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Regime prise de masse?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Regime prise de masse?

Messagepar Nyanman le 13/10 02h05

Salut, je pratique la muscu depuis quelques temps (2 ans) ce en total amateur en faisant un peu n'importe comment, j'ai décidé de me mettre un peu plus intensivement dans le domaine.
Mon poids et ma taille: 1.80m/73kg
Je suis actuellement en prise de masse (propre), je voudrais avoir votre avis sur mon programme alimentaire.
Voici tout d'abord mon programme d’entrainement:
Lundi : PEC/TRICEPS:
DC en pyramidal: 4x15-10-6-6 avec 1'30 de repos
Développé incliné haltère: 3x6 avec 2'00 de repos
Dips: 2xMax avec 2'00 de repos
Poulie vis à vis: 3 series dégressives 2'00 repos
Extension barre-front: 4x8 avec 1'30 de repos
Extension poulie corde: 4 dégressives avec 2'00 de repos.
Mardi: JAMBES
Presse à cuisse en pyramidal: 3x15-10-6 avec 1'30 de repos
Squat: 4x8 avec 2'00 de repos
leg extension: 4x10 avec 2'00 de repos
Leg curl: 3x10 avec 1'30 de repos
Mollet-debout: 5*15 avec 1'30 de repos
Abdos: 6xMax crunchs chaise lestés avec 0'30 de repos.

Mercredi repos

Jeudi: DORSAUX/BICEPS
Soulevé de terre: 5x5 (mad cow)
Traction lestée prise large en pyramidal: 4x 15-10-8-6 avec 2'00 de repos
Tirage nuque: 4x8 avec 2'00 de repos
Curl barre: 3x10 avec 1'30 de repos
Curl barre pronation: 3x12 avec 1'30 de repos
curl alterné: 1 degressive
Vendredi:PEC/EPAULES:
DC haltère: 3x10 avec 1'30 de rpos
Développé militaire: 5x5 avec 2'00 repos
Rowing menton: 3x8 avec 1'30 de repos
Oiseau: 2x10 avec 1'30 de repos
Shrug: 3x8 avec 1'30 de repos
Crunchs banc lestées: 6xMax avec 0'30 de repos
Samedi: CARDIO:
10 min echauffement-course
5 min fractionné
10 min course et un petit sprint de 1'00

Concernant mon programme alimentaire j'ai quelques doutes:
-Matin: 4 blancs d’œufs et 1 jaune, 50 gr de flocon d'avoine avec du cacao (Van Houten) 250 mL de Jus de pamplemousse, un thé et un café.
-Collation: 15 gr de gainer ( 370 kcal/100gr, 2gr de graisse (1,2gr saturés) 65 gr de glucides (34gr de sucre) 22gr de protéines) avec une pomme.
-Midi: 200gr de viande de bœuf hachée(863kcal/100gr, 15g de matière grasse dont 6.9gr saturés, 18gr de proteines), 200gr de semoule, 200gr d'épinard, huile d'olive, et moutarde (2 cuiller à café) et 100gr de fruits rouges (framboises, groseilles, fraises)
-Collation: 100gr de flocon d'avoine avec 10gr de raisins secs, 250 mL de lait (écrémé) et une pomme
-Pré entrainement: 30gr de Whey (my portein gout chocolat) et une banane
-Post entrainement: 40gr de Whey et 2 bananes
-Soir: 200gr de poisson (colin 76kcal/100g, 0.9gr de matière grasse dont 0.2gr de saturés, 16.6gr de protéines), 150 gr de semoule, 200gr d'épinards et 100gr de fruits rouges huile d'olive, et moutarde (2 cuiller à café).
-Avant de me coucher: 100gr de fromage blanc ou 2 blancs d’œufs.

Que pensez vous de ma diète? Est elle optimale pour une bonne prise de masse et de force?
Je vous remercie de vos avis.
Nyanman
 
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Regime prise de masse?

