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staz26 : avis sur mon programme de musculation

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staz26 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar staz26 le 03/10 21h36

Salut je m'appel Thibaut, j'ai 21 ans et je me suis lancé dans la muscu il y a un an. Après pas mal d'années de pompe dans ma chambre, j'ai pris une adhésion à la salle. Je m'entraîne 5 fois par semaine en salle et je fais des abdos chez moi pendant les 2 jours de repos. J'ai une diète correct, mais je ne pèse pas mes aliments (je mange beaucoup)

Je voudrai vous parler de mon programme que je trouve assez particulier, j'aimerai avoir des avis dessus. J'entraîne tous les muscles 2 fois par semaines appart les jambes que je fais qu'une seule fois, étant maçon la séance jambe est tellement intensif que la faire 2 fois par semaine serait trop dure. Vous remarquerez que je ne fais pas de soulever de terre car il n'y a tout simplement pas de barre droite dans ma salle^^.

Lundi = Abdos/repos

Mardi= Pectoraux : Dc en pyramidale pour me chauffer, dch, Shoulder Press, incliné 45°, pompes surélévé. Brasbiceps: Curl barre Ez, curl haltère debout, curl debout prise marteau, Curl supination barre ez triceps: extension verticale poulie serré, extension verticale poulie ecarté, dips

Mercredi = Dos Tractions prises larges, tirage poulie, Low Row machine, Low Row poulie (prise serré) épaules : Élévations latérales, élévations antérieur, développé militaire barre, développé militaire haltère. Trapèzes : levé menton barre, shrug barre guidée, shrug haltère

Jeudi = Abdos/repos

Vendredi = Pectoraux : DCH 30°, DCH, écarté poulie, écartés haltères. Biceps : Curl assis 45°, Curl pupitre barre, curl genoux, curl poulie. Triceps: Dips, Extensions couché barre EZ, extensions haltères assis.

Samedi = Jambes : Squat, press, legs extension, leg curl. Mollets Flexion plantaire Barre guidé, press, Flexion sur une jambe avec haltère.

Dimanche = Dos: Tractions prises larges, tirage nuque, Rowing barre, Rowing haltères. Épaules :Élévations latérales assis, Développé militaire haltères, Ciseaux poulie, elevations latérales poulie. Trapèzes : levé menton barre, shrug barre guidée, shrug haltère

Merci d'avoir pris le temps de lire, Que pensez vous de mon programme? Je tiens a préciser que je ne suis pas fatigué même si je fais 2 fois le même muscle par semaine. Je change d'exercice quand l'un d'eux de me convient plus mais mon programme reste approximativement tout le temps le même.

Bonne soirée. Staz26

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 22h23

Salut !

Déjà, beau physique sur la photo ;)

Pour ton programme, il y a pas mal d'exos qui font doublon (donc pas forcément utiles) :

Mardi :

- curl barre EZ + curl haltères debout, curl supination barre EZ (c'est quoi la diff avec le 1er ?). En gros que des exos avec les bras le long du corps au départ donc même angle de travail. Je te conseille donc de faire par exemple : Curl barre EZ, curl incliné, curl au pupitre (prise marteau si possible donc avec haltères ou barre bomber) ou si pas de pupitre spider curl marteau, ces 3 exos suffiront largement pour tes biceps :)

- les dips à mettre en 1er exo triceps, ensuite 2 extensions poulie je pense que tu peux en remplacer une par de l'extension nuque haltère ou haltères au front,


Mercredi :

- J'imagine que Low row machine et low row poulie c'est aussi globalement le même mouvement, tu pourrais en remplacer un par un rowing barre ou haltère(s),

- développé militaire barre et développé militaire haltères, même mouvement donc choisis un des 2 (d'ailleurs à mettre en 1er dans ta séance épaules),

- élévations antérieures c'est frontales ? Si oui, remplace plutôt par élévations postérieures,

- shrug barre guidée et shrug haltères idem, doublon,


Vendredi :

- 2 écartés ne sont pas utiles : tu as ton DCH 30° qui bosse la partie clavicuaire des pecs, le DCH pour la partie médiane, l'écarté poulie compléterait bien ces 2 exos si ils sont faits à la poulie haute (pour la partie sternale des pecs),

- beaucoup de curls encore mais je vois que tu varies les angles, c'est mieux. Ceci dit pour moi il y en a tout de même au moins un de trop (c'est quoi le curl genoux ? :wtf: ),


Samedi :

- je rajouterais un exo pour les ischios style hip thrust, soulevé de terre jambes tendues ou glute ham raise,


Dimanche :

- 2 rowings, OK si tu n'utilises pas la même inclinaison du buste pour les 2 exos,

- développé militaire à mettre en 1er, élévations latérales poulie et haltères : doublon,

- idem pour les shrugs.


