A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

skyllers : Musculation Training Log

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Messagepar skyllers le 09/09 22h37

Salut à tous, je vous présente mon carnet de musculation, si vous avez des conseils je suis preneur !
J'ai 18ans, pratiquant de musculation depuis 3ans sans bonne diét et séances régulières, mais cette année est là bonne, je veux du résultat !
J'ai du matos chez moi depuis un an, et je risque d'aller à la salle de musculation de ma FAC de temps en temps.
Je pèse actuellement 65+4kg pour 1m71, abdos voyant, mais pas si sec que ça.

    Présentation de mon programme et de mes premières perf sur le forum:

Lundi 07/09/15(pectoraux, triceps)
    Développé couché: 6-6-6-7@64kg
    Dips en V: 10-10-10-10@PDC
    Développé incliné haltères: 8-7-7-7@16kg
    Ecartés couché: 7-7-7-6@10kg

    Haltères au front: 8-5@8kg 10-10-10 @6kg
    Extension nuque: 8-8-8-8@6kg
    Développé couché prise sérrée: 15-15-12-12@24kg

Mercredi 09/09/15(dos, abdos)
    SDT: 6-6-8-9 @71kg
    Rowing barre Yates pronation: 8-8-8-10@45kg
    Rowing à un bras avec haltère: 8-8-10-10@20kg
    Shrug haltère: 8-8-10-10@26kg

    Relevé de jambes sur barre fix: 8-10-10-10@PDC
    Crunch sur swiss ball: 20-20-20-20@5kg
    Obliques haltères: 12-10-10-10@26kg

Vendredi 11/09/15(épaules, biceps)
    Développé militaire: 7-7-8-8 @37kg
    Élévations latérales: 8-8-9-9@8kg
    Oiseau haltères: 8-8-9-9@8kg
    Élévations frontales : 7 @8kg 9-9-9 @6kg

    Curl incliné: 10-10-12-12 @8kg
    Curl marteau: 8-8-9-10 @8kg
    Curl inversé barre EZ: 9-9-10-10 @8kg

Dimanche 13/09/15 (Cuisses, mollets)
    Squat: 12-12-12-12@51kg
    Fentes alternés barre: 10-10-10-10@27kg
    Chameau: 20-20-20-20@PDC+10kg

N'hésitez surtout pas à critiquer mon programme ça ne peut que m'être utile, merci d'avance, et on se retrouve Mercredi pour la séance épaules ;)
Dernière édition par skyllers le 17/02 21h55, édité 24 fois.
Mon cahier d'entraînement: viewtopic.php?f=7&t=35482
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Messagepar Physiquedivin le 10/09 00h01

J'ai pas trop le temps pour analyé ton programme mais bienvenu, et avec la régularité ça ne peu que marcher!
Physiquedivin
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 07h27

Salut et bienvenue !

Donc en gros tu fais :

séance 1 : pecs/triceps
séance 2 : dos/abdos
séance 3 : épaules/biceps

Tu fais les jambes quand ?

Sinon :

skyllers a écrit:Présentation des deux premières séances de prise de masse:
[/list]
Lundi (pectoraux, triceps)
    Développé couché: 6-6-6-7@64kg (Jusqu'à Echec) pas bon d'aller à l'échec
    Dips en V: 10-10-10-10@PDC
    Développé incliné haltères: 8-7-7-7@16kg
    Ecartés couché: 7-7-7-6@10kg

    Haltères au front: 8-5@8kg 10-10-10 @6kg ( Triceps HS dès le début et très peu de congestion.. )
    Extension nuque: 8-8-8-8@6kg ( Jamais de congestion, des astuces ? )
    Développé couché prise sérrée: 15-15-12-12@24kg ( Pour essayer de congestionner un peu .. ) à mettre avant les haltères au front
Je n'ai pas vraiment compris ma faiblesse sur les triceps étant donné que je congestionne toujours énormément sur les haltères au front et qu'à la semaine de remise en forme mes poids et ma rep range étaient supérieur, peut être trop forcé sur le Dvc plus habitué aux séries courtes ?
En tout cas, lendemain courbatures au pectoraux mais pas aux triceps, qui étaient courbaturés la semaine passé. Les courbatures ça ne veut pas dire grand chose, au bout d'un moment on les ressent moins mais ça ne veut pas dire que tes muscles n'ont pas travaillé

