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Alga : avis sur mon programme de musculation

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Alga : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alga le 24/08 14h35

Bonjour à tous !

Je découvre depuis janvier le petit monde de la musculation et j'ai décidé de m'y mettre, le plus sérieusement possible.

Mes motivations : avoir un corps bien dessiné et avoir un physique pour commencer le rugby.

En janvier j'ai expérimenté mes premières séries, que je faisais volontairement longues pour travailler la résistance et l'endurance plus que pour prendre du muscle ; en vue de me mettre à la musculation le plus assidument possible.

Depuis 1 mois j'ai repris les exercices sous forme d'entrainements de 1h à 1h 30 en fonction de la forme du moment. Je suis obligé de laisser 3 Jours de récupération 2 ça n'est pas assez.
Les séries sont courtes 10 à 12 répétitions, et les exercices plus variés souvent par 5 séries.

Je fais des footing, la je ne débute pas et j'aime bien ça, donc 2 ou 3 séances de 1H à 1H30. Petite cadence quand même.


Ayant toujours été un peu gros (106 kg en 2011, actuellement 73) j'essaye encore de perdre les 5 kg de gras qu'il reste, même si j'ai lu que que prise de masse et perte de gras était difficilement compatible (hormis pour le débutant)

_____

Pour parler de l'entrainement, j'y vais encore doucement, je n'ai pas encore essayé de soulever mon max en une répète' ; J'ai un peu peur de me blesser.
Des séries de 10 répétitions par 5. Récupération de 2 à 3 minutes entre exercice (même si j'ai tendance à effectuer Les 5 premiers exo par roulement pour chauffer le corps progressivement et augmenter le temps de récupération avant de refaire travailler les même muscles.)


Développé nuque : 5par13 avec 20,5 de poids ( je ne suis pas à mon max)
élévation latérale des bras avec haltères : 5par10 avec 8kg
Dips : 5par10 (sur une chaise normale)
Pompes : 5par15
Extension alternée des avant bras, assis avec haltères pour les triceps : 5par10 avec 8 kg
Biceps, fléxion simultanée des deux bras avec rotation du poignet et élévation des coudes, position debout : 5par 10 avec 8kg

Ensuite je rajoute 4 kg sur mes haltères.


élévation frontale avec haltère pour travailler les deltoïdes antérieur puis moyen : 5par10 avec 12 kg
tirage horizontale avec une haltère : 5par10 avec 12 kg (la je peu plus mais je n'ai pas encore testé)
Curl barre 5par10 avec 26,5 kg (je peux plus)
pull over incliné 5par10 avec 12 kg
squat 5par10( à vide pour le moment mais j'ai essayé avec 20,5)
Curl haltére "lourd" 5par10 à 12 kg
Abdo 5par15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/08 14h51

Salut !

Tu fais beaucoup d'exercices pour une seule séance. Et trop de séries aussi. 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent et vu que tu as l'air de bosser en full, je te conseille de ne faire que 3 séries.

Pour les exercices, 1 seul par groupe musculaire suffit également :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo abdos au choix (si possible qui puisse être lesté par la suite)

Tu remarqueras que je ne fais pas les bras car les biceps travaillent suffisamment avec les tractions et rowings et les triceps avec les développés et dips (ni les mollets qui bossent avec les ischios et quadriceps). Ceci dit, si vraiment tu y tiens, tu peux les rajouter après les trapèzes.

2 jours de récupération entre les séances suffisent pour ce type de programme :)
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Messagepar davidlight01 le 24/08 15h03

Welcome, tu veux concurrencer Chabal (Rugby, barbe, ...) ?

La photo de dos est vachement pas mal, surtout d’où tu viens niveau poids, photo de devant, trop de poil lol

Bon peut-être un nouvel adapte de la secte THWE Full Body pour bientôt ?
Training log Davidlight01: viewtopic.php?f=7&t=35145
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Messagepar Alga le 24/08 20h57

Ça y est, mercredi premier entraînement de rugby, 1 mois de préparation ça fait un peu léger..

Merci davidlight01, c'est vrai que je partais de loin. J'ai perdu 10 kg par an ces 3dernieres années.
Je crois que pour concurrencer chabal (peu être niveau barbe) il faudra repasser..

