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Baleine devenue crevette...

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Baleine devenue crevette...

Messagepar Nostyle91 le 15/10 21h36

Bonjour,

Après 8 mois à lire les conseils éclairés que j'ai pu trouver occasionnellement sur ce site et forum, je me décide à solliciter vos avis.
Je vais essayer d'être concis et le plus précis possible.

Il y a 8 mois (oh coïncidence :lol: ), j'ai décider de me reprendre en main après 4 années de laisser aller. J'étais plutôt sportif avant ( 6h de tennis/semaine, 2h de vtt cross sans compter les foots, sport au lycée etc..).
Notamment le tennis où après 10 ans, j'avais un niveau intermédiaire (ce qui impliquait musculation/cardio, les bases de ma reprise d'activité récente).
Je pratique la musculation à domicile, avec ces acquis, 4x par semaine (sans compter abdos/cardio que j'entraine les jours de repos).
Je travaille dans le contrôle de stock de pdt "hors gabarit" (75% du temps informatique/déplacement de charge lourde, 25% conduite chariot transversal) et une 10 aine de km en marche rapide aller/retour.

La reprise a été difficile mais n'étant pas un gros mangeur (mais un grignoteur amateur de bière :D ), la partie alimentation n'était pas un gros problème car je n'avais pas a me restreindre ni a vraiment changer mon alimentation (je déteste les fast food, les sauces et ne digère pas les matières grasses animales sauf exception). J'étais tout de même vraiment gras visuellement mais tout ce sport (fractionné notamment diablement efficace) et la suppression des gateaux apéro ainsi que ma réduction à 3 bières par semaine (le WE !) m'ont fait fondre en 4 mois et je suis passé de 83kg à 65kg, erreur relativement courante de ce que j'ai pu voir mais je progressais en force et visuellement mes muscles prenait en masse donc j'ai essayé de relativiser...

J'ai cadré mon alimentation (tableau excel...) et augmenté mon alimentation à 2000kcal (oui je sais c'est peu mais bon 65kg et l'apétit d'une amibe), acheté une balance de qualité (qui fait l'impédence, c'est peut être peu fiable mais au vu de ce qu'elle affiche et mon retour dans la miroir, ça m'a l'air correct) mais je continuai de maigrir donc passage à 2100 etc.. jusqu'à 2300 depuis 1 mois qui doit correspondre à mon poids de maintien (je suis descendu à 64kg dans le process) mais ma masse grasse stagne à 14% depuis 4 mois (je voulais descendre à 12% avant d'entamer ma prise de masse comme j'ai tendance à prendre du gras facilement).

Voici mes macros de plusieurs jours :




Comme vous pouvez le voir, ma répartition est de 2g/kg Protéines, 1g/kg Lipides et le reste en glucides.
J'essaye au maximum de limiter mes graisses saturées en dessous des 15g mais ce n'est pas toujours facile
Et voici une journée de travail-type, le déjeuner/collation/encas/post training est le même sur les 5 jours, seul, le repas du soir est variable.

Collation 11h30
1 grosse banane (150g)/2 tranches de pain au céréales (72g)

Déjeuner 14H
2 tranches de PaC (72g)
2 tranches de jambon braisé (60g)
1 tranche de dinde (30g)
1 gros oeuf dur (75g)
10g de noix de cajou

Encas pré-training 18h-18h30
80g de muesli
60g de flocons d'avoine
25 cl de lait (sans lactose)

Post training 19h30
25-30g de Whey (en fonction du repas du soir)
25cl de jus d'ananas/pomme/orange (au choix)

Diner 20h30 (EXEMPLES)
Bavette (130g)
Petits pois carottes (215g)
Taillefine fruit (125g)
OU
Sardine (70g)
Pâtes (80g)
Riz au lait (100g)
OU
Saumon vapeur (140g) & 5g huile d'olive pour la cuisson au four
RIz complet (80g)
Taillefine fruit (125g)

Je cherche actuellement à trouver un substitut à mes 2 tranche de pain de 11h30 et je pense à ajouter des féculents associés à des légumes le midi mais j'attendais vos premiers retours avant de modifier quoi que ce soit.
Le WE, je respecte ces macros mais la répartition des repas n'est pas la même et comme je bois 3-4 bières à 6°, j'ai tendance à baisser le sucre (qui est remplacé caloriquement par l'alcool de la bière).

