jojo25000 : avis sur ma diète pour la musculation

par **jojo25000** le 26/08/2015 13h44

Bonjour, cela fais depuis le début de semaine que je commence ma diète afin de manger équilibré, avant je mangeais en dessous de ma DEJ soit environs 1800 kcal au lieu de 2700 kcal par journée.
Je pèse 75,5 kilo, j'ai 20 ans et 1,79m.
Si j'ai bien compris je dois être à:
- 136,8g de protéines, 1,8*76
- 98,8 g de lipides 1,3*76
- Et le reste complété avec les glucides ?

Je voulais donc savoir si mon plan alimentaire convenait à mes objectif soit:
- Revenir à ma DEJ journalière
- Faire une prise de masse

Voici mon plan alimentaire:
Matin:
- Muesli bio jordan:175g P= 16,28g G= 106,23g L= 14,7g
- Lactel lait demi-écrémé:150g P= 4,8g G= 7,2g L= 2,25g
- 3 Jaune d'oeuf cuit: P= 8,06g G= 1,83g L=13,48g
- 3 blanc d'oeuf cuit: P= 10,75g G= 0,72g L= 0,17
- huile d'olive:1càc P= 0 G=0 L= 4,5g

Déjeuné:
- Riz complet 100g p= 3,9g G= 34,7g L= 1,1g
- Escalope de dinde 120g= P= 31,2 G=0,12 L=0,6
- Macédoine de légume 150g: P= 3,15 G= 7,5 L=0,45
- Lentilles blondes 150g: P=33,15 G= 62,1 L= 2,4
- huile d'olive 1CAS: L= 10g
- café

Collation:
- Amandes 30g: P= 6,38 G= 5,92 L=15,19
- Abricots secs 30g: P=1,02 G=18,79 L=0,15
- Noix de pecan 15g: P= 1,49 G= 1,25 L= 10,91
- Pomme golden: P=0,36 G=19,06 L=0,23

Diner:
- Filet de colin d'alaska 100g: P=17,4 G=0 L= 0,9
- Huile d'olive 1CAS: L= 10g
- Carottes 200g: P= 1,86 G=19,16 L=0,48
- Epinards hachés 225g: P=7,88 G=4,27 L=1,35

Total 2676 kcal
Protéines= 147,96g
Lipides= 92,41g
Glucides= 288,94g

J'ai vraiment du mal à finir mes assiettes :rolleyes:

J'aurais aimé savoir ce que vous pensez de ce plan alimentaire ? Et si j'ai bien compris comment crée son propre plan alimentaire.

J'espère que vous prendrez le temps de me répondre afin de m'aider à manger mieux, je vous remercie par avance

.

par **docteurmario** le 26/08/2015 16h00

Salut !

Quand t'entraînes-tu ?
Je pense que tu n'as pas assez de protéines en fin de journée (en collation et au dîner), si tu t'entraînes le soir ce n'est pas l'idéal.

Le fait que tu n'arrives pas à finir tes assiettes tient peut être au fait que tu es passé rapidement à de plus grosses quantités, je me trompe ? Si c'est ça je te conseille d'augmenter progressivement les quantités.

J'espère que ça t'aidera

par **jojo25000** le 26/08/2015 17h18

Merci beaucoup de ta réponse

Je m'entraine tous les jours quand j'ai le temps.
Lundi, mardi, jeudi, samedi : musculation
Mercredi, vendredi, dimanche: Course à pied ou vélo ou les deux.
Je m'entraine en générale vers les 17h30. Et oui je suis passer de 1800 kcal à 2700 kcal

Par contre tu en penses quoi concernant mon plan alimentaire, les nutriments sont ils bon pour un rééquilibrage puis une prise de masse ?
Sinon il faut juste que je sois à mes 136.8g de proteine et à 98,8 g de lipides et pour les glucides je prends des aliments bas en IG pour arriver à ma DEJ c'est bien ça ?, mais quelque fois j'arrive vers les 310g de glucides cela fais beaucoup non ?

Merci encore de ta réponse

par **jojo25000** le 28/08/2015 13h16

Personne pour me répondre ? :/

par **docteurmario** le 30/08/2015 14h45

Met plus de protéines en fin de journée alors, là tes muscles en auront plus besoin.
Alors augmente les quantités peu à peu pour pas te forcer à manger, selon moi la diète la plus durable est celle qu'on apprécie.

Si tu étais à 1800kcal et que tu souhaites passer à 2700kcal, ça fait un bond de 900kcal. Peut être que ton corps s'est habitué aux 1800kcal et que passer à 2700 te mettrait en large excès calorique.
Ça rejoint ce que je dis au dessus, augmente progressivement les rations et tu verras si tu prends en muscle.

Pour les 310g de glucides je préfère pas m'avancer là-dessus, j'attends que quelqu'un d'autre réponde à ta question. Je suis un adepte du low-carb, je suis sûr de manger moitié moins de glucides que toi vu que j'ai arrêté les féculents et d'autres aliments riches en glucides, ça fait que je ne suis pas forcément impartial sur ce sujet là.

par **Paddy92** le 30/08/2015 18h18

Slt,
Tu es sur d avaler 175 gr de muesli tous les matin ? Ça me semble enorme!
Pour moi je rajouterai des proteines à la collation ( lipides + glucides ( fructose) )
Pour diminuer les glucides !
+1 avec docteurmario ,augmente tes rations progressivement,il se peut que ta maintenance soit plus basse que 2700 kcal! A tester donc!

par **jojo25000** le 30/08/2015 19h26

Merci de vos réponses je commençais à désespérer :'(.
Oui je manges effectivement mes 175g de muesli outch :lol:

Mais je me bourre quand même sur mes repas pour me forcer à finir à manger, mais c'est quand même énorme ce que je manges, alors que avant je ne me souciais pas de mon alimentation, et je mangeais beaucoup mais ça ne me bourrait pas autant l'estomac...

