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Choses à modifier sur le programme

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Choses à modifier sur le programme

Messagepar Sleephorizon le 20/09 17h57

Bonjour tout le monde,


Je vous poste mon programme pour avoir des retour dessus et avoir des suggestions pour le modifier si besoin :)
Cela fais deux ans et demi que je m'entraine pour information. J'ai un retard sur les pec car je prends tous sur les epaules et triceps donc la j'essaye vraiment de ré-apprendre les mouvements bien comme il faut, j'utilise de la postfatigue et du superlent en fin de seance pour essayer de bien sentir mes pecs. Je sens un léger progrès depuis que je fais ca et physiquement aussi

Voici mon programme :
Jour 1 :
Pectoraux :
Dévéloppé couché avec haltères( tourner à la fin ) : 4 séries : 12/10/8/6
Superset avec écarté aux haltères ou à la machine
Dips : 3/4 séries: 12/10/8/6
Cross Over : 3 séries : 20/17/15
Dorsaux :
Tirage vertical : 5 séries : 12/15/10/8/6
Rowing : 3 séries : 12/10/8
Avant bras :
Reverse curls : 3 séries : 20/16/12
Abdo :
Crunch latéraux : 4 séries 20/25


Jour 2 :
Quadriceps :
Squat : 4 séries : 12/10/8/6
Presse à cuisses : 3 séries : 15/12/10
Leg extension : 2 séries de 12 reps
Ischios :
Leg curl : 5 séries : 15/15/12/10/10
Mollet :
Jumeaux : 3 séries : 20/16/12
Série de 100 écarté machine

Jour 3 :
Epaules :
Dévellopé militaire : 4 séries : 12/10/10/8
Elevations latérales : 5 séries : 12/12/10/10/10
Elevations latérales buste penché : 4 séries : 15/15/12/12
Biceps :
Curls : 4 séries : 12/10/8/6
Curls incliné : 4 séries : 12/10/10/8
Triceps:
Développé prise serrée : 4 séries : 10/8/8/6
Extension barre droite poulie : 4 séries : 12/10/10/8

Jour 4 :
REPOS

Jour 5 :
Dorsaux :
Soulevé de terre : 5 séries : 12/10/8/8/6
Rowing un bras : 5 séries : 10/10/8/8/8
Tirage vertical : 5 séries : 8/8/8/6/6
Pectoraux :
Développé incliné haltères : 5 séries : 12/10/8/8/6
superset avec écarté incliné haltères ou machine
Dips : 4 séries : 12/10/10/6
écarté machine ou haltères : 4 séries : 12/10/10/10
Abdos :
Crunch : 6 séries : 20/20/15/15/10/10
Rotation : 4 séries : 25/25/20/20

Jour 6 :
Epaules :
Elevations latérales : 5 séries : 12/12/10/10/10
Oiseau poulie : 5 séries : 20/20/15/15/12
Biceps :
Curl : 3 séries : 12/10/8
Curl smith machine : 3 séries : 15/12/10
Curl marteau : 2 séries : 20/15
Triceps :
Extension poulie écarté : 4 séries : 15/12/12/10
Extension barre front derriere la tete : 4 séries : 12/10/10/8
Reverses dips : 3 séries : 20/15/15
Abdos :
Relevé de jambe : 6 séries max

Voila j'écoute toutes les propositions car je sais que rien n'est parfait.

Bim Bam Boum, matte mon biceps !
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Choses à modifier sur le programme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 07h19

Salut !

Pour moi c'est trop chargé. Si tu veux travailler tes muscles 2 fois par semaine fais un half ou un pull push legs. Sinon reste sur un split simple et efficace, par exemple :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos.
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Choses à modifier sur le programme

Messagepar Sleephorizon le 21/09 10h14

D'abord merci pour ta réponse :)

Je viens de regarde le pull push legs et je trouve ça plutôt intéressant ! Le split que tu as mis c'était ce que je faisait avant mais depuis que je suis passé sur mon programme j'ai pris pas mal des bras et mes pecs commencent aussi à être mieux. Mais quand je vois le pull push legs je me dis que c'est mieux que mon programme car j'ai pas deux gros muscles à faire dans la même séance :)
Donc je vais regarder un peu comment faire un bon pull push legs , je vais essayer 3 mois, si ça va pas je reprendrai un bon vieux split
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