Pour mes entraînements si j'ai bien compris, il ne faut pas que j'aille jusqu'à l'épuisement?
Je me "contente" de 3 séries en montant le plus les poids ? Avec 2 jours de récupération ça sera possible donc.
Mais j'ai plutôt lu sur les forum qu'une séance de muscu c'était jusqu'à se cramer les muscles ?

Sinon pour les tractions, je ne sais pas aujourd'hui mais la dernière fois ou j'ai essayé je n'ai pas pût en faire une.
Je fairais bien de la poulie mais chez moi je n'ai pas le matériel. Je ne sais pas si s'équiper coûté chère ?
Il faut que j'achète un banc pour le dc et du matériel pour le squat.

Pour le moment j'ai deux barres dont une en "w" et 2 haltères. Qui y a t'il comme achat util ?
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Messagepar davidlight01 le 24/08 21h17

Si tu pousses à chaque fois jusqu'à l'échec, ce n'est pas tes muscles que tu va cramer mais ton système nerveux... et ça c'est pas bon du tout ;-)

En gros tu prends une charge qui te permet de faire 3 série de 8rep, si tu valides, la séance suivante tu fais 3x9rep et ce jusqu'à ce que les 3x12 rep soient validées, après tu augmentes le poids et redémarres à 8rep...
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Messagepar Alga le 01/09 12h40

Bonjour

J'ai commencé l'entrainement de rugby et je ne sais plus quand placer mes séances de musculation pour ne pas me vider avant même les entrainements .. Entre, c'est délicat aussi..

J'ai 2 entrainements de 2 heures le mercredi et le vendredi.

Faire une séance après l'entrainement m'est difficile car je suis vidé..

Sinon, maintenant je fais des séances d'une heure environ avec 3 séries sur chaque exo.

Développé nuque 26,5 kg
élévation latérale des bras avec haltères 9kg
extension des avant bras avec haltère pour les triceps 8,5 kg
élévation frontale avec haltère pour les deltoïdes antérieurs 14 kg
tirage horizontale avec haltère pour le grand dorsal 14 kg
pull over 14 kg
squat 26kg
biceps prise marteau 14 kg
soulevé de terre 46 kg
abdo
:?:
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Messagepar Alga le 24/11 13h24

Salut à tous

Voila, je commence à prendre mes marques, doucement...
Récupération, monté de charge, nombre de séries etc

J'ai remarqué que je traumatisais trop mes muscles au début avec trop d'exos, mais ça devait être du aussi au fait que je commençais la musculation.
Donc pour moi toujours du full, 3 série de 12 par exos.

J'ai un peu progressé, j'augmente doucement les poids.

Je joint deux photo pour suivre le journal de bord. (j'ai pris un peu de gras ..)

A plus

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Messagepar takumi le 03/01 19h49

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Alga le 13/01 16h55

MERCI TAKUMI

BONNE ANNÉE 2018 À TOI , DONC..

J'AI U un léger passage à vide et me revoila aux affaires.
Je suis passé de 69 en 2016 à 102 en 2017 (pas du muscle hein..



Donc là je suis à 96 kg et j'ai repris le soulevage de fonte depuis 2 semaines.

constat: je me faisais vraiment trop mal la dernière fois. Nerveusement ct pas tenable surtout pour un mec qui avait jamais touché des poids.
Bref je vais essayer de reprendre tranquille.
Mais en musclant un peu mieux et plus "intelligemment" . Je n'avais pas touché ni au pec ni aux avant bras la dernière fois.


Donc diète salade shaker pain épautre et jus d'orange (avec la pulpe sinon ca acidifi le corps m'a dis mon ostéo)


Le tout avec 25 30 minutes de footing chaque levé.


BUT : faire 80 kg aux premiers jours de juillet avec un peu de muscle si possible donc..



Bon levage de fonte à tous ==
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Messagepar matclems le 13/01 17h27

Alga a écrit:... jus d'orange (avec la pulpe sinon ca acidifi le corps m'a dis mon ostéo)


Ce qu'il ne faut pas lire :lol: :rolleyes:

La perte de poids passera par une bonne diète équilibrée. Vu ce que je lis, je ne suis pas sûr que cela soit bien réglé.

