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programme Pull Push Legs

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programme Pull Push Legs

Messagepar Daniel.D le 07/09 15h39

Salut

voilà je veux changer de programme pour voir ce qui me va le mieux, avec mon nouveau travaille je peux me permettre de m'entraîner 6 fois par semaine.

je vais partir sur un Push/Pull/Legs qui ma était conseiller, je le poste pour voir avec vous pour corriger erreurs que j'ai du certainement faire.


jour 1 pull

dos
Tractions prise large 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirrage poitrine 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Rowing barre prise pronation 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Soulevé de terre 4*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

biceps
curl barre 3*8 , 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
curl marteau 3*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
curl incliné 3*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

jour 2 push

Pec
Développé couché 4*8 , 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
Écarté incliné 4*8 , 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions

triceps
Barre front 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
développé couché serré 3*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

épaule
développé épaule 4*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
Élévation latéral 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions


jour 3 legs

quadriceps
Squat : 5*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
Leg press inclinée 4*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
leg extensions 4*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions

ischios
leg curl 4*8 , 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
Soulevé de terre jambe tendu 4*8 , 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions

mollet
Extensions des mollets debout : 3*20
Extensions mollet assis 4*20

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20


jour 4: repos




pour les répétitions je suis pas trop sur donc j'ai fais plusieurs version pour voir avec vous ce qui est le mieux ou si il y à d'autre version qui sont plus adapter.

faire 8 répétitions et monter de 1 répétition jusqu’à 12 puis monter le poids de 0,5-2kg et redescendre à 8

commencer avec de grande répétition et descendre de série en série, monter 0,5/2kg totue les 2 semaine

voilà merci de vos réponse
je suis fort ! je suis baraqué ! je suis un fonceur !



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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 07h22

Daniel.D a écrit:Salut Salut !

voilà je veux changer de programme pour voir ce qui me va le mieux, avec mon nouveau travaille je peux me permettre de m'entraîner 6 fois par semaine.

je vais partir sur un Push/Pull/Legs qui ma était conseiller, je le poste pour voir avec vous pour corriger erreurs que j'ai du certainement faire.


jour 1 pull

dos
Tractions prise large 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirrage poitrine 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Rowing barre prise pronation 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Soulevé de terre 4*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

J'ajouterais ici un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple)

biceps
curl barre 3*8 , 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
curl marteau 3*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
curl incliné 3*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

jour 2 push Je rajouterais un exo pour les pecs

Pec
Développé couché 4*8 , 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
Écarté incliné 4*8 , 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions

triceps
Barre front 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
développé couché serré 3*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions Je mettrais le développé couché serré avant la barre au front et je rajouterais un exercice pour les triceps (ou retirerais un pour les biceps)

épaule
développé épaule 4*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
Élévation latéral 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions


jour 3 legs

quadriceps
Squat : 5*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
Leg press inclinée 4*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
leg extensions 4*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions

ischios
leg curl 4*8 , 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
Soulevé de terre jambe tendu 4*8 , 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions Je mettrais le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl

mollet
Extensions des mollets debout : 3*20
Extensions mollet assis 4*20

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20


jour 4: repos




pour les répétitions je suis pas trop sur donc j'ai fais plusieurs version pour voir avec vous ce qui est le mieux ou si il y à d'autre version qui sont plus adapter.

faire 8 répétitions et monter de 1 répétition jusqu’à 12 puis monter le poids de 0,5-2kg et redescendre à 8 Oui, c'est comme ça que je ferais

commencer avec de grande répétition et descendre de série en série, monter 0,5/2kg totue les 2 semaine Non

voilà merci de vos réponse
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Messagepar Daniel.D le 09/09 11h28

salut et merci de ta réponse


si je travaille le deltoïde postérieur en push je suis obligé de le travailler en pull




pour push si je rajoute un éxo pour les pecs sa risque pas de faire trop ? 8 éxos à la séance push
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 12h44

J'ai mis le deltoïde postérieur en pull parce que généralement il travaille avec les exercices pour le dos (rowings) et ça allège ta séance push.

Tu peux faire 2 exos pecs si tu veux mais vu que tu fais un développé et un écarté j'ai peur que ça fasse léger (perso j'aurais fait 2 développés ou un développé + des dips lesté). Pareil le soulevé de terre de ta séance dos, je l'aurais mis avec les jambes.
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Messagepar Daniel.D le 09/09 13h56

le SDT et un éxo pour le dos normalement.
mais le SDT jambes tendues est un éxo pour les ischios.



tu à raison pour le développer coucher je vais faire du développer coucher et incliner à la barre.

les dips j'ai du mal à réalisé l'exercices correctement
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 14h23

Le soulevé de terre travaille les dorsaux et trapèzes en isométrie mais les cuisses en dynamique (et les lombaires aussi), c'est pour ça que je trouve qu'il a plus sa place dans une séance jambes.
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Messagepar Daniel.D le 09/09 15h42

le SDT je le remplace par qu'elle exercice des jambe ?



Pour le dos je mais un autre exo ou je mais l'exercices oiseau pour le deltoïde postérieur
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 15h47

Je trouve ta séance jambes bien comme elle est, pour moi pas besoin de mettre du SDT. Pour le dos il te reste 3 exercices, ce qui est déjà bien assez. Tu peux faire l'oiseau après ces 3 exos :)
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Messagepar Daniel.D le 09/09 16h34

oui voilà c'est mieux merci ^^
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