wade132 a écrit:Bonjour à tous Salut ! ça fait un an que je pratique la musculation au poid de corps ce qui m'a permis de perdre mon surpoid je fait 1m89 pour 82 kilos aujourd'hui je vais m'inscrire en salle j'ai un programme alimentaire pour sécher encore et faire ressortir mes muscles cependant je chercher encore un programme d'entrainement sur 4 jours cependant je trouve que les programmes sur le site ne sont pas assez intensif j'ai essayé j'ai pas trop accroché. Jai du mal avec le fzit de travailler un muscle que une seule fois par semaine jai l'impression que l'évolution sera lente comparer au half body par exemple mais bon j'ai besoin de conseil je veux vraiment être ko à la fin de mes séance sentir que ça a bien travailler
Alors que pensez vous de ce programme :
Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Jour 2 : Cuisses / Mollets /Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos / Biceps
Jour 5 : Epaules / Trapèzes /Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Développé Couché (Pyramidal) 4*15-10-6-6
Développé Incliné avec haltères 3*8
Dips 2*Max
Poulie vis à vis ou Butterfly 3*10
Triceps Extension barre front 4*8
Extension corde poulie haute 4 Dégressives
Jour 2 : jambes abdos
Cuisses Presse 3*15-10-6
Squat 4 *8 Je mettrais le squat avant la presse
Legs extension 4*10
J'ajouterais un exo pour les ischios ici : hip thrust barrre ou soulevé de terre jambes tendues
Legs Curls 3*10
Mollets Presse debout 5*12
Abdos Crunchs 6 Max 30s
Jour 3 : cardio
Jour 4 : Dos / Biceps
Dos Tirage vertical devant 4*15.10.6.6
Tirage nuque 4*8 inutile car presque identique au tirage vertical devant, ça fait doublon, je ferais plutôt des tractions par exemple
Soulevé de terre 2*10 Je le mettrais en 1er. Pourquoi seulement 2 séries ?
Rowing assis 3*8
Biceps Curls barre EZ 3*10
Curls barre droite pronation 3*12 J'enlèverais un exercice pour les biceps car tu n'en fais que 2 pour les triceps (ce qui est largement suffisant)
Curls alternés 1 Dégressive max
Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos
Epaules Développé haltères 3*10
Rowing menton 3*8
Elévations latérales 2*8 Pourquoi seulement 2 séries ?
Oiseau 2*10 Je le mettrais avant les élévations latérales. Pourquoi seulement 2 séries ?
Trapèzes Shrugs 3*8
Abdos Chaise romaine 6*Max
Abdos Gainage (planche) 5* a l’échec
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
wade132 a écrit:Merci de ta réponse pour les épaules je vais mettre 3 série au exo ensuite les biceps et tricep j'ai bien trois série si on compte les dips
Les dips c'est pour les pecs, dans ce cas là on peut aussi compter les développés pour les triceps et les tirages et rowings pour les biceps...
Pour le soulevé de terre que me conseillerai tu comme nombre de série ? J'en ferais au moins 3Des
Ensuite les traxtions prise large j'ai encore du mal c'est pour cela que j'avais mis du tirage nuque Oui mais tu fais déjà aussi du tirage vertical devant, c'est presque pareil. Tu arrives à faire combien de tractions ?
Tu penses que je peu bien évoluer ? J'ai du mal avec le fait de travailler le muscle une fois par semaine mais je sais qu'on le travail plus intensivement du coup C'est difficile à dire, on est tous différents, le programme a l'air pas mal mais l'alimentation compte beaucoup et la capacité de récupération aussi. Si ça te dérange de ne bosser tes muscles qu'une fois par semaine, tu peux toujours passer en half ou en full.
wade132 a écrit:Bonjour à tous, Salut !
J'aimerais avoir des avis sur ce programme pour femme sur trois jours axé bas du corps ( c'est son souhait). je voulais savoir si au niveau des séries et exercices ça allait. Je n'ai pas pris les programmes de superphysique car les exercices de base n'y étaient pas et certains exercices sont à bannir dû à des problèmes de circulation du sang et de rétention d'eau de cette personne. Âge: 24 ans, Taille: 165cm, Poids: 64 Kg ( désire perdre du poids et se tonifier). Des exercices de cardio adaptés sont prévus pour elle sur 3 autres jours avec 1 jour ou 2 de repos par semaine.