Tu peux la détailler si tu souhaites des avis et éventuellement des conseils. Mais tu peux aussi commencer par lires les articles sur la diète sur le site Superphysique.

Bonne année et je te souhaite d'arriver à ton objectif.
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Messagepar Alga le 13/01 17h32

oui oui bon

un peu d'humour que diable.

J'y vais sur les forum (pa s assez)

Je vise pas a être un pro de la diet ou de la muscu juste a me trouver; un peu mieux.

Poulet
sardine
oeuf
bcp d'eau

et un peu de viande rouge une fois par semaine.

je peux pas trop en dire plus je fais ca au feeling aussi (si j'ai un peu plus faim je mange un peu plus..)
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Messagepar coucou35mll le 13/01 18h16

Bonjour,

Je suis pas un spécialiste en musculation mais une chose est sur, tes variations de poids sont trop importante !

69 Kg en 2016, 102 kg en 2017, maintenant 96 Kg et tu vises 80 kg en Juillet.....


Je suis meilleur en diététique qu'en musculation et la, tu as clairement un problème d'alimentation et/ou de génétique ( pas tous égaux sur la prise de poids ). Mais la, tu as un soucis dans l'assiette :eek:

Tu peux faire tout le sport que tu veux, si tu manges plus que ce que tu dépenses dans la journée, tu fais du gras.

Tu fais des diètes sévères pour perdre du poids, tu perds du gras, tu perds du muscle et dès que tu reprends une alimentation normale ( je dis normale, pas excessive ) tu reprends surtout du gras. et tu explose la balance si la reprise est excessive !

Pour perdre du poids, il faut avant tout augmenter ton métabolisme de base c'est à dire la quantité de calories dont ton organisme à besoin par jour pour une activité normale ( sans sport ni travail physique ).

Donc pour faire simple, tu manges normalement,en éliminant les cochonneries, les sucres cachés ( pain blanc ) en privilégiant les aliments rassasiants ( listes faciles à trouver sur le net ). Tu fais 2-3 séances de musculations par semaine de type full body ( sans te cramer ) + un peu de cardio et tu y seras à 80 Kg ...

Mais pas forcement pour le mois de Juillet ! Perdre du poids de façon à ne pas tous reprendre, c'est aussi long que de prendre du muscle !!

au vu des yoyos que tu fais, tu pourrais aussi consulter un diététiciens :idea: et te tenir à ses conseils ( ça c'est le plus dur :D )
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Messagepar matclems le 13/01 18h18

Oui il a l'air drôle ton osteo ;)
Pas besoin de diète compliquée. Simplement favoriser les aliments frais / non transformés, et respecter certaines "règles" de base pour une perte de poids (assez de protéines et lipides, glucides relatifs à ton activité, léger déficit calorique).
Ce peu de lecture peut t'éviter des bêtes erreurs qui te meneraient à perdre du temps.
Pour des résultats il faut un minimum de rigueur. Cela ne viendra pas par magie.
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Messagepar Alga le 13/01 19h29

matclems --- non mais je n'y suis allé qu'une fois , il a fortement grossi les traits (g acheter son bouquin pour en savoir plus.

coucou35mll ====
merci de ton retour.
Alors oui j'ai un soucis avec la bouffe. Mais c'est plus ou moins du passé ( je ne ressent plus de grosse fringale, l'appel du plat de pomme de terre) je vieilli je pense.

Je suis allé voir une diététicienne quand j'avais perdu mais je m'était laissé allé bêtement ensuite et sur 3 ans ça pardonne pas trop. Je pense avoir les bases pour m'alimenter bien sans que maintenant cela me coute trop.
Et pour les exo de muscu je pense avoir digéré l'exitation de la découverte.

