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Helios : avis sur mon programme de musculation

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Helios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Helios le 04/10 12h38

Bonjour à tous,

Je m'entraîne depuis 3 ans, mes perfs rentrent dans le premier niveau "intermédiaire" de "êtes-vous fort ?" mais je préfère poster dans la catégorie débutant étant donné ma faible progression ( diète peu sérieuse et entraînements pas toujours adaptés ). Je pèse 72kl pour 1m84, suis sec avec un peu de gras sur le ventre.

Depuis 1 mois et demi je me suis remis sérieusement à une prise de masse et me suis préparé ce programme en half body ( je m'entraîne chez moi, et ai donc peu de matériel ) :

1ère séance :

- Développé couché haltère : 3x10
- Dips lestées : 3x12
- Tractions prise large lestées : 3x10
- Développé épaules assis : 3x12

- Ecartés inclinés haltères : 3x12
- Rowing unilatéral : 3x12
- Elevations latérales : 3x12
- Curl marteau : 3x12 ( je ne fais qu'un exo et en prise neutre pcq je souffre à l'avant bras sur ces exos, pourtant je n'ai pas de valgus )
- Extension nuque unilatérale : 3x10

2ème séance

- Squats haltères : 4x12
- Fentes haltères : 3x12
- "Chameau" ( pour les mollets ) : 3x15
- Extensions debout ( pour les mollets ) : 3x15
- Extensions lombaires au sol x3
- Relevé de jambes x3
- Flexions obliques avec haltère : 3x15

3ème séance Même chose que la première, en variant qqs exercices


Pensez-vous que mon programme est viable ? Certains exos pourraient-ils passer en superset histoire de réduire un peu la durée de la séance ?

Merci !

PS : Une fois les jambes c'est peu, je sais, mais avec les entraînements de volley + les matchs j'ai pas su tenir 2x

-
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Helios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 12h59

Helios a écrit:Bonjour à tous, Salut !

Je m'entraîne depuis 2 ans, mes perfs rentrent dans le premier niveau "intermédiaire" de "êtes-vous fort ?" mais je préfère poster dans la catégorie débutant étant donné ma faible progression ( diète peu sérieuse et entraînements pas toujours adaptés ). Je pèse 72kl pour 1m84, suis sec avec un peu de gras sur le ventre.

Depuis 1 mois et demi je me suis remis sérieusement à une prise de masse et me suis préparé ce programme en half body ( je m'entraîne chez moi, et ai donc peu de matériel ) :

1ère séance :

- Développé couché haltère : 3x10
- Dips lestées : 3x12
- Tractions prise large lestées : 3x10
- Développé épaules assis : 3x12

- Ecartés inclinés haltères : 3x12 peut-être en trop dans cette séance
- Rowing unilatéral : 3x12
- Elevations latérales : 3x12 Je ferais plutôt l'oiseau avec haltères
- Curl marteau : 3x12 ( je ne fais qu'un exo et en prise neutre pcq je souffre à l'avant bras sur ces exos, pourtant je n'ai pas de valgus )
- Extension nuque unilatérale : 3x10

2ème séance

- Squats haltères : 4x12
- Fentes haltères : 3x12
Je rajouterais 2 exercices pour les ischios ici (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues,...)
- "Chameau" ( pour les mollets ) : 3x15
- Extensions debout ( pour les mollets ) : 3x15
- Extensions lombaires au sol x3
- Relevé de jambes x3
- Flexions obliques avec haltère : 3x15

3ème séance Même chose que la première, en variant qqs exercices


Pensez-vous que mon programme est viable ? Certains exos pourraient-ils passer en superset histoire de réduire un peu la durée de la séance ? Tu peux déjà faire du superset sur les biceps/triceps sans soucis

Merci !

PS : Une fois les jambes c'est peu, je sais, mais avec les entraînements de volley + les matchs j'ai pas su tenir 2x

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Helios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Helios le 04/10 13h05

Salut Train_Hard_Win_Easy, merci pour ta réponse.

Depuis 2,3 séances, je fais en effet un superset entre les biceps et les triceps, merci !

C'est pas un soucis selon toi de regrouper tous les exos poly articulaires sur la première moitié de séance et l'autre moitié se consacrer aux isolations ?
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Helios : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/10 13h17

Je pense que c'est mieux de commencer par les gros exercices et finir par l'isolation oui :)
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