Bonjour,
Après 8 mois à lire les conseils éclairés que j'ai pu trouver occasionnellement sur ce site et forum, je me décide à solliciter vos avis.
Je vais essayer d'être concis et le plus précis possible.
Il y a 8 mois (oh coïncidence ), j'ai décider de me reprendre en main après 4 années de laisser aller. J'étais plutôt sportif avant ( 6h de tennis/semaine, 2h de vtt cross sans compter les foots, sport au lycée etc..).
Notamment le tennis où après 10 ans, j'avais un niveau intermédiaire (ce qui impliquait musculation/cardio, les bases de ma reprise d'activité récente).
Je pratique la musculation à domicile, avec ces acquis, 4x par semaine (sans compter abdos/cardio que j'entraine les jours de repos).
Je travaille dans le contrôle de stock de pdt "hors gabarit" (75% du temps informatique/déplacement de charge lourde, 25% conduite chariot transversal) et une 10 aine de km en marche rapide aller/retour.
La reprise a été difficile mais n'étant pas un gros mangeur (mais un grignoteur amateur de bière ), la partie alimentation n'était pas un gros problème car je n'avais pas a me restreindre ni a vraiment changer mon alimentation (je déteste les fast food, les sauces et ne digère pas les matières grasses animales sauf exception). J'étais tout de même vraiment gras visuellement mais tout ce sport (fractionné notamment diablement efficace) et la suppression des gateaux apéro ainsi que ma réduction à 3 bières par semaine (le WE !) m'ont fait fondre en 4 mois et je suis passé de 83kg à 65kg, erreur relativement courante de ce que j'ai pu voir mais je progressais en force et visuellement mes muscles prenait en masse donc j'ai essayé de relativiser...
J'ai cadré mon alimentation (tableau excel...) et augmenté mon alimentation à 2000kcal (oui je sais c'est peu mais bon 65kg et l'apétit d'une amibe), acheté une balance de qualité (qui fait l'impédence, c'est peut être peu fiable mais au vu de ce qu'elle affiche et mon retour dans la miroir, ça m'a l'air correct) mais je continuai de maigrir donc passage à 2100 etc.. jusqu'à 2300 depuis 1 mois qui doit correspondre à mon poids de maintien (je suis descendu à 64kg dans le process) mais ma masse grasse stagne à 14% depuis 4 mois (je voulais descendre à 12% avant d'entamer ma prise de masse comme j'ai tendance à prendre du gras facilement).
Voici mes macros de plusieurs jours :
Comme vous pouvez le voir, ma répartition est de 2g/kg Protéines, 1g/kg Lipides et le reste en glucides.
J'essaye au maximum de limiter mes graisses saturées en dessous des 15g mais ce n'est pas toujours facile
Et voici une journée de travail-type, le déjeuner/collation/encas/post training est le même sur les 5 jours, seul, le repas du soir est variable.
Collation 11h30
1 grosse banane (150g)/2 tranches de pain au céréales (72g)
Déjeuner 14H
2 tranches de PaC (72g)
2 tranches de jambon braisé (60g)
1 tranche de dinde (30g)
1 gros oeuf dur (75g)
10g de noix de cajou
Encas pré-training 18h-18h30
80g de muesli
60g de flocons d'avoine
25 cl de lait (sans lactose)
Post training 19h30
25-30g de Whey (en fonction du repas du soir)
25cl de jus d'ananas/pomme/orange (au choix)
Diner 20h30 (EXEMPLES)
Bavette (130g)
Petits pois carottes (215g)
Taillefine fruit (125g)
OU
Sardine (70g)
Pâtes (80g)
Riz au lait (100g)
OU
Saumon vapeur (140g) & 5g huile d'olive pour la cuisson au four
RIz complet (80g)
Taillefine fruit (125g)
Je cherche actuellement à trouver un substitut à mes 2 tranche de pain de 11h30 et je pense à ajouter des féculents associés à des légumes le midi mais j'attendais vos premiers retours avant de modifier quoi que ce soit.
Le WE, je respecte ces macros mais la répartition des repas n'est pas la même et comme je bois 3-4 bières à 6°, j'ai tendance à baisser le sucre (qui est remplacé caloriquement par l'alcool de la bière).
Mes questions (au delà de vos observations générales sur mon alimentation) sont :
- Dois je persévérer à abaisser ma masse grasse avant de me lancer dans une prise de muscle (je ne peux pas me permettre une prise de masse rapide vu mon métabolisme) ?
- Ma répartition macros est elle optimale au vu de mes premier résultats ou dois-je baisser les lipides (à 0,8 par ex) et augmenter encore mes prot ? sachant qu'en prise de muscle, seul ma consommation de glucides variera.
- Les jours de repos, qui sont les jours de Cardio/Abdos (35-45 min de Vélo appart à la plus forte resistance/1h VTT Cross et +/- 500 abdos repartis sur 4 exos + Gainage), je dois continuer la whey en post training (après abdos, avant cardio) ? ou la remplacer par des protéines en repas ?
- Dois-je supprimer les bières du W-E ou leur impact est-il minime ?
Voilà , désolé pour ce pavé mais je préfère trop détaillé car si il y a bien une chose que j'ai pu constater et lire, c'est que chaque cas est différent.
J'espère que vous aurez le courage de me lire et l'envie de me conseiller.
Merci d'avance.