Messagepar Paddy92 le 13/10 06h01

Nyanman a écrit:Salut, je pratique la muscu depuis quelques temps (2 ans) ce en total amateur en faisant un peu n'importe comment, j'ai décidé de me mettre un peu plus intensivement dans le domaine.
Mon poids et ma taille: 1.80m/73kg


Concernant mon programme alimentaire j'ai quelques doutes:
-Matin: 4 blancs d’œufs et 1 jaunemange tes oeufs entiers, 50 gr de flocon d'avoine avec du cacao (Van Houten) 250 mL de Jus de pamplemousse si industriel aucun interet prefere un fruit frais, un thé et un café.
-Collation: 15 gr de gainer ( 370 kcal/100gr, 2gr de graisse (1,2gr saturés) 65 gr de glucides (34gr de sucre) 22gr de protéines) avec une pomme.
-Midi: 200gr de viande de bœuf hachée(863kcal/100gr, 15g de matière grasse dont 6.9gr saturés préfère la viande maigre, 18gr de proteines), 200gr de semoulenon indice glycémique élevé , 200gr d'épinard, huile d'olive, et moutarde (2 cuiller à café) et 100gr de fruits rouges (framboises, groseilles, fraises)
-Collation: 100gr de flocon d'avoine avec 10gr de raisins secs, 250 mL de lait (écrémé) et une pomme
-Pré entrainement: 30gr de Whey (my portein gout chocolat) et une banane
-Post entrainement: 40gr de Whey et 2 bananes ça fait beaucoup de fruit mais bon
-Soir: 200gr de poisson (colin 76kcal/100g, 0.9gr de matière grasse dont 0.2gr de saturés, 16.6gr de protéines), 150 gr de semouleidem, 200gr d'épinards et 100gr de fruits rouges huile d'olive, et moutarde (2 cuiller à café).
-Avant de me coucher: 100gr de fromage blanc ou 2 blancs d’œufs.blanc d oeuf bof

Que pensez vous de ma diète?ça donne quoi les macros? maintenance? tu prends combien de poids par semaine avec cette diète? Est elle optimale pour une bonne prise de masse et de force?
Je vous remercie de vos avis.
1,80 m / 74,1 kg


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Regime prise de masse?

Messagepar xveganx le 13/10 15h42

donne quoi les macros? maintenance? tu prends combien de poids par semaine avec cette diète?

exactement c'est le total des macronutriments et les calories qui comptent et ça tu dois apprendre à le faire toi même. Voir les articles sur la prise de masse et voir quels sont tes besoins en glucides, protéines et lipides.

200gr de semoule non indice glycémique élevé

je dirais on s'en fout un peu, que ce soit des pates, des patates, etc.

Madcow c'est un programme entier pas faire du 5x5 sur un exo il me semble.


Je suis pas certain sur ta façon de noter mais tu fais genre 3x15, 10, 9 et à chaque fois le nombre de séries est égal à la multiplication. Rassures-moi 4x15-10-6-6 c'est 4 séries de 15, une de 10 et deux de 6? parce que c'est ce qu'on comprend...
Le pyramidal c'est pas forcément top parce que tu finis plus fatigué sur tes séries lourdes.

Je mettrais du squat avant la presse à cuisse et pas l'inverse vu que c'est l'exo plus dur et technique.
Il me semble que tu pousses beaucoup pour moins de tirage et exos d'arrière d'épaule.
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Regime prise de masse?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/10 15h56