Mercredi (dos, abdos)
    SDT: 6-6-8-9 @71kg ( nouvelles manière d'aborder le SDT, je ne repose plus la barre entre les reps )
    Rowing barre Yates pronation: 8-8-8-10@45kg ( Jamais essayé la suppination, des avis ? ) Je trouve que c'est plus compliqué techniquement en supination, je pense que tu gagneras ton temps en restant en pronation
    Rowing à un bras avec haltère: 8-8-10-10@20kg 1min de rest entre chaques bras
    Shrug haltère: 8-8-10-10@26kg ( Première fois que je fais des shrug, j'ai naturellement de bons trapèzes, je ne sais pas trop quel poid mettre, j'ai en tout cas l'impression de ne pas réussir à hausser assez les épaules pour effectuer un mouvement complet, normal ? tu charges peut-être trop, du coup tu n'arrives pas à une amplitude complète )

    Relevé de jambes sur barre fix: 8-10-10-10@PDC
    Crunch sur swiss ball: 20-20-20-20@5kg derrière la tête
    Obliques haltères: 12-10-10-10@26kg ( poignet qui lache sur les dernières séries, j'ai utilisé un torchon en guise de sangle pour soulagé ma main )
Dernière édition par Train_Hard_Win_Easy le 10/09 07h42, édité 1 fois.
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Messagepar skyllers le 10/09 07h38

Salut, et merci, je fais ma séance jambe le dimanche, et je pense ajouter des abdos a celle ci, travaillé d'une manière différente peut etre, je n'y ai pas encore réfléchis.

Lundi (pectoraux, triceps)
    Développé couché: 6-6-6-7@64kg (Jusqu'à Echec)
    Dips en V: 10-10-10-10@PDC
    Développé incliné haltères: 8-7-7-7@16kg
    Ecartés couché: 7-7-7-6@10kg

    Haltères au front: 8-5@8kg 10-10-10 @6kg ( Triceps HS dès le début et très peu de congestion.. )
    Extension nuque: 8-8-8-8@6kg ( Jamais de congestion, des astuces ? )
    Développé couché prise sérrée: 15-15-12-12@24kg ( Pour essayer de congestionner un peu .. )
Je n'ai pas vraiment compris ma faiblesse sur les triceps étant donné que je congestionne toujours énormément sur les haltères au front et qu'à la semaine de remise en forme mes poids et ma rep range étaient supérieur, peut être trop forcé sur le Dvc plus habitué aux séries courtes ?
En tout cas, lendemain courbatures au pectoraux mais pas aux triceps, qui étaient courbaturés la semaine passé.

Mercredi (dos, abdos)
    SDT: 6-6-8-9 @71kg ( nouvelles manière d'aborder le SDT, je ne repose plus la barre entre les reps )
    Rowing barre Yates pronation: 8-8-8-10@45kg ( Jamais essayé la suppination, des avis ? )
    Rowing à un bras avec haltère: 8-8-10-10@20kg 1min de rest entre chaques bras
    Shrug haltère: 8-8-10-10@26kg ( Première fois que je fais des shrug, j'ai naturellement de bons trapèzes, je ne sais pas trop quel poid mettre, j'ai en tout cas l'impression de ne pas réussir à hausser assez les épaules pour effectuer un mouvement complet, normal ? )

    Relevé de jambes sur barre fix: 8-10-10-10@PDC
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    Obliques haltères: 12-10-10-10@26kg ( poignet qui lache sur les dernières séries, j'ai utilisé un torchon en guise de sangle pour soulagé ma main )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 07h45

Si tu fais 4 séances, pourquoi ne pas faire :

séance 1 : pecs/triceps
séance 2 : dos/biceps
séance 3 : épaules
séance 4 : jambes

et tu fais un peu d'abdos à la fin de chaque séance en alternant par exemple grand droit séances 1 et 3 et obliques séances 2 et 4 ? :)

