Salut !
C'est pas top ton organisation, il faudrait mettre les exercices de base en 1er et l'isolation en fin de séance. Perso je vois ça comme ça :
La base :
1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
Et l'isolation pour finir si vraiment tu y tiens (perso je ne le fais pas, je trouve ça inutile en full, mis à part les abdos
) :
1 exo pour le deltoïde postérieur (sans doute le plus utile du lot)
1 exo pour les triceps
1 exo pour les biceps
1 exo pour les mollets (sans doute le plus inutile
)
1 exo pour les abdos
Sinon +1 avec Deltoman : fais les tractions en pronation, ça sera plus simple (et sans doute mieux pour les dorsaux) et les pompes c'est pas top pour la progression sur les pecs. Idem pour le kickback : barre au front ou extension nuque seraient plus efficaces. Pour le format, 3 séries de 8 à 12 reps suffisent largement pour la base et 3x10-15 ou 15-20 pour l'isolation. Et effectivement, tu ne sembles n'avoir que des haltères donc il faudra investir dans une barre, des poids, un banc,... si tu souhaites vraiment progresser correctement ou aller en salle