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yann5775 : avis sur mon programme de musculation

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yann5775 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yann5775 le 08/09 17h53

Bonjour à tous,

Alors tout d'abord quelques mots pour me présenter en vitesse, moi c'est Yannick 40ans, je viens de me mettre à la muscu pour me remettre en forme, après quelques années de sport de combat, suite à des problemes d articulations j'ai du arrêter depuis 2 ans, j'ai repris le sport doucement l'année dernière en me remettant au vélo, mais ayant perdu pas mal de masse musculaire je viens de me mettre à la muscu surtout pour me renforcer musculairement.

Je suis donc parti sur un programme full body, 3 jours/ semaine
Après la lecture de pas mal d'articles je me suis rendu compte de ja faisais fausse route en ayant des séances trop chargées en exercices, et en faisant trois séances différentes.

Donc je viens de refaire une séance type que je répète 3 fois par semaine, et j'aimerai votre avis sur cette séance, les exercices utiliser leur places dans ma séance et les temps de repos .

Pour ce qui est des temps de repos je prends 1min30 entre chaque series, et voici ma séance.
Je débute et donc je préfère partir avec des charges pas trop lourde :

Pec : DC 4x8-12@40kg
Trapèzes + biceps: tirage horizontal avec barre en pronation 4x8-12@40kg
Jambes : presse à cuisses 4x15-20@70kg
Épaules: DM 4x8-12@20kg
Dorsaux: tirage poitrine poulie haute 4x8-12@40kg
Abdo : crunch 4x25
Obliques : Crunch oblique 4x20 (par côté)
Lombaires : relever de buste au banc à lombaires 4x20

Voilà j'entends vos commentaires car étant débutant je suis à votre écoutes, merci d'avance pour vos retours
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yann5775
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 07h26

Salut !

Ton programme est pas trop mal (c'est rare de voir quelqu'un qui ne s'embête pas à faire biceps et triceps dans un full, ça fait plaisir ! :super_lol: ) par contre j'ajouterais quand même un exercice pour les ischios (hip thrust à la barre ou soulevé de terre jambes tendues par exemple) et ce sera très bien ;)
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Messagepar yann5775 le 09/09 08h26

Merci pour ta réponse ,

ben j'avoue qu'au début, (j'ai commencer mi-juillet) je faisais les biceps et les triceps, comme tout bon débutant qui n'y connais pas grand chose, mais après avoir lu pas mal de post, dont certain ou tu intervenais et des articles du site, j'ai vu qu'en full body il valait mieux privilégier les exercices poly-articulaire, donc j'ai laisser de coté les biceps et triceps qui sont travaillé sur d'autre exercices.

je vais suivre tes conseils et ajouter un exercice pour les ischios, et y aller sur ce programme pendants quelques temps, je pense commencer un carnet d'entrainement pour suivre mes progrès.

encore merci pour tes conseils

Yann
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 08h28

yann5775 a écrit:je pense commencer un carnet d'entrainement pour suivre mes progrès.


Excellente idée ! ;)
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Messagepar yann5775 le 09/09 08h34

pour l'exercice des ischios, je peux le mettre juste après la presse a cuisse, ou je le décale a un autre moment de ma séance ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 08h47

Comme tu veux, personnellement j'aime bien espacer les exercices qui ont des groupes musculaires en commun pour leur laisser un peu de récup, tout en essayant de laisser les exercices les plus gros en début de séance :

squat
développé couché
tractions
soulevé de terre jambes tendues
développé militaire
rowing
abdos

mais si tu veux tu peux le mettre juste après la presse pour voir ce que ça donne et si ça ne va pas tu peux toujours réorganiser ta séance par la suite :)
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Messagepar yann5775 le 09/09 08h52

ok je test ça a ma séance de demain.
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Messagepar yann5775 le 09/09 10h36

encore une ou deux petites questions !

j'ai ajouter des soulever de terre jambes tendues, et j'ai enlever les lombaires a la fin de la séance, car j'ai vu que le SDTJT les faisait travailler.

mais je voulais savoir, si au niveau de mes séries, 4 c’était bien ou si pour débuter il ne fallait en faire que 3 séries, et au niveau des abdo, peut être que pour le moment les obliques sont superflue, juste des crunchs seraient suffisant pour l'instant.

voici la séance que j'ai prévue :

Jambes : presse à cuisses 4x15-20@70kg
Pec : DC 4x8-12@40kg
Dorsaux: tirage poitrine poulie haute 4x8-12@40kg
Ischios : Soulvé de terre jambes tendues 4*15-20@40kg (a tester)
Épaules: DM 4x8-12@20kg
Trapèzes + biceps: tirage horizontal avec barre en pronation 4x8-12@40kg
Abdo : crunch 4x25 (peut etre passer sur machine a crunch pour pouvoir lester et partir sur 4x15-20@Xkg)
Obliques : Crunch oblique 4x20 (par côté) ??? voir la selon la durée de la seance ??
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 10h56

Au début tu devrais pouvoir faire 4 séries facilement mais au bout d'un moment tu verras que c'est trop pour pouvoir progresser correctement et tes séances seront trop longues quand les charges auront bien augmenté (puisque ton temps de récup augmentera lui aussi quand les charges seront plus importante, 1min30 ne te suffira plus pour valider). Perso je fais 3 séries, ça me suffit largement :)

Tu as bien fait de retirer les lombaires, le SDT JT suffit pour bien les travailler.

Pour les abdos, c'est mieux de faire un exercice qui peut se faire lesté pour pouvoir progresser comme sur les autres exos (tu peux faire du 15-20 c'est pas mal, je suis sur du 12-16 pour ma part :) ). Pour les obliques, à toi de voir, je les faisais avant aussi mais je n'ai plus jugé utile de continuer vu que mon exercice lesté les sollicite indirectement (enroulement vertébral au banc décliné) et que normalement en full on ne fait qu'un exercice par groupe musculaire :)

Sinon je trouve tes séries de presse et SDT JT bien longues, pourquoi ne pas faire du 8-12 comme pour les autres exercices de base ?
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Messagepar yann5775 le 09/09 12h00

Ok merci pour linfo
Pour lds séries plus longue j'avais lu dans un articles que les jambes pouvaient etre travaillées sur de plus longues séries car muscle plus puissant. Mais tu as raison je vais deja reste sur 4 series en 8-12 pour chaque exo
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 12h39

Oui, les jambes réagissent aussi bien aux séries longues c'est vrai donc à toi de voir, perso je n'aime pas monter trop haut dans le nombre de répétitions, ça devient cardio après :lol:
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Messagepar yann5775 le 09/09 13h24

je vais faire des tests demain matin a la salle et je verrai si je reste sur des séries plus longue pour les jambes ou pas.

mais dans un première temps peut être partir sur des séries 8-12 partout histoire de s'habituer au mouvement et on verra par la suite, j'ai bien retenu qu'il ne fallait pas vouloir en faire de trop au debut, :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/09 13h27

Qu'on soit débutant ou pas, il ne faut pas en faire trop si on veut progresser sur le long terme ;)
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Messagepar yann5775 le 09/09 13h29

C'est noté !
:super_lol:
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