Sinon j'ai édité mon 1er message entre temps, si tu veux jeter un oeil ;)
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Messagepar skyllers le 10/09 08h13

J'ai choisis de ne plus faire dos/biceps car mes biceps sont HS, et j'ai donc noté une grosse évolution lorsque j'ai basculé sur du épaule/biceps, donc ça me convient bien comme ça et puis j'ai pensé a mettre les abdos sur le dos et les jambes car ce sont des séance relativement courtes et que je n'ai pas toujours le temps d'ajouter 30minutes d'Abdos a ma séance :)

Ensuite pour l'échec au dvc je n'ai pas fais exprès je pensé vraiment pouvoir pousser cette dernière rep et pour le développé couché prise serré je ne comptais pas en faire mais étant donné le peu de congestion que j'avais eu je voulais faire quelque chose, sinon il est le premier exo quand j'en fais :)
Enfin pour les shrug j'ai essayé de baisser de 4kg par haltères mais j'ai juste fais des reps en plus et avec la même amplitude, on verra la semaine prochaine ce qu'il en est.
En tout cas merci pour les conseils ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 08h24

skyllers a écrit:J'ai choisis de ne plus faire dos/biceps car mes biceps sont HS et tu n'as pas ce problème avec les triceps après les pecs ?, et j'ai donc noté une grosse évolution lorsque j'ai basculé sur du épaule/biceps, donc ça me convient bien comme ça et puis j'ai pensé a mettre les abdos sur le dos et les jambes car ce sont des séance relativement courtes et que je n'ai pas toujours le temps d'ajouter 30minutes d'Abdos a ma séance Perso je ne fais qu'un exercice en fin de séance et ça me prend 5 minutes :super_lol:

Ensuite pour l'échec au dvc je n'ai pas fais exprès je pensé vraiment pouvoir pousser cette dernière rep On espère tous pouvoir faire cette dernière rep même si souvent on sent que ça ne passera pas (ou avec une technique dégueulasse) et on fini coincé sous la barre :lol: et pour le développé couché prise serré je ne comptais pas en faire mais étant donné le peu de congestion que j'avais eu je voulais faire quelque chose, sinon il est le premier exo quand j'en fais :) Très bien ! ;) Ne t'embête pas à chercher la congestion systématiquement, ce n'est pas parce que tu ne congestionnes pas que tu ne progresses pas :)

Petit article sur le sujet : http://www.rudycoia.com/la_congestion_e ... du_muscle/
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Messagepar skyllers le 10/09 08h30

Exactement, mes abdos se souviennent encore de cette barre :lol: pour les abdos effectivement je pourrais faire celà mais je me demande si c'est productif, c'est comme faire du dvc le lundi puis des dips le mercredi et enfin du dvi le vendredi après tout, non ?
Je vais y réfléchir en tout cas ça me permettrais de faire des crunch a la poulie de la fac :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/09 08h38

skyllers a écrit:Exactement, mes abdos se souviennent encore de cette barre pour les abdos effectivement je pourrais faire celà mais je me demande si c'est productif, c'est comme faire du dvc le lundi puis des dips le mercredi et enfin du dvi le vendredi après tout, non ?
Je vais y réfléchir en tout cas ça me permettrais de faire des crunch a la poulie de la fac


Ah tu n'avais pas de partenaire donc toi aussi tu as expérimenté la fameuse technique du roulage de barre sur le torse :lol:

Les abdos récupèrent très vite et si tu fais une fois sur 2 grand droit et une fois sur 2 obliques ça doit passer (du coup un exercice en fin de séance suffirait je pense, après c'est toi qui voit en fonction de ton organisation). Et pour moi c'est différent, je m'entraîne en full body :super_lol:

Sinon développé couché le lundi, dips le mercredi et développé incliné le vendredi ça passe si tu ne fais pas d'autres exos pour les pecs à côté (donc plutôt dans le cadre d'un full body) :)

Les crunchs à la poulie c'est bien, le fait de pouvoir te lester te permettra de progresser sur les abdos comme sur les autres muscles ;)

Après il peut être intéressant d'inclure un peu de gainage aussi :)
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Messagepar skyllers le 10/09 19h02