On se donne rdv dans 3 mois pour voir si il y a un message de plus sur le topic ;)
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Messagepar Alga le 15/01 06h09

aller. Pour se motiver =


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Messagepar Alga le 15/01 20h19

J'ai perdu des triceps c'est dur surtout du bras gauche
mais j'ai la patate avec le biceps droits (plus que la dernière fois 2 ans)


mais j vais encore trop fort ... :(
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Messagepar Alga le 17/01 13h28

hello
aujourd'hui 50 ème jour depuis que je me suis repris en main et 42 ème footing de 25 à 30 minutes (avec 10 minutes de cote, en début de balade)


Sinon j'ai une question.
J'ai fait ma séance avant hier soir et je pensais attendre demain soir. Mais je me sens en forme, je tire pas trop lors des séances.
Je sent les muscle "chauds" et j'ai un peu peur que tout ca se "refroidisse" si j'attend 24 h.
En même temps je voudrai pas me cramer **
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Messagepar Alga le 18/01 03h26

je viens de commander

j'avais déja une barre ondulée 3 altères et un banc incliné pour les abdo lesté

Dernière édition par Alga le 22/01 13h25, édité 1 fois.
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Messagepar Alga le 18/01 15h58

La carte de crédit fume encore
Je viens de commander une paire d'altéres de 6kg pour m'échauffer sur chaque mouvement.
Je suis à 15 kg pour l'exo biceps et pour les épaules et les triceps je soulève du 11kg
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Messagepar Wond2r le 18/01 16h13

Moins cher et pratique : les élastiques pour t'échauffer et ajouter de la résistance
✓ Validés : DH 10x30kg / Tractions 10xPdc+20kg / DC 10x100kg / Front squat 10x80kg
En cours : DIH : 10x40kg / Front squat 10x90kg / Tractions 15xPdc+10kg
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Messagepar Alga le 18/01 17h24

Quel niveau de résistance (c'est pour le haut du corps surtout) ?
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Messagepar Wond2r le 18/01 17h27

ça dépend de l'élastique. Les plus lourds peuvent aller jusqu’à 100kg selon l'étirement. Renseigne toi sur le site de Christophe Carrio. C'est pour le haut comme pour le bas du corps, comme des poids.
✓ Validés : DH 10x30kg / Tractions 10xPdc+20kg / DC 10x100kg / Front squat 10x80kg
En cours : DIH : 10x40kg / Front squat 10x90kg / Tractions 15xPdc+10kg
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Messagepar Alga le 18/01 17h36

je regarde ça, merci

sinon en aout j'ai prévu d'acheter un gilet lesté .. mais c'es pas pour desuite (pour le running)
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Messagepar Alga le 22/01 13h09

Suite a une contracture du dos (troisième fois qd même , ca fait bien mal pd 3 jours en plus) trop fatigué, pas assez échauffé et pas assez concentré je crois
J'ai reçu mes altères de 6 kg..
en attente du banc , demain a priori..



je suis enfin sous les 95 kg
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Messagepar Alga le 22/01 19h59

voici la bête :D (j'espère que ça en vaudra le cout)
il manque 3 pièces ..
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Messagepar Alga le 24/03 09h47

bon
je n'ai pas encore recu toutes les pièce du banc de muscu (pas très pro chez Hammer)

Sinon je crois avoir trouvé la technique pour ne plus me faire de contracture au dos.

Je pensais qu'un footing de 30 minutes aiderai a s'échauffer mais les muscle ne sont pas assez sollicité pour échauffer les muscle "du dessous"

bref j'ai acheté des poids de 6 kg pour m'échauffer au élévations latérale et frontale. Aussi je fait des exo de tirage a la poulie et cette exo ( a 20 kg) sollicite et chauffe l'ensemble du dos..
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Messagepar Alga le 27/03 12h26

satisfait : j'arrive a pousser les exo sans aller jusqu'a me cramer.
2 jours de repos entre chaque séance.
Mais toujours la crainte de me faire une contacture


pour éviter ça je suis 3 principe avant de décider si je me lance dans un séance : ai je assez dormi ; suije bien concentré, et suije échauffé?
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Messagepar Alga le 28/03 14h32

54 ème footing , et j'ai enfin accéléré la cadrence
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Messagepar Alga le 29/03 16h03

Aujourd'hui je vous présente mon argument minceur :

A cuisiner avec un peu d'huile d'olive (10 fois moins de calories que des pates) Certes ça n'a aucun gout mais ca rempli bien le bidou.




Image

A accompagner d'une petite salade et d'un shaker de proteines..

