MiloU a écrit:Merci pour ce début de réponse
Je pensais que faire par exemple le triceps après les pecs, ferait que je les bosserais moins bien étant donné qu'ils auraient été sollicité juste avant ? Si justement, ils auront bien participé sur les exercices de base donc tu n'auras plus qu'à les finir
Sinon, bosser les biceps et triceps ensemble ne sont pas recommandé ? Disons que ça n'est pas franchement utile vu qu'ils bossent déjà avec le dos, les pecs et les épaules
Par contre, impossible de me reposer entre les 4jours, je ne peut y aller les vendredi samedi dimanche ^^ Raison de plus pour utiliser cette répartition, tu auras une meilleure récup
MiloU a écrit:Cool alors Je prend note de cet ordre (et puis si jamais ça ne le fait pas trop, rien ne m’empêche de le changer que plus tard dans quelques mois), et te fait confiance je pense que je peut au vue de ton log
Pour ce qui est abdos, gainages, je pensais un jour sur 2, c'est plutôt correct ? J2 et J4 par exemple
Donc on part sur la base de :
Jour 1 : pecs/triceps
=>pecs : 4 exos 3 suffisent
-Développé couché barre
-Développé incliné haltères
-Ecartés couché écarté décliné si possible
-Pull Over
=>triceps : 3 exos 2 suffisent, surtout après les pecs
-Extensions des triceps couché avec barre en U
-Extensions nuque à un bras
-Poulie "je ne sais pas quelle prise"
(DIPS ??)
Jour 2 : dos/biceps
=>dos : 4 exos
-Rowing assis à la poulie basse (ou haute) prise neutre je pense que basse c'est mieux
-Tirage devant (ou nuque ? ou les deux ?) devant c'est mieux pour la santé de tes épaules
-Traction ? (de base je ne suis pas hyper fort en tractions, mais il faudra bien s'y mettre ^^) Mets les en 1er si tu n'es pas fort et que tu veux progresser dessus.
-??
=>biceps : 3 exos 2 suffisent : un incliné et un pupitre
-Curl incliné
-Curl à la poulie basse
-Curl pupitre machine
Jour 3 : jambes
=>4 exos 2 pour les quadriceps et 2 pour les ischios, tu peux en faire 1 ou 2 pour les mollets après
-Squat
-Presse
- hip thrust à la barre ou glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues
- leg curl
-Presse mollet
Jour 4 : épaules
=>4 exos
-Développé épaules
-"Développé Arnold" 2 développés ça fait doublon, ça ne sert à rien, choisis celui que tu préfères et remplace l'autre par du rowing menton par exemple
- un exercice pour le deltoïde postérieur ici (oiseau par exemple)
-Elévations latérales avec haltères
-Elévations frontales avec haltères inutile, tu travailles déjà le deltoïde antérieur avec le développé
Voila, de base j’étais partis pour 4exos gros muscle et 3 pour les petits
Ce n'est qu'une ébauche bien entendu, pour facilité votre aide, je ne vais pas attendre qu'on me propose un truc tout fait ^^
J'attend donc vos conseils de ce qu'il vaut mieu que je remplace quoi par quoi, ou supprime
MiloU a écrit:Salut !
1ère idée de la routine : (sans le nombre de rép * série, là j'aurai aussi besoin d'aide)
Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre
-Développé incliné haltères
-Ecarté décliné compliqué je crois dans ma salle impossible d’enlever le banc de dessous la barre, sinon le décliné normal ? décliné normal ce sera très bien
=>Triceps :
-Extensions (quelle prise ?) celle qui ne te fera pas mal aux poignets ni aux coudes
-Poulie (quelle prise ?) idem
Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal »
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre
-Tirage devant
-1 de plus ? Je ne pense pas que ce soit nécessaire
=>Biceps :
-Curl incliné
-Curl pupitre machine
Jour 3 : Jambes
-Squat
-Presse
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues (jamais réalisé aucun des deux… si ca peut aider pour les futurs conseils, série rép poid)
-Leg curl
-Presse mollet
Jour 4 : Epaules
-Développé épaules semaine A et Développé Arnold semaine B (bonne solution de varié ?) Non, choisis et garde le même, c'est mieux pour progresser
-Rowing menton
-Deltoïdes postérieur : Pec Deck inversé à la machine ca passe ? je crois que oui
-Élévations latérales avec haltères
Voila voila, vos conseils sont les bienvenues quand au changement d'exos, si certains sont plus adaptés etc
Prochaine étape, élaboration du nombres de rép*série, pour faciliter l'aide : je recherche quelque chose d'assez polyvalent entre prise de masse et gain de force (pour le DV notamment j'en ai fortement besoin)
3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15+ répétitions pour les exercices d'isolation me semble un bon début
Merci
MiloU a écrit:Je met à jour avec les séries et répétitions : (je ne savais pas trop pour certains exos si ils faisait partie des exos d'isolation)
Entre chaque série, temps de pause de 1min30
Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre 4*10
-Développé incliné haltères 4*10
-Décliné barre 4*10 je n'avais pas compris que tu parlais du développé quand tu disais "décliné normal", tu ne peux pas faire de l'écarté ? Ou au pire des dips
=>Triceps :
-Extensions couché barre en U (prise neutre) 3*12
-Extension poulie haute à la corde (prise neutre) 3*12 mais je me demande si il ne faudrait pas changer de prise pour une pronation, vu que j’ai déjà une prise neutre avec le barre en U Comme tu veux, ça n'a pas vraiment d'importance, le principal c'est d'utiliser la prise avec laquelle tu es le plus à l'aise.
Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal » 4*10
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*10
-Tirage devant 4*10
=>Biceps :
-Curl incliné 3*12
-Curl pupitre machine 3*12
Jour 3 : Jambes
-Squat 4*10
-Presse 4*10
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues 4*10
-Leg curl 3*12
-Presse mollet 3*12
Jour 4 : Epaules
-Développé épaules 4*10
-Rowing menton 4*10
-Pec Deck inversé 4*10 ça c'est de l'isolation
-Elévations latérales avec haltères 3*12
Après pour les poids, là je comprend que cela va être compliqué de m'aider, c'est à moi de voir sur quelle base partir
Mais par exemple, dois-je augmenter à la dernière série ? Dois-je mettre le + possible à la 1ere puis diminuer ? Rester au même niveau et augmenter de 0.5kg/1kg a chaque séances ? ... Ce ne sont que des idées de ce à quoi je cherche une réponse, une ligne directrice
Utilise une fourchette de répétitions comme je t'ai dit : 4x8-12 par exemple : tu commences par 4 séries de 8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 4x9 (ou 10 suivant la facilité), toujours avec la même charge, jusqu'à 4x12. Une fois le 4x12 validé, tu augmentes la charge (modérément bien sûr) et tu repars sur 4x8 et ainsi de suite
Merci pour ton aide en tout cas, c'est sympa
MiloU a écrit:-Ecarté 4*8-12 (effectivement nous nous étions mal compris, donc oui je peut faire de l’écarté normal ^^)
Pas trop grave si je ne fait pas de décliné ? Justement je préférerais écarté décliné ou dips
Pour les triceps : d'accord, je pensais vraiment le changement de prise modifié la façon de travailler un même muscle .. C'est surtout l'angle des bras par rapport au corps qui est important
Pour ce qui est des dips, aucun dans la routine ? en exo pecs ou en remplacement d'un exo triceps, si tu y tiens
Pour les rép et série : ok ça m'a l'air pas mal comme technique en effet, apart peut être pour la 1ere séance où si je ne met pas assez, mes 4 séries ce seront faites sont épuisement, dans ce cas je ferai surement 1 ou 2 série de +
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Justement je préférerais écarté décliné ou dips
en exo pecs ou en remplacement d'un exo triceps, si tu y tiens
MiloU a écrit:Ok, donc cela donne finalement ça :
*Pause de 1min30 entre les séries*
Jour 1 : Pecs/Triceps
=>Pecs :
-Développé couché barre 4*8-12
-Développé incliné haltères 4*8-12
-Ecarté ou Dips 4*8-12
=>Triceps :
-Extensions couché barre en U (prise neutre) 3*10-15
-Extension poulie haute à la corde (prise neutre) 3*10-15
Jour 2 : Dos/Biceps
=>Dos :
-Traction « normal » 4*8-12
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4*8-12
-Tirage devant 4*8-12
=>Biceps :
-Curl incliné 3*10-15
-Curl pupitre machine 3*10-15
Jour 3 : Jambes
-Squat 4*8-12
-Presse 4*8-12 3x10-15
-Glute ham raise ou soulevé de terre jambes tendues 4*10 4*8-12
-Leg curl 3*10-15
-Presse mollet 3*10-15
Jour 4 : Epaules
-Développé épaules 4*8-12
-Rowing menton 4*8-12
-Pec Deck inversé 3*10-15
-Élévations latérales avec haltères 3*10-15
Merci Goku pour ton aide à l'élaboration du programme, je ne pouvait rêver mieux qu'un Sayajin pour les conseils haha
Il ne reste plus qu'Ã mettre en oeuvre pour une bonne reprise Mais de rien ! Amuse-toi bien maintenant !
Si des personnes veulent apporter leurs propres conseils, je suis toujours preneur
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