Pour répondre a ta question sur le pec/triceps effectivement les triceps sont parfois trop fatigué mais je le ressens beaucoup moins ( d'après moi ) que sur le dos/biceps
Du coup je pourrais peut être inverser, ce qui donnerait pec/biceps dos/triceps épaules jambes ? :)

Pour le gainage j'en ai pas mal fais mais je trouve ça pas très intéressant dans le sens où la force pur ne m'intéresse pas tellement il faut l'avouer, en tout cas pour le moment.
Après je n'ai jamais entendu parlé de gainage pour le volume des abdos ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/09 07h18

skyllers a écrit:Pour répondre a ta question sur le pec/triceps effectivement les triceps sont parfois trop fatigué mais je le ressens beaucoup moins ( d'après moi ) que sur le dos/biceps
Du coup je pourrais peut être inverser, ce qui donnerait pec/biceps dos/triceps épaules jambes ? :)

Oui, dans ce cas je ferais pecs/biceps, jambes, épaules, dos/triceps :)

Pour le gainage j'en ai pas mal fais mais je trouve ça pas très intéressant dans le sens où la force pur ne m'intéresse pas tellement il faut l'avouer, en tout cas pour le moment.
Après je n'ai jamais entendu parlé de gainage pour le volume des abdos ? Après tu peux le travailler avec du lest mais le gainage n'est pas spécialement fait pour le volume, il aide pour les gros exercices comme le soulevé de terre, squat etc et il travaille le transverse, situé sous les abdos et qui normalement fait le ventre plus plat (puisque c'est le muscle qui sert à rentrer le ventre :) ).
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Messagepar skyllers le 11/09 15h34

Pour l'agencement je pensais plus a du Pécs/biceps épaule dos triceps jambe pour séparer les deux grosse séances et garder les jambe le dimanche pour récupérer sur le haut du corps avant ma séance de pec/biceps

Et pour le gainage tu penses que je peux l'inclure au lieux de supprimer des exos pour du gainage ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/09 15h38

Ah oui tu t'entraînes les lundis, mercredi, vendredi et dimanche toi :)
Donc oui dans ce cas, pourquoi pas ;)

Oui tu peux rajouter du gainage sans problème ;)
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Messagepar skyllers le 11/09 22h38

Nouvelle séance dans mon premier post ;) Je compte mettre ma dernière séance à jours sur mon premier post alors pour voir mes dernières perf, vous savez où regarder ;)
Sinon:
Vendredi (épaules, biceps)
    Développé militaire: 7-7-8-8 @37kg
    Élévations latérales: 8-8-9-9@8kg ( Légère douleur à l'épaule gauche, sous épineux ? :S )
    Oiseau haltères: 8-8-9-9@8kg
    Élévations frontales : 7 @8kg 9-9-9 @6kg

    Curl incliné: 10-10-12-12 @8kg
    Curl marteau: 8-8-9-10 @8kg
    Curl inversé barre EZ: 9-9-10-10 @8kg
Mon cahier d'entraînement: viewtopic.php?f=7&t=35482
Mon cahier de diet: viewtopic.php?f=41&t=35651
Mes photos et vidéos: viewtopic.php?f=8&t=36133
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/09 22h44

Les élévations frontales c'est pas très utile, ton deltoïde antérieur a déjà bien bossé avec le développé militaire (+ les exos de la séance pecs) donc je ferais plutôt du rowing menton à la place (à placer juste après le développé militaire :) ).
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Messagepar skyllers le 11/09 22h49


J'ai lu sur le site, et un article de rudy d'ailleurs il me semble, que le rowing menton pouvait devenir dangereux a long terme pour les épaules, qui plus est, j'ai les poignets fragile et le poignet droit enflammé, du coup je ne pratique plus de rowing, qu'est ce que t'en penses ?
Mon cahier d'entraînement: viewtopic.php?f=7&t=35482
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/09 13h35

J'en pense que le rowing menton est un très bon exercice, ça fait un moment que j'en fais et je n'ai pas de douleur aux poignets ni aux épaules. Après je sais que c'est un exercice qui ne convient pas à tout le monde donc si à toi il te fait mal, tu as d'autres rowings comme le rowing haltères en appui sur banc incliné coudes ouverts qui est très bien aussi.