Semaine type:
Lundi: Bas du corps
Mardi: haut du corps
mercredi: cardio
jeudi: repos
vendredi: bas du corps
samedi: cardio
dimanche: cardio ou repos
Voici le programme en question sur 3 jours (2 jours bas du corps et 1 jour haut du corps).
programme de musculation sur 3 jours, accent sur le bas du corps:
Jour 1: Bas du corps
- Squat 3x20
- presse à cuisse 3x15
- soulevé de terre jambe tendue 3x10
- leg extension 2x15
- leg curl 2x15
- machine a abducteur ou machine fessier 3x15 Je ferais plutôt du hip thrust à la barre, à mettre avant le leg curl
- mollet 3x20
- abdominaux machine 6xmax
Jour 2: Haut du corps
Poitrine
- Développé coucher 3x12
- Développé incliné 3x8
Dos:
- Tirage poitrine 3x12
- Tirage vertical 3x8
Lombaire:
- Relevé de buste 4x15 ça me paraît peu utile étant donné que les lombaires sont déjà bien sollicitées avec le soulevé de terre jambes tendues de la veille
Biceps:
- Curl barre 3x10
- Pupitre 3x10 1 seul exercice suffit, je garderais le curl barre
Triceps Je les ferais avant les biceps
- Barre au front 3x10
- Poulie 3x10 même remarque que pour les biceps
Epaules: Je mettrais les épaules juste après le dos
- Oiseau 3x10 tu peux monter à 3x15 voire un peu plus
- Elevation latérale 3x10 même remarque que pour l'oiseau
Jour 3: Idem jour 1
Merci à tous par avance.
wade132 a écrit:Bonjour à tous Salut ! j'essaye de faire un programme de half body pour ma copine qui cherche a maigrir et se tonifié elle a commencé la musculation en septembre.
Pour maigrir le programme ne suffit pas, il faut faire un régime à côté
le programme que j'ai établi dont je ne sais pas si c'est bon je me suis inspiré des différents articles et de ce que j'en ai compris
half body 4 jour
Jour 1 bas du corps
squat : 4 x 15 (1 min de repos)
soulevé de terre : 4 x 15 (1 min de repos) OK si jambes tendues
ischio assis : 4 x 15 (1 min de repos)
leg extension : 4 x 15 (1 min de repos)
mollet assis / ou a la presse : 3 x 15 (1 min de repos) mollets à la presse
Abdo (gainage + crunch et oblique) 30 sec de repos à faire évoluer avec un lest progressif si possible
jour 2 haut du corps
développé couché ou assis : 4 x 15 (1 min de repos)
tirage verticale : 4 x 15 (1 min de repos)
développé haltère (épaule) : 4 x 15 (1 min de repos)
rajoute un tirage horizontal ici (ou rowing haltère à un bras)
biceps machine : 4 x 15 (1 min de repos)
triceps machine 4 x 15 (1 min de repos)
Jour 3 bas du corps
squat : 4 x 15 (1 min de repos)
soulevé de terre : 4 x 15 (1 min de repos) même remarque
fente : 4 x 15
je rajouterais bien du hip thrust ici
leg extension : 4 x 15 (1 min de repos)
mollet assis / ou a la presse : 3 x 15 (1 min de repos) mollets assis
Abdo (gainage + crunch et oblique) 30 sec de repos même remarque
jour 4 haut du corps idem jour 2 même remarque
développé couché ou assis : 4 x 15 (1 min de repos)
tirage verticale : 4 x 15 (1 min de repos)
développé haltère (épaule) : 4 x 15 (1 min de repos)
biceps machine : 4 x 15 (1 min de repos)
triceps machine 4 x 15 (1 min de repos)
Pour les abdos, si ça fait beaucoup, tu peux les répartir sur les différentes séances (par exemple gainage + crunch avec le haut et obliques + reverse crunch avec le bas)
je ne sais pas si c'est bien mais bon voila j'ai essayé ! merci à tous
wade132 a écrit:Merci pour cette réponse oui elle suit sont régime à la lettre, d'ailleur pour les femmes les apport protéine lipide doivent être les même que pour les hommes ?
Je dirais oui mais je ne suis pas un grand spécialiste
je me demandais En rajoutant des exo les seance vont pas être trop longue ?
Pour un exo de plus ça ne va pas changer grand chose, surtout si tu répartis les abdos équitablement sur les séances
Au pire si ça fait beaucoup sur la séance jambes, vire le leg extension
wade132 a écrit:ok et bien je vais lui faire tester ça alors mercii niveau rep et serie temps de repos on est bon ?
wade132 a écrit:ahhh siiiii je veux lui virer le soulever de terre car je crois quelle n'aime pas je peut mettre quoi ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:wade132 a écrit:lool non elle ne veux faire que de la musculation enfin probleme de snaté qui l'empeche de faire du vrai cardio donc on reste sur de la muscu intense en effet
Avec les bonnes charges, même arrivé à 10-12 reps ça devient cardio
wade132 a écrit:looool j'ai bien aimé ta réponse, non je décide de rien ^^ en fait elle à travaillé avec ce type de programme qu'elle à bien aimé pendant 2 mois mais elle travaillaiT en série courte pour gagner en force avec des temps de repos assez long. Aujourd'hui elle me dit qu'elle veut perdre du poid, le gras et tonifier la cellulite et les fessier donc je me base sur ce qu'elle aimait pour proposé se programme.
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