Salut, je pratique la muscu depuis quelques temps (2 ans) ce en total amateur en faisant un peu n'importe comment, j'ai décidé de me mettre un peu plus intensivement dans le domaine.
Mon poids et ma taille: 1.80m/73kg
Je suis actuellement en prise de masse (propre), je voudrais avoir votre avis sur mon programme alimentaire.
Voici tout d'abord mon programme d’entrainement:
Lundi : PEC/TRICEPS:
DC en pyramidal: 4x15-10-6-6 avec 1'30 de repos
Développé incliné haltère: 3x6 avec 2'00 de repos
Dips: 2xMax avec 2'00 de repos
Poulie vis à vis: 3 series dégressives 2'00 repos
Extension barre-front: 4x8 avec 1'30 de repos
Extension poulie corde: 4 dégressives avec 2'00 de repos.
Mardi: JAMBES
Presse à cuisse en pyramidal: 3x15-10-6 avec 1'30 de repos
Squat: 4x8 avec 2'00 de repos
leg extension: 4x10 avec 2'00 de repos
Leg curl: 3x10 avec 1'30 de repos
Mollet-debout: 5*15 avec 1'30 de repos
Abdos: 6xMax crunchs chaise lestés avec 0'30 de repos.
Mercredi repos
Jeudi: DORSAUX/BICEPS
Soulevé de terre: 5x5 (mad cow)
Traction lestée prise large en pyramidal: 4x 15-10-8-6 avec 2'00 de repos
Tirage nuque: 4x8 avec 2'00 de repos
Curl barre: 3x10 avec 1'30 de repos
Curl barre pronation: 3x12 avec 1'30 de repos
curl alterné: 1 degressive
Vendredi:PEC/EPAULES:
DC haltère: 3x10 avec 1'30 de rpos
Développé militaire: 5x5 avec 2'00 repos
Rowing menton: 3x8 avec 1'30 de repos
Oiseau: 2x10 avec 1'30 de repos
Shrug: 3x8 avec 1'30 de repos
Crunchs banc lestées: 6xMax avec 0'30 de repos
Samedi: CARDIO:
10 min echauffement-course
5 min fractionné
10 min course et un petit sprint de 1'00
Concernant mon programme alimentaire j'ai quelques doutes:
-Matin: 4 blancs d’œufs et 1 jaune, 50 gr de flocon d'avoine avec du cacao (Van Houten) 250 mL de Jus de pamplemousse, un thé et un café.
-Collation: 15 gr de gainer ( 370 kcal/100gr, 2gr de graisse (1,2gr saturés) 65 gr de glucides (34gr de sucre) 22gr de protéines) avec une pomme.
-Midi: 200gr de viande de bœuf hachée(863kcal/100gr, 15g de matière grasse dont 6.9gr saturés, 18gr de proteines), 200gr de semoule, 200gr d'épinard, huile d'olive, et moutarde (2 cuiller à café) et 100gr de fruits rouges (framboises, groseilles, fraises)
-Collation: 100gr de flocon d'avoine avec 10gr de raisins secs, 250 mL de lait (écrémé) et une pomme
-Pré entrainement: 30gr de Whey (my portein gout chocolat) et une banane
-Post entrainement: 40gr de Whey et 2 bananes
-Soir: 200gr de poisson (colin 76kcal/100g, 0.9gr de matière grasse dont 0.2gr de saturés, 16.6gr de protéines), 150 gr de semoule, 200gr d'épinards et 100gr de fruits rouges huile d'olive, et moutarde (2 cuiller à café).
-Avant de me coucher: 100gr de fromage blanc ou 2 blancs d’œufs.
Que pensez vous de ma diète? Est elle optimale pour une bonne prise de masse et de force?
Je vous remercie de vos avis.