Rudy a fait une vidéo il n'y a pas si longtemps que ça (cet été je crois) dans laquelle il fait du rowing menton et explique son utilité justement... :)

Et il explique également dans sa formation sur les épaules pourquoi les élévations frontales ne sont pas utiles voire déconseillées... :super_lol:
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Messagepar skyllers le 12/09 15h01

Et bien en fait, j'ai le poignet qui se "déboite" quand je fais du rowing menton donc ça me gène un peu :lol:
J'essayerais demain avec la barre EZ voir ce que ça donne, sinon sur banc incliné je ne pense pas que ça soit possible, mon seul banc est celui du développé couché qui est inclinable mais il y a les chandelles qui vont gêner je pense
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/09 15h10



Effectivement c'est embêtant :lol:

Oui tu peux tester à la EZ, c'est comme ça que je fais et je trouve ça plus confortable. Sinon tu peux tenter aux haltères aussi.

Ah oui tu as le banc avec les chandelles fixées dessus, c'est dommage aussi :lol: Après tu as la version buste penché ou à 1 bras :)
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Messagepar skyllers le 13/09 21h43

Dimanche (Cuisses, mollets)
    Squat: 12-12-12-12@51kg ( Achat de chandelles amovible en cours ... )
    Fentes alternés barre: 10-10-10-10@27kg
    Chameau: 20-20-20-20@PDC+10kg
Bon, il faut avouer que je n'ai jamais vraiment bosser ces petites jambes, d'une part parce que j'ai toujours trouvé mes jambes assez volumineuse par rapport au reste, et d'autre part parce que je manque de matos.
Je ne peux pas mettre beaucoup plus au squat étant donné que je dois faire une sorte d'épaulé jeté pour pouvoir placer la barre. Beaucoup de congestion donc pour cette séance mais j'aimerai savoir quelles exos je pourrais inclure à celle-ci qui me semble trop légère ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 07h06

Pour les ischios tu as le hip thrust à la barre et le soulevé de terre jambes tendues qui ne nécessitent pas d'avoir un repose barre et pour les quadriceps le hack squat à la barre ;)
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Messagepar skyllers le 14/09 09h28



Soulevé de terre jambes tendues je ne préfère pas, car c'est impossible pour moi d'avoir le dos à 90° et de plus je ne ressens rien aux ischio, j'ai surtout le dos qui travail.
Pour le hip thrust et le hack squat, j'essaye la semaine prochaine !

Oups j'ai oublié d'essayer le rowing barre EZ hier, tant pis je ferais ça jeudi :confused:

Merci de ton aide en tout cas l'amis ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/09 09h34

skyllers a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les ischios tu as le hip thrust à la barre et le soulevé de terre jambes tendues qui ne nécessitent pas d'avoir un repose barre et pour les quadriceps le hack squat à la barre ;)


Soulevé de terre jambes tendues je ne préfère pas, car c'est impossible pour moi d'avoir le dos à 90° et de plus je ne ressens rien aux ischio, j'ai surtout le dos qui travail. Moi non plus je ne les ressens pas (ou très peu) mais ça ne veut rien dire puisqu'ils se sont développés quand même ;)
Pour le hip thrust et le hack squat, j'essaye la semaine prochaine !

Oups j'ai oublié d'essayer le rowing barre EZ hier, tant pis je ferais ça jeudi :confused:

Merci de ton aide en tout cas l'amis ;) Pas de quoi ;)
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Messagepar skyllers le 14/09 20h49

Lundi (pectoraux, Biceps)
    Développé couché: 7-7-8-7@64kg +4rep
    Dips en V: 8-8-8-8@PDC+5kg +5kg ( Douleur violente sur l'arrière du crane sur la dernière rep :eek: :confused: )
    Développé incliné haltères: 10-10-8-7@16kg +6rep
    Ecartés couché: 7-7-7-6@10kg +5rep

