Bonjour à tous,
Je m'entraîne depuis 3 ans, mes perfs rentrent dans le premier niveau "intermédiaire" de "êtes-vous fort ?" mais je préfère poster dans la catégorie débutant étant donné ma faible progression ( diète peu sérieuse et entraînements pas toujours adaptés ). Je pèse 72kl pour 1m84, suis sec avec un peu de gras sur le ventre.
Depuis 1 mois et demi je me suis remis sérieusement à une prise de masse et me suis préparé ce programme en half body ( je m'entraîne chez moi, et ai donc peu de matériel ) :
1ère séance :
- Développé couché haltère : 3x10
- Dips lestées : 3x12
- Tractions prise large lestées : 3x10
- Développé épaules assis : 3x12
- Ecartés inclinés haltères : 3x12
- Rowing unilatéral : 3x12
- Elevations latérales : 3x12
- Curl marteau : 3x12 ( je ne fais qu'un exo et en prise neutre pcq je souffre à l'avant bras sur ces exos, pourtant je n'ai pas de valgus )
- Extension nuque unilatérale : 3x10
2ème séance
- Squats haltères : 4x12
- Fentes haltères : 3x12
- "Chameau" ( pour les mollets ) : 3x15
- Extensions debout ( pour les mollets ) : 3x15
- Extensions lombaires au sol x3
- Relevé de jambes x3
- Flexions obliques avec haltère : 3x15
3ème séance Même chose que la première, en variant qqs exercices
Pensez-vous que mon programme est viable ? Certains exos pourraient-ils passer en superset histoire de réduire un peu la durée de la séance ?
Merci !
PS : Une fois les jambes c'est peu, je sais, mais avec les entraînements de volley + les matchs j'ai pas su tenir 2x
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