D'accord mais si je mais plus de protéine je dépasse mon total de protéines journalier non ? c'est pas facile je trouve de bien équilibrer les protéines et lipides, surtout que si je rajoute du riz ça fais monter les glucides etc... alors des fois je suis à 270 g de glucides et des fois à 310 g x).

C'est bien 2g/kg pour les protéines et 1,3 g/kg pour les lipides en complétant le reste par des glucides faibles en IG ?

Cela va faire 6 jours, que je mange à 2700 kcal par jour environs, et normalement d'après la balance j'aurais maigris un petit peu, je me suis peser hier j'etait à 75kg et aujourd'hui à 75,4g (poids de départ 75,5) je sais faut pas se peser tous les jours :rolleyes:

, donc je regarderais mon poids demain sur une semaines pour voire si quelque chose a évolué.

Je pense que je ne manges pas encore suffisamment, pour prendre du muscle car ça fais un petit moment que je fais muscu et je n'es pas beaucoup de résultat...

Je devrais faire une prise de masse vous pensez ? en augmentant de 250 les kcal par jours et passer à 2950 kcal attendre une semaine pour voire comment ça se passe et encore augmenter etc ... ou sècher pour bien reprendre une prise de masse, je ne me trouve pas gros du tout, mais les muscles sont pas très visibles :/

Désolé pour toutes ces questions mais j'aimerais comprendre comment tous celà se passe

Je vous remercie beaucoup

par **Paddy92** le 30/08/2015 19h43

jojo25000 a écrit:Merci de vos réponses je commençais à désespérer :'(.
Oui je manges effectivement mes 175g de muesli outch

Mais je me bourre quand même sur mes repas pour me forcer à finir à manger, mais c'est quand même énorme ce que je manges, alors que avant je ne me souciais pas de mon alimentation, et je mangeais beaucoup mais ça ne me bourrait pas autant l'estomac...

D'accord mais si je mais plus de protéine je dépasse mon total de protéines journalier non ? c'est pas facile je trouve de bien équilibrer les protéines et lipides, surtout que si je rajoute du riz ça fais monter les glucides etc... alors des fois je suis à 270 g de glucides et des fois à 310 g x).

C'est bien 2g/kg pour les protéines et 1,3 g/kg pour les lipides en complétant le reste par des glucides faibles en IG ?
c est entre 2 et 2,5 gr / kg donc si tu pèses 75 kg entre 150 et 185 gr de prot et c est 1 gr de lipides mais tu peux depasser un peu !
Cela va faire 6 jours, que je mange à 2700 kcal par jour environs, et normalement d'après la balance j'aurais maigris un petit peu, je me suis peser hier j'etait à 75kg et aujourd'hui à 75,4g (poids de départ 75,5) je sais faut pas se peser tous les jours , donc je regarderais mon poids demain sur une semaines pour voire si quelque chose a évolué. tu peux aussi si tu le peux te peser tous les jours et faire une moyenne en fin de semaine

Je pense que je ne manges pas encore suffisamment, pour prendre du muscle car ça fais un petit moment que je fais muscu et je n'es pas beaucoup de résultat...

Je devrais faire une prise de masse vous pensez ? en augmentant de 250 les kcal par jours et passer à 2950 kcal attendre une semaine pour voire comment ça se passe et encore augmenter etc ... ou sècher pour bien reprendre une prise de masse, je ne me trouve pas gros du tout, mais les muscles sont pas très visibles :/
deja il faudrait que tu verifies ta maintenance réelle

Désolé pour toutes ces questions mais j'aimerais comprendre comment tous celà se passe Je vous remercie beaucoup

par **jojo25000** le 30/08/2015 23h11

Comment je peux vérifier ma maintenant réel ? Et celà pose t-il problème du fait que quelque fois je suis à 273 g de glucides et des fois à 310 g, faut il rester constamment sur le même plan alimentaire à 270 ou 310g ?
Merci

par **Paddy92** le 31/08/2015 06h50

Si tu manges 2700 kcal / jour pendant 2 semaines et que tu ne grossis pas ni ne maigris pas tu considéres 2700 kcal comme ta maintenance réelle! Si tu grossis tu baisses les glucides ou si tu maigris tu les augmentes !
Evite de partir sur des chiffres théoriques!

par **jojo25000** le 31/08/2015 07h27

D'accord merci beaucoup de ta réponse !
Et faut il garder constamment le même plan alimentaire avec chaque fois le même nombre de glucides si je veux rester sur 2700 kcal ?
Exemple si des fois je suis à 310 g de glucides ou quelques fois à 270 g sa change vraiment quelque chose si le nombre de calorie est toujours 2700 kcal et que j'ai le nombre nécessaire de protéines et de lipides.

par **Paddy92** le 31/08/2015 07h49

Ça ne fait plus 2700 kcal mais 2860 kcal si tu as 40 gr de glucides en plus!

par **jojo25000** le 31/08/2015 08h08

Ba sur mon calculateur de calorie des fois je suis à 274g de glucides et j'arrives vers les 2727 kcal et quelques fois je suis à 306g de glucides pour 2736g donc bizar en ayant bien 97g de lipides et 150g de protéines