le dos, pourquoi pas des tractions par exemple ?
- une idée d'exercices ? un rowing au choix (haltères, poulie, barre)
Triceps : avec les pecs
- Extension nuque ( derriere la tete ) 3 ou 4 serie (je sais pas)
- extension poulie haute supination 3 ou 4 serie (je sais pas)
Voila !
Par contre je sait pas ou mettre les abdo un exo à la fin de chaque séance suffit et ça ne prend que 5 minuteset les trapeze les trapèzes travaillent avec le dos (rowings) donc pas la peine d'en rajouter car la sa me fait deja des bonne seance je pense !
Merci pour votre lecture !
jejeres a écrit:Merci beaucoup pour ta lecture et ta reponse tres interessante !
Pour les pecs, je fais tout a l'haltere car je ne progresse pas du tout a la barre :/
Pas de soucis
Tu penses que ce serait mieux de faire les triceps avec les pecs et biceps avec le dos ?
Car les triceps/biceps seront deja fatigués a cause des pecs et du dos :/
Oui, c'est mieux, si tu crames tes biceps le lundi, tu auras du mal à faire tes tirage et rowing le mardi. Au pire, 1 exo de biceps et 1 de triceps suffisent pour les achever en fin de séance
Je vais donc rajouter un exo pour les ischios
Pour les elevations laterales, on me la conseillé car j'avais justement mis un developper militaire et l'avant de l'épaule travaille deja beaucoup avec les pecs.
Le développé militaire travaille également le faisceau externe. Sinon tu as la version haltères qui est un peu mieux pour ce faisceau
En ce qui concerne les tractions, je n'arrive qu'a en faire en prise pronation.
C'est très bien
D'accord pour les trapezes et abdos
Sinon je me laisse assez de repos ou pas ? A priori oui, pour un half c'est comme ça qu'on organise son repos généralement
jejeres a écrit:D'accord donc je crame tous le meme jour !
A vrai dire c'est pas trop mon dada les tractions !
Dans ce cas garde le tirage poulie haute (tu peux changer la prise si tu veux)
Nickel pour le repos !
Derniere question, les etirement a chaque fin de seance ?
Car au niveau des triceps, j'ai des especes de courbature !!
Tu peux en faire en fin de séance si tu veux oui, ou les faire pendant tes jours de repos
jejeres a écrit:Ok Merci beaucoup !
Et cela ne pose pas de probleme de bosser par dessus des courbatures ?
Non, perso après une semaine de repos, mes courbatures durent plus longtemps après la reprise mais je fais mes séances malgré les courbatures. Au bout d'un moment je les ressens moins et elles durent moins longtemps
Et au faite tres belle veine sur le biceps
Merci !
jejeres a écrit:Ok nickel
Juste une dernière question ( je m'en pose sûrement trop )
Je fait les Abdo le jeudi, et le vendredi Jai plusieurs exo qui les sollicite, c'est pas grave pour leur récupération ?
Je ne pense pas que ce soit gênant
Et sinon ça fait combien de temps que tu fais de la Muscu ?
Là ça fait 2 questions J'ai commencé en septembre 2003 au lycée mais ce n'était pas très sérieux et je n'avais personne pour me conseiller correctement. Je m'y suis mis vraiment sérieusement en août 2012 (après la découverte de SP
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 18 invités