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Programme autour des dips et tractions.

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Programme autour des dips et tractions.

Messagepar Bifou le 13/10 22h19

Bonjour,

Après quelques mois de pratique "à l'aveugle", je cherche désormais à me créer un "vrai" programme d'entrainement. Disposant d'un appareil de type "chaise romaine" et appréciant particulièrement ces deux exercices, je cherche plus particulièrement à créer un programme centré autour des dips et des tractions. Je précise au passage que je compte me lester sur ces deux exercices.
En terme d'objectifs, je dirais que c'est un mix de prise de force et de muscle.

Pour le moment, je suis arrivé au programme suivant (en full body normalement, sauf si je trouve les séances trop éprouvantes ; dans ce cas je le ferais en half body):

Jambes:
Squat
SdT

Dos - Biceps:
Tractions pronation, prise large ("largeur" du dos)
Rowing et / ou tractions prise neutre ("épaisseur" du dos)

Pectoraux - Triceps:
Dips
Pompes (j'ai l'impression que cet exercice m'aide à bien "finir" le travail mais je ne suis pas sur qu'il ait sa place ici ?)

Épaules:
Développé haltère et / ou élévations latérales

Abdos:
Crunch et Flexions latérales

Au niveau du temps de repos, je pensais prendre 1 minute à 1 minute 30 entre deux séries, et au plus 3 minutes entre deux exos. En terme de répétitions, 4 séries de 8 à 12 sur chaque exercice, en augmentant la charge ou le leste quand j'arrive à 4*12 reps.

Voila, j'aimerais savoir si ce programme vous semble cohérent.

Merci,
Bifou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 08h08

Bifou a écrit:Bonjour, Salut !

Après quelques mois de pratique "à l'aveugle", je cherche désormais à me créer un "vrai" programme d'entrainement. Disposant d'un appareil de type "chaise romaine" et appréciant particulièrement ces deux exercices, je cherche plus particulièrement à créer un programme centré autour des dips et des tractions. Je précise au passage que je compte me lester sur ces deux exercices.
En terme d'objectifs, je dirais que c'est un mix de prise de force et de muscle.

Pour le moment, je suis arrivé au programme suivant (en full body normalement, sauf si je trouve les séances trop éprouvantes ; dans ce cas je le ferais en half body):

Jambes:
Squat
SdT OK si jambes tendues

Dos - Biceps:
Tractions pronation, prise large ("largeur" du dos)
Rowing et / ou tractions prise neutre ("épaisseur" du dos) le rowing suffira

Pectoraux - Triceps:
Dips
Pompes (j'ai l'impression que cet exercice m'aide à bien "finir" le travail mais je ne suis pas sur qu'il ait sa place ici ?) les dips suffisent

Épaules:
Développé haltère et / ou élévations latérales développé haltères

Abdos:
Crunch et Flexions latérales

Au niveau du temps de repos, je pensais prendre 1 minute à 1 minute 30 entre deux séries, et au plus 3 minutes entre deux exos. En terme de répétitions, 4 séries de 8 à 12 sur chaque exercice, en augmentant la charge ou le leste quand j'arrive à 4*12 reps. Essaie comme ça, tu augmenteras le temps de repos quand il ne te suffira plus à valider tes objectifs. Pour les séries n'hésite pas à passer à 3 quand tu sentiras que la 4ème est de trop.

Pour avoir un peu de récup dans ta séance, tu peux aussi alterner les exos :

Squat
Dips
Tractions
SDT JT
Développé haltères
Rowing
Abdos


Voila, j'aimerais savoir si ce programme vous semble cohérent.

Merci,
Bifou.
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Messagepar Bifou le 15/10 14h41

Bonjour,

Au niveau de l'ordre des exercices c'est très intéressant comme idée, je me demande juste si ça ne risque pas d'être un peu contre productif pour certains muscles de les (re)travailler alors qu'ils ont déjà été sollicités plus tôt ?
Pour m'expliquer: quand je fais mes dips et mes tractions, je fais automatiquement un peu travailler mes épaules, et donc est-ce que ce n'est pas un peu dommage de les laisser "se refroidir" en calant le SDT entre les deux ? (dans la même idée, le squat et le SDT JT font travailler des muscles "proches" et c'est pour ça que je pensais les travailler l'un après l'autre).
Après tu me diras peut-être que c'est un détail pas important à mon niveau^^

En tout cas, merci pour la réponse !
Bifou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 14h49

A toi de voir, perso je suis en full, j'ai déjà essayé de faire dans cet ordre :

Hack squat
SDT JT
développé couché
développé militaire
rowing barre sur banc plat
rowing menton

Ok les muscles sont bien chauds mais si tu as tout donné sur l'exo d'avant, ce n'est pas toujours simple de progresser, c'est pourquoi j'alterne mais à toi de tester et voir ce qui te convient le mieux, ça n'aura peut-être pas le même effet sur toi :)

Et ils ne refroidissent pas, ils récupèrent ! :super_lol:
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Messagepar Bifou le 15/10 16h54

Bonjour,

OK OK, c'est vrai que ça me semble cohérent comme conseil d'essayer et de voir ^^

Une autre question: est-ce que ça peut-être intéressant après avoir travaillé un exercice de prendre un repos "complet" (3 à 5 minutes, le temps de bien reprendre son souffle et de "moins" sentir le muscle brûler) et de refaire après ça une série longue et légère ?
J'ai remarqué personnellement que j'avais la capacité de faire ça (même en arrivant à l'échec sur mes séries de travail "classiques") et je me demande si ça a un intérêt quelconque.