Voilà, après je trouve que 5 jours ça peut faire beaucoup, d'autant plus que tu ne te reposes pas totalement vu que tu fais les abdos, ton programme est pas mal chargé (surtout pour les bras et en plus tu as un métier physique donc j'espère que tu as une très bonne capacité de récupération ;)

Et aussi je ne suis pas certain que ce soit très judicieux de se défoncer les biceps la veille du dos et les pecs la veille des épaules, ça risque de gêner ta progression à terme (si ce n'est pas déjà le cas) :)
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Messagepar Paddy92 le 03/10 22h32

+1 avec train
ton DC est du DC halteres donc et le squat tu le fais au guidé c est ça?
peu de repos ce qui sera effectivement préjudiciable à terme! ;)
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Messagepar staz26 le 03/10 22h37

Je te remercie pour ta réponse!

Alors effectivement, je vais changer tous ces doublons^^ je vais remédier à ça le plus vite possible.

Curl genoux, je ne connais pas le vrai nom de l'exercice, je fais un curl assis, avec le coude posé sur le genoux.

Alors là où je suis vraiment embêté c'est le fait de faire les muscles 2 fois par semaine, je suis obligé d'en bossé 2 ou 3 par séance et donc comme tu m'as dis, je bosse le dos le lendemain des bras. Pense tu qu'il y aurait une meilleur combinaison à faire?
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Messagepar staz26 le 03/10 22h38

Oui je fais le squat au guidé
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Messagepar Paddy92 le 03/10 22h43

Fais un vrai split
Pecs triceps
Dos biceps
Repos
Jambes
Epaules
Repos
Repos
Là tu as la recup max pour bien travailler! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 22h50

staz26 a écrit:Je te remercie pour ta réponse!

Alors effectivement, je vais changer tous ces doublons^^ je vais remédier à ça le plus vite possible.

Curl genoux, je ne connais pas le vrai nom de l'exercice, je fais un curl assis, avec le coude posé sur le genoux. Ah oui c'est du curl concentré (peu efficace par rapport aux autres, tu peux le dégager ;) ).

Alors là où je suis vraiment embêté c'est le fait de faire les muscles 2 fois par semaine, je suis obligé d'en bossé 2 ou 3 par séance et donc comme tu m'as dis, je bosse le dos le lendemain des bras. Pense tu qu'il y aurait une meilleur combinaison à faire?

Tu pourrais faire un programme type pull push legs si tu tiens à bosser tes muscles 2 fois par semaine :

Séance 1 (pull) : Dos/deltoïde postérieur/biceps
Séance 2 (push) : Pecs/deltoïdes antérieur et externe/triceps
Séance 3 (legs) : Jambes


Ou alors un half body (haut/bas ou agoniste/antagoniste, comme tu veux) pour avoir un peu plus de récup :)
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Messagepar staz26 le 03/10 22h59

Merci pour vos réponses, demain j'essaie de m'organiser un meilleur programme, je vous tiens au courant.

Bonne soirée.
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Messagepar Paddy92 le 04/10 04h50

Ou la proposition de train aussi est bien! Si tu veux travailler 2 fois les muscles par semaine! ;)
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Messagepar takumi le 04/10 06h46

Salut

-1 faire les biceps et le lendemain le dos :wtf: ,
-2 il manque la chaîne postérieure des jambes ;)
-3 beaucoup d’incohérence dans ton prog
-4 tu ne peux pas dire " avoir une diete correcte" si tu ne pese pas tes aliments :idiot:
-5 bien le physique , surtout pour un an de muscu ;)

cdlt
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Messagepar EnzoRenaud le 04/10 10h17

+1 avec Train pour le Push / Pull / Legs ;)
Par contre, pour le biceps avant le dos, c'est un peu controverser, tout dépend de ces objectif, si il veut plus de biceps ... Mais si il veut progresser sur le dos cela ne sera pas optimal
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Messagepar staz26 le 04/10 18h47

Salut, alors j'ai suivis vos conseils, j'ai commencé par modifier tous les doublons et j'ai remplacer quelques exercices. Pour l'instant je n'ai pas changer l'ordre muscle/jour.

Lundi =
Abdos/repos

Mardi =
Pectoraux : Dc en pyramidale pour me chauffer, dch, Shoulder Press, incliné 45°, pompes surélévé.
biceps: Curl barre Ez, curl au pupitre haltères, curl poulie vis-à-vis , curl supination barre ez
triceps: dips, extension verticale poulie serré ou ecarté, extension nuque haltère

Mercredi =
Dos : Tractions prises larges, tirage poulie, Low Row machine, rowing haltere
épaules : développé militaire barre, Élévations latérales, élévations antérieur, (J'aimerai rajouter un exercice mais je sais pas le quel)
Trapèzes : levé menton barre, shrug barre guidée, Y sur banc surelevé (je connais pas le nom)

Jeudi =
Abdos/repos

Vendredi =
Pectoraux : DCH 30°, DCH, écarté poulie, Je cherche un nouvel exercice pour le bas des pec
Biceps : Curl assis 45°, Curl pupitre barre, curl genoux (à remplacer par je ne sais pas quoi), curl poulie.
Triceps: Dips, Extensions couché barre EZ, extensions haltères assis.