    Curl incliné: 8-8-8-8 @10kg +2kg ( légère triche sur la dernière rep )
    Curl marteau: 6-6-9-9 @8kg +2kg ( energie divine qui m'envahit sur les deux dernières reps :lol: )
    Curl inversé barre EZ: 8-9-10-11 @15kg +2kg
Sensations énorme sur cette séance, malgré ce petit problème de forte douleurs à l'arrière du crane qui s'est dissipé après un massage des cervicales, je pense gardé cette configuration de Pecs/biceps qui me réussit pour le moment.
Une bonne séance verte comme on les aime! :cool:
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Messagepar skyllers le 17/09 08h46

Mercredi (épaules)
    Développé militaire: 8-8-9-9 @37kg +4rep
    Élévations latérales: 9-9-10-10@8kg +4rep( douleur sur la phase négative du mouvement sur le déltoide antérieur )
    Oiseau haltères: 10-10-9-9@8kg +4rep
    Rowing menton EZ : 8-8-8-8@35,5kg Nouveau
Je ne sais pas si je vais garder le rowing menton, mes douleurs lors des phases négatives après les élévations latérales s'accentuent sur le rowing menton, quelqu'un à t-il une idée d'où provient cette douleur et comment y remédié ?
Sinon, encore une séance full vert :)
Ps: Toujours des courbatures aux quadriceps/mollets de dimanche -> 4eme jours :lol: :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 08h56

Perso je ferais développé puis rowing puis oiseau et enfin élévations latérales :)

Tu as mal où exactement ?

Bien la séance sinon ! ;)
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Messagepar skyllers le 17/09 09h04

Salut, en fait j'ai mal a l'intérieur du deltoïde antérieur sur la partie haute, et surtout sur la phase négative des mouvements :/
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 09h19

Tu as cette douleur avec les élévations latérales et le rowing mais pas sur les autres exos alors. Et ça te le fait aux 2 épaules ?
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Messagepar skyllers le 17/09 09h29

Alors ça commence a me faire mal au développé militaire mais c'est léger (ça me le faisait au développé militaire haltères aussi ) ça me le fait beaucoup sur les élévations laterales , presque pas a l'oiseau et beaucoup de nouveau sur le rowing menton, j'ai peur pour ma coiffe du rotateur ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 09h31

Ah oui ça sent pas bon ton truc là... :confused:

Tu devrais aller voir un spécialiste avant que ça s'aggrave.
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Messagepar skyllers le 17/09 18h11

J'ai été voir un ostéopathe/kiné qui m'a dit que c'était du a un manque de souplesse, j'ai du mal a y croire ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 07h03

C'est possible que ce soit un problème de souplesse, surtout si ça te le fait aux 2 épaules :)
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Messagepar skyllers le 18/09 21h41

Vendredi (dos, triceps)
    SDT: 10-10-10-10 @71kg +11Reps
    Rowing barre Yates pronation: 10-10-10-10@45kg +6reps
    Rowing à un bras avec haltère: 10-10-10-11@20kg +5rep
    Shrug haltère: 15-12-12-12@20kg -2kg ( peut être faut il encore que je baisse le poid, je n'arrive pas à bien hausser les épaules jusqu'en haut, et quand je le fais, mes épaules vont vers l'avant ... à revoir donc )