Merci !
Bifou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 17h19



Oui tu peux faire ça pour te finir, après je ne sais pas si ça apporte réellement quelque chose. Si tu fais ça sur les dips et que tu as du développé militaire derrière, ça risque de gêner ta progression sur le DM vu que tu auras cramé tes triceps.
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Messagepar Bifou le 07/11 22h05

Bonjour,

Je me permets de remonter le topic vu que j'ai quelques questions après avoir pratiqué ce programme ces dernières semaines.
Déjà, au niveau de l'échauffement, je le fais pour tout le corps en début de séance. Mais au moment d'arriver sur un nouveau groupe musculaire (typiquement quand je passe aux tractions, puis aux dips) est-ce que je peux / dois faire quelques nouvelles séries spécifiques d'échauffement ?
Au niveau des étirements, est-ce que ça change quelque chose que je les fasse 2 à 3 heures après ma séance et pas directement après ? Toujours à ce sujet, pas de problème avec le fait de faire des étirements (en plus) les jours de repos ?

J'ai aussi quelques questions au niveau du choix et de l'exécution des exercices:

Squat:
Est-ce un problème si les genoux dépassent la pointe des pieds ?

SDT JT:
J'ai surtout des sensations aux lombaires au moment de faire l'exercice. Je ne ressens mes ischios qu'assez bas dans le mouvement, et c'est plus une sensation d'étirement qu'autre chose (le lendemain par contre j'ai quand même de bonnes courbatures aux ischios). Est-ce un problème ?
(Je précise au passage que je pense avoir des lombaires très faibles ce qui pourrait expliquer cela)
Au niveau du "placement du poids" dans les pieds, comment ça doit se passer ? Quand je remonte, ce sont surtout mes orteils qui portent, est-ce normal ?

Tractions:
Je réalise le mouvement en me concentrant sur les dorsaux, et je n'ai pas l'impression de démarrer le mouvement avec mon épaules comme conseillé sur le site. Pourtant aux sensations j'arrive vraiment à bien sentir le travail de mes dorsaux. A l'inverse quand je démarre le mouvement en me concentrant sur les épaules, je bloque assez vite mais à cause de mes épaules. Du coup quelle technique préférer ?

Obliques:
J'ai beaucoup de mal avec les flexions latérales à bien solliciter les obliques: mon gainage est mauvais et c'est plus ma ligne d'épaule qui bouge qu'autre chose. Un autre exercice à me conseiller ?

Merci !
Bifou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/11 13h47

Je ne sais pas comment tu t'échauffes exactement, perso je fais juste des séries de chauffe avant les gros exercices (2 à 3 séries suivant la charge utilisée), je ne fais pas d'échauffement global.

Pour les étirements tu peux attendre sans soucis quelques heures après la séance ou pendant les jours de repos (ou les 2).

Pour le squat, l'important c'est de ne pas arrondir le dos, avoir un bon gainage, descendre aussi bas que ta souplesse le permet et pousser avec les talons (ils ne doivent pas décoller du sol).

Pour le SDT JT, il travaille beaucoup les lombaires aussi donc c'est tout à fait normal de les ressentir. Par contre tu dois avoir les pieds à plat aussi, tu ne devrais pas sentir la charge uniquement dans les orteils je pense, attention donc à ne pas décoller les talons du sol non plus.

Pour les tractions oui il faut bien tirer avec les dorsaux et si tu peux penser au décrochage de l'épaule en fin de descente, c'est mieux.

Pour les obliques, tu as les flexions de buste au banc à lombaires (tu peux aussi le faire à plat) ou le crunch oblique par exemple.
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Messagepar Bifou le 08/11 21h36

Bonjour,

Pour l'échauffement, en gros je fais un mixte exo très léger / travail spécifique des articulations, jusqu'à me sentir vraiment prêt, puis je monte un peu plus en charge, et j'y vais. Le truc qui me fait douter, c'est que le temps que j'arrive aux tractions et surtout aux dips, j'ai l'impression de me refroidir un peu.

Au niveau du SDT JT du coup je dois essayer de garder un poids équitablement réparti sur tout le pied (je ne sais pas so c'est possible) ou chercher à le transférer sur le talon comme au squat ?

Je vais essayer pour les obliques, je verrais si j'arrive à bien faire ça.

Merci encore !
Bifou.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 08h09

Pour le SDT JT, essaie d'avoir ton poids sur tout le pied mais ne te prend pas trop la tête non plus, du moment que tu ne décolles pas les talons ni les orteils du sol c'est bon :)
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