Nyanman a écrit:Salut, je pratique la muscu depuis quelques temps (2 ans) ce en total amateur en faisant un peu n'importe comment, j'ai décidé de me mettre un peu plus intensivement dans le domaine.
Mon poids et ma taille: 1.80m/73kg
Je suis actuellement en prise de masse (propre), je voudrais avoir votre avis sur mon programme alimentaire.
Voici tout d'abord mon programme d’entrainement:
Lundi : PEC/TRICEPS:
DC en pyramidal: 4x15-10-6-6 avec 1'30 de repos
Développé incliné haltère: 3x6 avec 2'00 de repos
Dips: 2xMax avec 2'00 de repos
Poulie vis à vis: 3 series dégressives 2'00 repos
Extension barre-front: 4x8 avec 1'30 de repos
Extension poulie corde: 4 dégressives avec 2'00 de repos.
Mardi: JAMBES
Presse à cuisse en pyramidal: 3x15-10-6 avec 1'30 de repos
Squat: 4x8 avec 2'00 de repos
leg extension: 4x10 avec 2'00 de repos
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
Leg curl: 3x10 avec 1'30 de repos
Mollet-debout: 5*15 avec 1'30 de repos
Abdos: 6xMax crunchs chaise lestés avec 0'30 de repos.

Mercredi repos

Jeudi: DORSAUX/BICEPS
Soulevé de terre: 5x5 (mad cow)
Traction lestée prise large en pyramidal: 4x 15-10-8-6 avec 2'00 de repos
Tirage nuque: 4x8 avec 2'00 de repos Je ferais plutôt un rowing
Curl barre: 3x10 avec 1'30 de repos Beaucoup de curls, 2 seraient suffisants. Curl incliné et curl au pupitre se complètent très bien
Curl barre pronation: 3x12 avec 1'30 de repos
curl alterné: 1 degressive
Vendredi:PEC/EPAULES: Inutile de faire 2 fois les pecs
DC haltère: 3x10 avec 1'30 de rpos
Développé militaire: 5x5 avec 2'00 repos
Rowing menton: 3x8 avec 1'30 de repos
Oiseau: 2x10 avec 1'30 de repos fais 3 séries plutôt
Shrug: 3x8 avec 1'30 de repos
Crunchs banc lestées: 6xMax avec 0'30 de repos 6 séries ça me semble beaucoup, fais plutôt 3 séries + un autre exo avec 3 autres séries
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5 min fractionné
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Regime prise de masse?

Messagepar Nyanman le 13/10 18h59

@Paddy92: Ok je vais me faire le calcul des macros, ça risque d'être un peu long, j'ai pas trop le temps en ce moment mais je le poste dès que je peux!

@xveganx: oui le programme madcow dans son ensemble est un programme de 5x5 mais je trouve qu'il s'adapte bien pour progresser sur un exercice particulier (en l’occurrence le soulevé de terre que j'aime beaucoup)
Oui quand je dis 3x15, 10, 8 c'est une série à 15 répétitions (ex 90kg), une à 10 (ex100kg) et une à 8 (ex110kg). Peut être que je devrai faire du dé-pyramidal?
J'ai du reste enlevé le squat que je remplace pour l'instant par du hack-squat je trouve qu'il travaille mieux les quadriceps que je cherche à faire progresser (j'ai tendance à pousser un peu avec le dos au squat).

@ Train_Hard_Win_Easy: ok pour le rowing! Je compte remplacer le curl barre par du curl incliné haltère, mais je trouve que 3 exercices c'est bien, le dernier exercice est vraiment efficace à mon gout... Du reste,je pense aussi remplacer mon DC haltère par un développé haltère assis.

Merci pour vos réponses et vos conseils, j'upload mes macros dès que possible!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 07h12

Nyanman a écrit:Du reste,je pense aussi remplacer mon DC haltère par un développé haltère assis.


Il ferait doublon avec le développé militaire donc inutile. Fais des élévations latérales au pire si tu tiens à faire un autre exercice pour les épaules (à mettre juste avant les shrugs) :)
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Regime prise de masse?

Messagepar niumonag le 14/10 09h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Nyanman a écrit:Du reste,je pense aussi remplacer mon DC haltère par un développé haltère assis.


Il ferait doublon avec le développé militaire donc inutile. Fais des élévations latérales au pire si tu tiens à faire un autre exercice pour les épaules (à mettre juste avant les shrugs) :)

Je sais maintenant, merci votre réponse :p
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