    Développé couché prise sérrée: 12@37 8-8-8-8@47kg +23kg ( exo passé en premier )
    Haltères au front: 8-9-8-9@8kg +2kg ( Toujours pas de congestion sur la longue portion)
    Extension nuque: 8-8-8-8@8kg +2kg ( Encore moins de congestion )
    Extension haltère buste penché: 15-15-15@6kg ( un peu de finition pour essayer l'exo )
Plusieurs points sur cette séance qui va être voué à changer malgrès les bonnes augmentations:
    1. Poignets qui commencent à lacher sur bon nombre d'exo (comme le SDT, Rowing Yates et haltère)
    Utilisation de bandes nécessaire alors ?
    2. J'aimerai remettre des tractions dans ma séance, mais ça me ferait quand même beaucoup d'exos vous ne croyez pas ?
    3. Je ne sais plus quel exercices faire pour les triceps: Je fais déjà des dips le lundi, la barre au front et le magic tryceps me font mal aux épaules qui se déboitent en trop forçant et le poignet qui en prend un coup aussi, les haltères aux front et l'extension nuque qui ne font plus congestionner ma longue portion.
    Je ne sais pas donc si je garde ces exos en attendant des résultats ou si je pourrais m'y prendre autrement ?
Help me :ill:
Dernière édition par skyllers le 19/09 11h57, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 22h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plusieurs points sur cette séance qui va être voué à changer malgrès les bonnes augmentations:
1. Poignets qui commencent à lacher sur bon nombre d'exo (comme le SDT, Rowing Yates et haltère)
Utilisation de bandes nécessaire alors ? sangles ou crochet ou travaille ta poigne :super_lol:
2. J'aimerai remettre des tractions dans ma séance, mais ça me ferait quand même beaucoup d'exos vous ne croyez pas ? Fais-les à la place des shrugs, ça te sera bien plus profitable ;)
3. Je ne sais plus quel exercices faire pour les triceps: Je fais déjà des dips le lundi, la barre au front et le magic tryceps me font mal aux épaules qui se déboitent en trop forçant et le poignet qui en prend un coup aussi, les haltères aux front et l'extension nuque qui ne font plus congestionner ma longue portion.
Je ne sais pas donc si je garde ces exos en attendant des résultats ou si je pourrais m'y prendre autrement ? Ne t'occupe pas de la congestion, ça ne veut rien dire. L'important c'est la progression donc garde ces exos si tu progresses dessus :)
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Messagepar skyllers le 18/09 23h38

Après le SDT les tractions non ?
Sinon je pense acheter des crochets, ça me sera d'autant plus utile pour les relevé de jambes a la barre fix en fin de séance
Et pour les triceps jvais continuer comme ça, de toute façon vu que c'est des exos d'isolation ça va ce voir tout de suite si je les boss bien ou non, j'espère que la congestion va revenir quand même, j'ai l'impression de travailler dans le vie sinon :rolleyes: :p
Merci en tout cas !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 07h11

Tout dépend de tes priorités mais placer les tractions juste après le soulevé de terre me paraît une bonne idée :)
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Messagepar skyllers le 19/09 09h57

Mes priorités ? Avoir un dos énorme et sec a en crever :lol:
Edit: J'ai une question, comment fait on pour avoir le V sur le bras entre l'insertion de l'épaule et le biceps ?
Le faisceau postérieur de l'épaule joue il un rôle important ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/09 11h58

skyllers a écrit:Mes priorités ? Avoir un dos énorme et sec a en crever :lol:
Edit: J'ai une question, comment fait on pour avoir le V sur le bras entre l'insertion de l'épaule et le biceps ? Euh, je ne vois pas bien de quoi du parles :wtf:
Le faisceau postérieur de l'épaule joue il un rôle important ? Oui, c'est important d'équilibrer le travail entre le faisceau antérieur souvent en avance et le postérieur souvent en retard, ça permet d'éviter les déséquilibres musculaires et ça limite les risques de blessure à l'épaule
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Messagepar skyllers le 20/09 13h53

Je parlais de jouer un rôle important dans la démarcation de l'épaule:

Sans titre.jpg [ 11.75 Kio ]

Mon cahier d'entraînement: viewtopic.php?f=7&t=35482
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Messagepar skyllers le 21/09 12h05

Dimanche (Cuisses, mollets)
    Squat: 8-8-8-10@55kg +4kg ( Maximum que je peux soulever sans rack )
    Fentes alternés barre: 12-12-12-10@27kg +6rep
    Hip thrust: Impossible de réaliser cet exercice correctement, j'ai laissé tomber.
    Chameau: 21-21-21-21@PDC+10kg +4rep

    Relevé de jambes: 11-11-11-11@PDC+5rep
    flexion latérale haltères: 12-12-12-12@26kg+6rep

Bon, une séance correct même si légère, je vais voir ce que je peux rajouter pour la séance prochaine de plus concret que le hip thrust qui est instable et pas simple à réaliser avec une barre, j'ai pas arreter de glisser pendant le mouvement et j'ai absolument rien senti a part des tremblement dans les jambes et une grosse difficulté à maintenir la position haute.
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