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Arrivée et demande de conseils

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Arrivée et demande de conseils

Messagepar Pony le 11/10 00h38

Bonjour à toutes et à tous !

Je me présente, mon nom est Pony, j'ai actuellement 17 ans et je pratique la musculation depuis 10 mois.
Je mesure 1m75, pèse 70 kg (environ 14 % de bf).

Je suis venu sur ce forum qui m'a déjà beaucoup apporté au cours de ma progression afin de demander des améliorations au niveau de mon entrainement.

Je suis en effet passé de 62 à 70 kg en 10 mois, et passé de "incapable de faire une pompe" à un développer couché haltère à 28 kg par bras.

Mais trêve de bla bla, je souhaiterais des conseils et améliorations sur mon programme actuel qui à plutôt bien fonctionné durant ces 2-3 derniers mois, mais qui me donne l'impression de stagner depuis (mon miroir étant mon seul guide, mon poids étant là juste pour m'aider à me situer). Certains me disent que j'en fait trop, d'autres pas assez, en bref, je suis un peu perdu...

Le format est le suivant : Séance 1, séance 2, séance 3, repos...Et on repart pour un autre cycle de 4 jours. M'entraînant chez moi, je dispose : D'un banc inclinable, d'une paire d'haltères et d'une barre droite, ainsi que pas mal de poids. (De 20, 10, 5, 2 et 1 kg)

3 séries pour tout les exos, le repos indiqué est celui entre chaque séries.
Séance 1
Dos : 1 minute 30 de repos
-Tractions pronation – 8 rep
-Rowing buste penché -8 rep
-Rowing un bras – 12 rep par bras

Trapèzes supérieur : 1 minute 30 de repos
-Shrugs haltères - 10 rep

Biceps :
-Curl barre - 8 rep (1 minute 30 de repos)
-Curl incliné - 12 rep (1 minute de repos)

Séance 2
Pectoraux : 1 minute 30 de repos
-Développé couché - 8 rep
-Développé incliné - 8 rep
-Ecarté couché – 12 rep

Triceps :
-Barre au front - 8 rep (1 minute 30 de repos)
-Skull Crushers haltères - 12 rep (1 minute de repos)

Epaules : 1 minute 30 de repos
-Développé haltères assis - 8 rep
-Elevations latérale - 15 rep
-Oiseau buste penché - 15 rep

Séance 3
Cuisses : 1 minute 30 de repos
-Squat - 8 rep
-Squat sumo haltères - 8 rep
-Fentes haltères - 10 rep par jambes

Mollets : 1 minute 30 de repos
-Extension des pieds - 12 rep par jambes

Abdos : 1 minute de repos
-Crunch 3 séries de 15
-Crunch inversé 3 séries de 15
-Flexion latérale au banc 3 séries de 10 de chaque côté

Voilà, désoler pour ce message un petit peu long.

Je vous remercie d'avance pour tous vos conseils !
Pony
 
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Messagepar takumi le 11/10 06h52

Salut, la séance 2 est un peu longue a mon gout, garde les EL et c'est tout, ;)
et les Ischios ???????
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Pony le 11/10 08h50

Merci beaucoup de ta réponse !

Je considérais les fentes comme un exercices d'ischios vu que je les sentais beaucoup sur ce dernier, mais je vais rajouté un exo alors, et garder uniquement les élévations latérales.

Si d'autres personnes ont un avis, je suis preneur ! :)
Pony
 
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Messagepar Pony le 11/10 18h05

Je pensais partir sur un half body, j'aimerais avoir un avis dessus :)

Lundi
Dos : 3 séries par exos
-Tractions pronation (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Rowing barre buste penché (8-10 rep, 1min30 de repos)

Pectoraux : 3 séries par exos
-Développé couché (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Écarté incliné (8-10 rep, 1min30 de repos)

Épaules : 3 séries par exos
-Développé haltère assis (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Rowing menton barre (8-10 rep, 1min30 de repos)

Biceps : 4 séries
-Curl haltère avec rotation (10-12 rep, 1min30 de repos)

Triceps : 4 séries
-Développé couché prise serrée (10-12 rep, 1min30 de repos)

Trapèzes : 3 séries
-Shrug barre (8-10 rep, 1min30 de repos)

Mardi
Quadriceps : 3 séries par exos
-Squat (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Jefferson Squat (8-10 rep, 1min30 de repos)

Ischios : 3 séries par exos
-Soulevé de terre jambes tendues (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Fentes statiques (grand pas) (8-10 rep par jambes, 1min30 de repos)

Abducteurs : 3 séries
-Squat sumo (8-10 rep, 1min30 de repos)

