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Programme JAMBES uniquement 2/3 fois par semaine

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Programme JAMBES uniquement 2/3 fois par semaine

Messagepar Max_ le 01/09 15h08

Bonjour

J'ai fais plusieurs années de musculation dans le passé et après avoir atteint un niveau honorable :super_lol: en terme de forme et de performance (MAX : 130 au Développé couché et 190 au Squat pour 1m86 et 80kg sec) je me suis blessé aux 2 coudes (je suis boxeur).
J'ai des problèmes de cartillage (arthrose et oedème) et tendineux, type épycondilyte, je ne peux donc absolument pas utiliser les bras.

Après plus d'un an d'arret je souhaite reprendre mais donc uniquement pour le bas du corps, je n'ai pas le choix.

Ma principale question est que je me demande si un programme bas de corps pourrait se faire en split 2 ou 3 jours par semaine, avec comme exemple :

Jour 1 :
- Squat (serré)
- Presse (serré)
- Fente
- Leg extension
- Abdos

Jour 2 :
- Squat (large)
- Presse (large)
- Machine ischios
- Mollet
- Abdos

Jour 3 :
- Une bonne partie de cardio
- Rappel bas de corps ????
- Abdos


En gros le jour 1 plus porté sur les quadris avec du squat serré, le jour 2 plus porté sur les fessiers et les ischios avec squat large.
Les mollets seraient travaillés l'un des deux jour.

Si je voulais venir un 3ième jours je ferais une bonne partie de cardio, et je me demande si un rappel, des ischios par exemple serait possible, ca ne ferait pas trop ?

Pour finir, j'aimerais faire 15/25 minutes de cardio (vélo) est-il mieux de le faire en début de séance comme échauffement ou à la fin ?

Eventuellement si quelqu'un aurait des exos en tête pour bosser des parties du haut du corps sans utiliser les bras, je suis preneur :mrgreen: icon10


Merci beaucoup pour vos réponses et conseil.
Max_
 
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Programme JAMBES uniquement 2/3 fois par semaine

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 15h19

Salut !

Si tu souhaites séparer les quadriceps des ischios, je ferais plutôt ça :

Jour 1 : Quadriceps

Squat
Fentes
leg extension


Jour 2 : ischios

soulevé de terre jambes tendues (si tu ne peux pas, extensions au banc à lombaires)
hip thrust
leg curl

Tu peux faire mollets et abdos à la fin de chaque séance :)

Le 3ème jour tu peux essayer de te faire une bonne séance cardio si tu veux ;)

Pour les rappels, perso je ne suis pas fan mais tu peux tenter et voir ce que ça donne. Le vélo je le ferais plutôt à la fin de la séance ou les jours de repos.

Euh pour les parties hautes du corps sans utiliser les bras... A part l'électrostimulation, je ne vois pas :rolleyes:
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