Bonjour tout le monde,
Je vous poste mon programme pour avoir des retour dessus et avoir des suggestions pour le modifier si besoin
Cela fais deux ans et demi que je m'entraine pour information. J'ai un retard sur les pec car je prends tous sur les epaules et triceps donc la j'essaye vraiment de ré-apprendre les mouvements bien comme il faut, j'utilise de la postfatigue et du superlent en fin de seance pour essayer de bien sentir mes pecs. Je sens un léger progrès depuis que je fais ca et physiquement aussi
Voici mon programme :
Jour 1 :
Pectoraux :
Dévéloppé couché avec haltères( tourner à la fin ) : 4 séries : 12/10/8/6
Superset avec écarté aux haltères ou à la machine
Dips : 3/4 séries: 12/10/8/6
Cross Over : 3 séries : 20/17/15
Dorsaux :
Tirage vertical : 5 séries : 12/15/10/8/6
Rowing : 3 séries : 12/10/8
Avant bras :
Reverse curls : 3 séries : 20/16/12
Abdo :
Crunch latéraux : 4 séries 20/25
Jour 2 :
Quadriceps :
Squat : 4 séries : 12/10/8/6
Presse à cuisses : 3 séries : 15/12/10
Leg extension : 2 séries de 12 reps
Ischios :
Leg curl : 5 séries : 15/15/12/10/10
Mollet :
Jumeaux : 3 séries : 20/16/12
Série de 100 écarté machine
Jour 3 :
Epaules :
Dévellopé militaire : 4 séries : 12/10/10/8
Elevations latérales : 5 séries : 12/12/10/10/10
Elevations latérales buste penché : 4 séries : 15/15/12/12
Biceps :
Curls : 4 séries : 12/10/8/6
Curls incliné : 4 séries : 12/10/10/8
Triceps:
Développé prise serrée : 4 séries : 10/8/8/6
Extension barre droite poulie : 4 séries : 12/10/10/8
Jour 4 :
REPOS
Jour 5 :
Dorsaux :
Soulevé de terre : 5 séries : 12/10/8/8/6
Rowing un bras : 5 séries : 10/10/8/8/8
Tirage vertical : 5 séries : 8/8/8/6/6
Pectoraux :
Développé incliné haltères : 5 séries : 12/10/8/8/6
superset avec écarté incliné haltères ou machine
Dips : 4 séries : 12/10/10/6
écarté machine ou haltères : 4 séries : 12/10/10/10
Abdos :
Crunch : 6 séries : 20/20/15/15/10/10
Rotation : 4 séries : 25/25/20/20
Jour 6 :
Epaules :
Elevations latérales : 5 séries : 12/12/10/10/10
Oiseau poulie : 5 séries : 20/20/15/15/12
Biceps :
Curl : 3 séries : 12/10/8
Curl smith machine : 3 séries : 15/12/10
Curl marteau : 2 séries : 20/15
Triceps :
Extension poulie écarté : 4 séries : 15/12/12/10
Extension barre front derriere la tete : 4 séries : 12/10/10/8
Reverses dips : 3 séries : 20/15/15
Abdos :
Relevé de jambe : 6 séries max
Voila j'écoute toutes les propositions car je sais que rien n'est parfait.
Bim Bam Boum, matte mon biceps !