Mes questions (au delà de vos observations générales sur mon alimentation) sont :
- Dois je persévérer à abaisser ma masse grasse avant de me lancer dans une prise de muscle (je ne peux pas me permettre une prise de masse rapide vu mon métabolisme) ?
- Ma répartition macros est elle optimale au vu de mes premier résultats ou dois-je baisser les lipides (à 0,8 par ex) et augmenter encore mes prot ? sachant qu'en prise de muscle, seul ma consommation de glucides variera.
- Les jours de repos, qui sont les jours de Cardio/Abdos (35-45 min de Vélo appart à la plus forte resistance/1h VTT Cross et +/- 500 abdos repartis sur 4 exos + Gainage), je dois continuer la whey en post training (après abdos, avant cardio) ? ou la remplacer par des protéines en repas ?
- Dois-je supprimer les bières du W-E ou leur impact est-il minime ?

Voilà, désolé pour ce pavé mais je préfère trop détaillé car si il y a bien une chose que j'ai pu constater et lire, c'est que chaque cas est différent.

J'espère que vous aurez le courage de me lire et l'envie de me conseiller.
Merci d'avance.
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Messagepar matclems le 16/10 08h00

Salut,

La répartition des macros est bonne.
Tu peux si besoin augmenter un peu les lipides (et adapter si nécessaire les glucides) si tu as tendance à faire du gras (pas tous égaux face aux glucides). Mais ne pas diminuer les lipides.

Pour les aliments, et selon tes objectifs de perdre encore un peu de gras, il faut bannir le pain, produits industriels (jus de fruits/yahourt), bref tout ce qui a un index glycémique un peu élevé ou contient du sucre ajouté.
Il te manque également des légumes verts (épinards / brocolis / choux / bettes...). Les petits pois ne sont pas des légumes.

La whey n'est utile que si tu ne peux pas prendre ton repas dans l'heure qui suit ton entraînement en musculation. Et elle n'est à mon avis pas nécessaire avant/après le cardio/les abdos. Tu peux prendre plutôt des BCCA autour/pendant de ces séances.

Trois bière le WE ne vont pas ruiner tes efforts, l'impact est minime. Cependant tu dois bien comprendre que pas d'écart sera toujours mieux qu'un écart :) Si tu en ressens le besoin alors bois tes trois bières.
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Messagepar alex11 le 16/10 08h42

salut,
déjà ca fait plaisir enfin quelqu'un qui respect les règles de base de la nutrition sportive ;)
Sinon concernant ton objectif c'est clairement à toi de voir si tu veux encore perdre du poids pour moi tu peux en y allant doucement pour éviter de tomber à 1500 kcal et pareil à l'inverse si tu veux prendre du poids. Aussi tu peux poster une/deux photos ca permettra de te dire ce que nous on ferai à ta place ;)
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
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perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
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Messagepar Nostyle91 le 16/10 13h36

Bonjour,

Merci tout d'abord pour vos réponses si rapides.

matclems a écrit:Tu peux si besoin augmenter un peu les lipides (et adapter si nécessaire les glucides) si tu as tendance à faire du gras (pas tous égaux face aux glucides). Mais ne pas diminuer les lipides.

=>Oui, comme mon objectif dans un premier temps est d'atteindre les 70kg (sous la barre des 12% de MG),
je pense augmenter mon apport de 200kcal pour commencer, ce qui ferait 50g de glucides en + par jour. Or, tu l'as pointé, 50% de mes glucides ne sont pas de bon glucides donc je pense passer les lipides à 1,1 voir 1,2 du PDC pour limiter l'impact sur ma MG.
- 30% de mes lipides en saturés est-ce vraiment trop ou est-ce vraiment important seulement pendant la phase de sèche ?