:super_lol:
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Messagepar Alga le 29/03 18h58

Image


Voila ou je m'étais arrête grosomodo il y a deux ans.. et ou j'en suis aujourd'hui


Bien sur je ne fait que 3 séries de 12 pour chaque groupe musculaire.
les bicepsz a 15 kg
Je travail aussi les abdo lesté

(pas encore les jambes,,


objectif non avoué très large épaules , pec developpé en accord avec les trapez et taille de guepe ... ALLéé
Image

je rentre presque de nouveau ds mes chemises :)
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Messagepar coucou35mll le 29/03 22h40

Alga a écrit:Aujourd'hui je vous présente mon argument minceur :

A cuisiner avec un peu d'huile d'olive (10 fois moins de calories que des pates) Certes ça n'a aucun gout mais ca rempli bien le bidou.

:super_lol:


C'est génial ton truc, l'aliment idéal pour reprendre un max de poids post régime !!



Il y a rien dans ton truc !!! Si en plus ça n'a aucun gout, tu comptes tenir combien de temps en mangeant ça ??

Parce que sur, dès que tu reprendra une alimentation normale ( normale, pas plus qu'avant ), ton organisme va stocker comme au porc ( au sens propre :confused: ) pour prévoir un éventuel manque.

Tu n'iras pas contre des millions d'années d'évolution, on a hérité ça de nos ancêtre qui n'avait pas de frigo et devaient parfois jeûner plusieurs jours.

Ne mange pas moins, mange MIEUX. Mieux et plus de sport, tu vas perdre du gras et faire un peu de muscle. La, tu vas perdre du poids, du gras et aussi du muscle... Et avec moins de muscle, tu devras manger moins pour ne pas refaire de gras !!

Le principe même du régime yoyo :idea:

PS : Développé militaire barre, c'est surtout bon pour se niquer les épaules :!:
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Messagepar RiMa le 29/03 22h43

Ca reste moins pire que le nuque.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar coucou35mll le 29/03 22h58



Oups yes, petite erreur, je voulais dire développé nuque !!!

du moins c'est ce à quoi ressemble le schéma et avec 28 Kg pour ne rien arranger :wtf:
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Messagepar Alga le 30/03 01h38

coucou : je parle de petit plat qui cale quand t'as faim, ca m'aide, pas de base pour s'alimenter.


A bon ?? le développé millitaire et nuque ne sont pas bon pour les épaules.. je ressent pas de gène pourtant?


ps : je crois que j'ai enfin réussi a me débarrasser de mon paquet de clope par jour (2 ans que ça durait)
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Messagepar RiMa le 30/03 06h29

Le militaire barre est beaucoup moins contraignant que le nuque.
Le moins stressant reste le militaire avec haltère.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar coucou35mll le 30/03 06h43

Alga a écrit:coucou : je parle de petit plat qui cale quand t'as faim, ca m'aide, pas de base pour s'alimenter.




MMmmouaisss..... :confused: Collation ou pas, je pense pas que ce soit l'idéal..... Un yaourt nature, des flocons 5 céréales, du son d'avoine, quelques amandes feraient alors l'affaire pour un résultat nutritionnel surement meilleur. En tout cas sur le long terme. Car collation ou pas, le jour ou tu repasses au pain chocolat :super_lol: c'est boom prise de gras.

Après ce n'est que mon avis mais perso, c'est NON :idiot: (moins de pain au chocolat mais un vrai, bien gras avec deux barres :lol: )
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Messagepar Alga le 30/03 06h52

T'es dur coucou35...
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Alga : avis sur mon programme de musculation

Messagepar coucou35mll le 30/03 07h31



Je trouve pas !! C'est même le contraire. Je te conseil de manger des aliments sains, équilibrés, qui sont bon de gout mais en quantités limitées et toi, tu préfères t'infliger une alimentation sans saveur et totalement déséquilibrée que tu ne pourras de toute façon pas suivre sur du long terme :idea:
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Alga : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 30/03 08h22

Coucou, il n'a pas tord.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Alga : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alga le 30/03 12h30

ok, j'en prends note.

Pour les archives : moi au retour du footing (je transpire comme ca parceque je suis très habillé pour courir, fait encore très froid)
1kg de flotte perdu en moyenne
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