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lokzgeg : avis sur ma diète pour la musculation

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lokzgeg : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar lokzgeg le 25/09 14h18

MATIN :
2 pain de mie complet avec 2 œufs 300 kcal
1 banane 100kcal
Multi-vitamine

Collation 10h :
15g fruits secs (dattes, amandes,noix) 100kcal
Sandwich Thon/Jambon de Dinde Mayo 250kcal

MIDI :
200gr patate OU 200gr Riz OU 200gr de pate (poids cuit) (poids sec =100gr) 350kcal
100gr Poulet OU 100gr Thon OU 100gr Viande rouge 200kcal
Salade (¼ d'avocat + 1 cuillère huile d'olive) 100kcal
1 banane 100 kcal

Collation 15h-16h :
- 15gr Fruits sec 100kcal
Sandwich Thon/Jambon de Dinde Mayo 250kcal

Post training ou 18h hors training :
1 shaker du gainer Mammoth Mass 625 kcal
1 banane ou 7-8 dattes 100 kcal

Repas soir 20h/21h :
200 gr Patate DOUCE OU Riz OU Pates 350kcal
100gr Poulet OU Thon OU Viande rouge 200kcal
¼ Avocat et 1 cuillère d'huile d'olive + Salade 100kcal

Collation avant coucher :
100gr Jambon de dinde 100kcal
1 banane ou autre fruit 100 kcal

Poids = 68 kg Taille = 1,88 cm

Total = 3425 kcal
Besoin énergétique de base = 2550kcal
Excédent calorique = 3425 – 2550 = 875 kcal

Je vise environ 75kg, je compte faire cette diète pendant 6 mois en faisant de la musculation uniquement a raison de 2-3 fois par semaines.

Les calories indiquées pour les aliments ne sont pas très précises c'est juste pour donner une idée.

Voila, j'attends vos avis. :D
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lokzgeg : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Delphine le 25/09 15h11

Bonjour,

âge, sexe, niveau en musculation?
Macros de la diète?

Ta maintenance est-elle théorique ou bien tu l'as vérifiée en pratique?
875 kcal comme excédent calorique c'est la prise de gras assurée (j'ignore si ça fait partie de ton objectif).

Pourquoi comptes-tu abandonner ta diète au bout de 6 mois? Au profit de quelle alimentation?
Je te conseille de ne pas "viser" (pour reprendre tes termes) un poids précis, concentre-toi sur la progression et essaie de penser long terme.

Quelques remarques :
Multi vitamine => jus de fruit industriel? Pas très intéressant d'un point de vue nutritionnel
dattes => pas du tout équivalent à noix/amandes. "Fruits secs" à trier
Mayo => Pas très intéressant d'un point de vue nutritionnel
Les glucides => renseigne-toi sur la notion d'index glycémique, cela te permettra d'orienter tes choix en connaissance de cause.
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lokzgeg : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar lokzgeg le 25/09 15h29

J'ai 19 ans et je suis un homme, niveau je dirais débutant avancé.
Pour la maintenance c'est théorique, vu que je suis de tendance ectomorphe j'ai fait : poids du corps x 37.5.
J'ai pas calculé les macros.

Je prends difficilement du gras, je pense que j'aurais pas trop de problèmes vis a vis de ca meme si j'en prends un peu ca ne me gènerai pas.

Pourquoi comptes-tu abandonner ta diète au bout de 6 mois? Au profit de quelle alimentation?
Je te conseille de ne pas "viser" (pour reprendre tes termes) un poids précis, concentre-toi sur la progression et essaie de penser long terme.

J'ai pensé que une fois un poids de corps qui me satisfait je pourrais faire une autre diète et un programme de muscu qui me permettrait de maintenir mon poids, vu que j'ai tendance a manger peu.

Pour les multivitamines, c'est un complément que je prendrais et pas du jus de fruit.
Ok pour les dattes.
Mayo c'est plus pour le gout vu que j'aime ça et pour que ma diète soit plus agréable, je fais pas trop attention à la propreté de ma diète vu que comme je l'ai dit je prends difficilement du gras, meme en mangeant beaucoup de junk food.
Pour l'index glycémique, je pense que les glucides choisis sont plutot a index bas voire moyen donc je pense que c'est bon :?:
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Messagepar Delphine le 25/09 15h53

OK, pour un homme de 19 ans qui prend difficilement du poids effectivement tu peux te permettre d'envoyer beaucoup de calories. Je peux comprendre aussi que tu ne veuilles pas rentrer trop dans les détails.
Par contre méfie-toi tout de même car la maintenance théorique n'est pas fiable, je te conseille de vérifier en pratique. Vois aussi si tu grossis trop vite avec ta diète et si oui tu ajustes.

Regarde quand même au niveau des macros si tu as assez de protéines, assez de lipides.
Je te conseille de regarder aussi la répartition de tes lipides (il y a des articles sur le site, rubrique nutrition) mais ça rentre déjà un peu plus dans le détail.

Concernant les glucides, pour faire court: patate douce, riz basmati = IG bas
riz blanc hors basmati, pâtes "blanches", pain = IG haut
Tu peux ajuster, limiter les IG hauts, favoriser les IG bas.

Je te conseille d'intégrer des légumes (verts) à ta diète aussi, c'est une bonne habitude à prendre.
Déjà cela apporte des micronutriments, et en plus cela permet de tamponner l'aspect acidifiant des diètes protéinées. Tu peux regarder la notion de PRAL à ce sujet.

Tu peux poster ton programme de musculation dans la section programmes pour des conseils dessus.
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Messagepar lokzgeg le 25/09 17h23

J'ai aussi une boite de BCAA, quand est-ce que je devrais en prendre en jour de training et en jours repos ?

Sinon pour les légumes je blinderai de ce coté aussi, j'aime bien les carottes crues donc je l'intégrerai a mes salades.


Merci des réponses rapides et détaillés :D
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Messagepar Delphine le 26/09 07h36

Intégrer des BCAA sans avoir calculé les macros je ne vois pas trop l'intérêt, à mon sens les compléments viennent complémenter une base maîtrisée :)

Je n'en utilise pas donc je laisse les autres répondre sur les spécificités, sinon tu trouveras probablement l'info dans les articles du site.
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Messagepar Paddy92 le 26/09 07h51

+1 avec Delphine :
Prendre des acides aminés ( donc apport proteiné) n a aucun intérêt si on ne sait pas combien de proteines solides on mange par jour!
Les legumes c est bien mieux s ils sont verts ( choux ,brocolis.....) les carottes contiennent plus de glucides donc pas bonne idée comme la salade ( si vinaigre dans l assaisonnement ) ça devient acidifiant!
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Messagepar lokzgeg le 26/09 12h53

J'ai calculé les proteines, ça fait environ 150g de proteines solides par jour.
C'est suffisant/trop/pas assez ? Et pour les BCAA ?
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Messagepar Paddy92 le 26/09 14h12

Tu pèses combien?
Tes bcaa c est des 2.1.1 ou 4.1.1?
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Messagepar lokzgeg le 26/09 14h18

Je fais 68kg et les bcaa c'est 2.1.1
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Messagepar Paddy92 le 26/09 17h19


Ok donc les bcaa en intra c est mieux! ;)
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Messagepar Thierry22 le 28/06 13h54

La perte de graisse n'est pas uniforme et les réserve de graisse que tu peut avoir sur tout le corps ne parte pas en même temps.
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Messagepar Paddy92 le 28/06 14h51


On s en fout c est pas le sujet! :idiot:
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