Pour les aliments, et selon tes objectifs de perdre encore un peu de gras, il faut bannir le pain, produits industriels (jus de fruits/yahourt), bref tout ce qui a un index glycémique un peu élevé ou contient du sucre ajouté.

=>Je m'en doutais un peu pour le pain mais c'est pour des raisons pratiques (et économique).
Je vais en éliminer 50% et me faire des palets whey/agar (pour l'IG basse)/farine/oeuf pour ma collation matinale, pour retrouver le même équilibre des macros.
Mes JdF sont sans sucre ajouté et l'IG moyenne est de 50, c'est encore trop ?
Pour les yaourts, je ne sais pas vraiment par quoi les remplacer car leur macros sont pratiques (pour 125g, 5g prot, 9g glu, 0 Lip) et me permet de boucler les repas. Si je remplace par une compote/fruit, je vais devoir trouver des prot sèche autre part mais je devrais y arriver !
Les riz au lait sont un petit plaisir mais je peux facilement m'en passer.

Il te manque également des légumes verts (épinards / brocolis / choux / bettes...). Les petits pois ne sont pas des légumes.

=> Je varie les légumes à chaque repas (macédoine, haricots verts, chou bouilli...). Je prends toujours des petits pois carotte mais je pourrais à la limite prendre des carottes seules :D

La whey n'est utile que si tu ne peux pas prendre ton repas dans l'heure qui suit ton entraînement en musculation. Et elle n'est à mon avis pas nécessaire avant/après le cardio/les abdos. Tu peux prendre plutôt des BCCA autour/pendant de ces séances.

=> Au début, la whey m'a aidé à combler mon déficit en prot de par sa facilité de consommation (25g = 20cl à boire).
Je vais effectivement repartir ces prot sur les repas les jours de faible activité muscu. Je vais me renseigner pour la BCCA.

Trois bière le WE ne vont pas ruiner tes efforts, l'impact est minime. Cependant tu dois bien comprendre que pas d'écart sera toujours mieux qu'un écart. Si tu en ressens le besoin alors bois tes trois bières.

=> On ne peut pas vraiment parler de besoin mais de béquille psychologique, étant amateur de bonne bière (et je me limite car les vraiment bonne titre à 8° généralement :confused: ). Des fois, c'est 1, des fois c'est 4 en fonction de mes activités (repos ou sorties).
Lorsque j'aurais atteint mon premier palier de poids, je les supprimerai durant la phase de sèche.


alex11 a écrit:salut,
déjà ca fait plaisir enfin quelqu'un qui respect les règles de base de la nutrition sportive.
Sinon concernant ton objectif c'est clairement à toi de voir si tu veux encore perdre du poids pour moi tu peux en y allant doucement pour éviter de tomber à 1500 kcal et pareil à l'inverse si tu veux prendre du poids. Aussi tu peux poster une/deux photos ca permettra de te dire ce que nous on ferai à ta place.


Justement, je ne voulais plus perdre de poids mais stagner en baissant ma MG pour partir sur des bases saines lors de ma prise de muscle mais c'est utopique...
Mon objectif est de monter à 72-73 sur 5-6 mois sans dépasser les 16% de MG pour ensuite sécher et idéalement atteindre un premier palier à 70-71 et 12% MG, est-ce réaliste ?

Pour les photos, ça serait effectivement l'idéal mais j'ai peur que vous me lanciez des gadins (que j'esquiverais facilement en me mettant de profil :lol: ). Dois-je les faire muscle à chaud ou au lever du lit ?
Car je viens de me rendre que j'ai omis une donnée importante dans ma description physique, la taille !
En effet, je suis relativement grand (1m79), ce qui change un peu l'idée que vous pouvez vous faire de mon apparence.

Merci encore pour vos premiers retours, dans l'attente de vos lumières, je vous souhaite une agréable journée.
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Messagepar alex11 le 22/10 09h50

Si tu veux perdre de la graisse forcement tu vas perdre du poids.
A toi de voir si tu veux d'abord te tracer ou privilégier la prise de muscle.
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
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-1X100kg DC 5X100 kg
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