Mollets : 3 séries
-Extension des pieds en unilatéral (10-12 rep par jambes, 1min30 de repos)

Abdos : 3 séries par exos
-Crunch : 3 séries de 15
-Crunch inversé : 3 séries de 15
-Flexion latérale au banc : 3 séries de 10 de chaque côté

Jeudi
Dos : 3 séries par exos
-Tractions pronation (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Rowing barre buste penché (8-10 rep, 1min30 de repos)

Pectoraux : 3 séries par exos
-Développé incliné (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Écarté couché (8-10 rep, 1min30 de repos)

Épaules : 3 séries par exos
-Développé haltère assis (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Élévations latérales (15 rep, 1min30 de repos)

Biceps : 4 séries
-Curl inciné (10-12 rep, 1min30 de repos)

Triceps : 4 séries
-Extension verticale à deux mains (10-12 rep, 1min30 de repos)

Trapèzes : 3 séries
-Shrug haltère (8-10 rep, 1min30 de repos)

Vendredi
La même séance que mardi !

Et bien sur, repos le mercredi et le week end

Voilà, c'est la 1ère fois que j'établis un programme en Half Body, donc merci d'avance pour les conseils ! :)
Pony
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/10 07h33

Pony a écrit:Je pensais partir sur un half body, j'aimerais avoir un avis dessus :) Salut !

Lundi
Dos : 3 séries par exos
-Tractions pronation (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Rowing barre buste penché (8-10 rep, 1min30 de repos)

Pectoraux : 3 séries par exos
-Développé couché (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Écarté incliné (8-10 rep, 1min30 de repos)

Épaules : 3 séries par exos
-Développé haltère assis (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Rowing menton barre (8-10 rep, 1min30 de repos)

Biceps : 4 séries 3 séries suffisent
-Curl haltère avec rotation (10-12 rep, 1min30 de repos) les rotations ne sont pas très utiles

Triceps : 4 séries idem
-Développé couché prise serrée (10-12 rep, 1min30 de repos)

Trapèzes : 3 séries
-Shrug barre (8-10 rep, 1min30 de repos) inutile, surtout si tu fais déjà du rowing menton et ta séance est déjà assez chargée

Mardi
Quadriceps : 3 séries par exos
-Squat (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Jefferson Squat (8-10 rep, 1min30 de repos) pas terrible, essaie plutôt le hack squat à la barre

Ischios : 3 séries par exos
-Soulevé de terre jambes tendues (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Fentes statiques (grand pas) (8-10 rep par jambes, 1min30 de repos) je ferais plutôt du hip thrust

Abducteurs : 3 séries tu veux dire "adducteurs" je pense :)
-Squat sumo (8-10 rep, 1min30 de repos) ça me paraît peu utile, surtout après 2 autres exercices de squats qui les sollicitent déjà

Mollets : 3 séries
-Extension des pieds en unilatéral (10-12 rep par jambes, 1min30 de repos)

Abdos : 3 séries par exos
-Crunch : 3 séries de 15
-Crunch inversé : 3 séries de 15
-Flexion latérale au banc : 3 séries de 10 de chaque côté

Jeudi
Dos : 3 séries par exos
-Tractions pronation (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Rowing barre buste penché (8-10 rep, 1min30 de repos)

Pectoraux : 3 séries par exos ça ne me semble pas utile de changer d'une séance à l'autre mais bon pourquoi pas
-Développé incliné (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Écarté couché (8-10 rep, 1min30 de repos)

Épaules : 3 séries par exos idem, et si tu tiens à remplacer le rowing menton, remplace le plutôt par du rowing haltères sur banc incliné ou de l'oiseau avec haltères
-Développé haltère assis (8-10 rep, 1min30 de repos)
-Élévations latérales (15 rep, 1min30 de repos)

Biceps : 4 séries 3 séries suffisent
-Curl inciné (10-12 rep, 1min30 de repos)

Triceps : 4 séries idem
-Extension verticale à deux mains (10-12 rep, 1min30 de repos)

Trapèzes : 3 séries
-Shrug haltère (8-10 rep, 1min30 de repos) pareil, peu utile

Vendredi
La même séance que mardi !

Et bien sur, repos le mercredi et le week end

Voilà, c'est la 1ère fois que j'établis un programme en Half Body, donc merci d'avance pour les conseils ! :)
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Messagepar takumi le 12/10 07h37

+1 avec THWE
cdlt
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Messagepar Pony le 12/10 08h08

Merci beaucoup, je vais de ce pas suivre tes conseils !
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Messagepar takumi le 03/01 19h55

Bonne année 2016
cdlt
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