Samedi =
Jambes : Squat, press, legs extension, leg curl. (Le leg curl ne suffit pas pour les ischios?)
Mollets : Flexion plantaire Barre guidé, press, Flexion sur une jambe avec haltère.

Dimanche =
Dos : Tractions prises larges, tirage nuque, Rowing barre, low row poulie.
Épaules : Développé militaire haltères, Élévations latérales assis, Ciseaux poulie (J'aimerai rajouter un exercice mais je sais pas le quel)
Trapèzes : levé menton barre, Y sur banc surelevé, shrug barre guidée ou haltère

Voilà, il me manque un exercice épaule pour mercredi/dimanche, j'essaie d'en trouvé 1 qui pourrait compété les delto!
Merci de vos conseils.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 07h18

staz26 a écrit:Salut, alors j'ai suivis vos conseils, j'ai commencé par modifier tous les doublons et j'ai remplacer quelques exercices. Pour l'instant je n'ai pas changer l'ordre muscle/jour.

Lundi =
Abdos/repos

Mardi =
Pectoraux : Dc en pyramidale pour me chauffer, dch, Shoulder Press, incliné 45°, pompes surélévé.
biceps: Curl barre Ez, curl au pupitre haltères, curl poulie vis-à-vis , curl supination barre ez
triceps: dips, extension verticale poulie serré ou ecarté, extension nuque haltère

Mercredi =
Dos : Tractions prises larges, tirage poulie, Low Row machine, rowing haltere
épaules : développé militaire barre, Élévations latérales, élévations antérieur, (J'aimerai rajouter un exercice mais je sais pas le quel) un exercice pour le deltoïde postérieur, comme l'oiseau avec haltères ou rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts par exemple :)
Trapèzes : levé menton barre, shrug barre guidée, Y sur banc surelevé (je connais pas le nom) C'est quoi ce truc ? :lol:

Jeudi =
Abdos/repos

Vendredi =
Pectoraux : DCH 30°, DCH, écarté poulie, Je cherche un nouvel exercice pour le bas des pec écarté décliné, écarté poulie haute, dips, développé décliné,... :)
Biceps : Curl assis 45°, Curl pupitre barre, curl genoux (à remplacer par je ne sais pas quoi), curl poulie. 3 exos suffisent largement mais si tu tiens vraiment à remplacer ton exercice, tu peux toujours faire des tractions supination (à mettre avant le curl assis à 45°) ou du curl marteau debout mais je ne pense pas que ce soit très utile
Triceps: Dips, Extensions couché barre EZ, extensions haltères assis.

Samedi =
Jambes : Squat, press, legs extension, leg curl. (Le leg curl ne suffit pas pour les ischios?) En principe tu dois faire autant d'exercices pour les ischios que tu en fais pour les quadriceps (généralement on en fait 2 pour chaque), donc non, dans ton programme ça ne suffit pas :super_lol:
Mollets : Flexion plantaire Barre guidé, press, Flexion sur une jambe avec haltère.

Dimanche =
Dos : Tractions prises larges, tirage nuque, Rowing barre, low row poulie.
Épaules : Développé militaire haltères, Élévations latérales assis, Ciseaux poulie (J'aimerai rajouter un exercice mais je sais pas le quel) Un exercice pour le deltoïde postérieur ;)
Trapèzes : levé menton barre, Y sur banc surelevé, shrug barre guidée ou haltère

Voilà, il me manque un exercice épaule pour mercredi/dimanche, j'essaie d'en trouvé 1 qui pourrait compété les delto!
Merci de vos conseils.
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Messagepar takumi le 05/10 07h36

Salut,
pour moi, tu ne fais pas assez les jambes par rapport au haut, et oui ca manque cruellement d'exo , rajoute du JT, fente larges etc.... et laisse tombé pour les mollets, c'est une histoire de génétique :idiot:
pourquoi ne pas faire autant d'exo jambes que les pecs, par exemple ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 07h48

takumi a écrit:pourquoi ne pas faire autant d'exo jambes que les pecs, par exemple ?


Excellente question ! Souvent les mecs font au moins un exercice par faisceau pour les pecs et un pour chaque portion du biceps (voire plus d'ailleurs), par contre personne ne fait un exercice pour chacun des 4 faisceaux du quadriceps :lol: (Et ça n'empêche pas d'avoir des bonnes cuisses, comme quoi ce n'est pas utile de se prendre la tête avec des détails :super_lol: ).
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Messagepar staz26 le 05/10 20h41

Merci pour vos réponses! Du coup je vais rajouter un exercice que tu m'as dis pour les jambes train.

J'aimerai faire les jambes 2 fois par semaine, mais vomir une seule fois ça me suffit :D
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Messagepar takumi le 03/01 20h02

Bonne année 2016
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